Ngày lễ hội cuối năm luôn là điểm hẹn lý tưởng để phụ nữ phô diễn những bộ cánh tuyệt đẹp nhất để tạo một bộ sưu tập ảnh ghi nhớ những khoảnh khắc của năm cũ. Những bộ đầm ôm sát hay những chiếc quần jean bao lấy vòng mông to, tròn luôn là sự lựa chọn tối ưu nhất. Nhưng nếu bạn không có được vòng 3 gợi cảm săn chắc và tự ti về hình thể thì hãy để 10 động tác squat dưới đây giúp bạn lấy lại sự tự tin.
Các động tác squat cũng giống như bạn đồng hành không thể thiếu trong những ngày bạn tập chân hoặc mông. Chúng chính là những bài tập hoàn hảo để giúp bạn trông ngày càng đẹp hơn. Đặc biệt, squat không chỉ tốt cho phần mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ phần dưới cơ thể bao gồm cơ đùi, cơ cốt lõi, bắp chân, mông và cả cơ bụng, giúp phụ nữ đốt cháy mỡ thừa và tự tin diện những bộ đầm gợi cảm cho mùa lễ hội cuối năm sắp tới.
Hãy cùng bắt đầu với 10 động tác squat cơ bản cực kì dễ thực hiện dưới đây:
Động tác Squat khởi động:
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn cần phải đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể bằng cách đẩy mông ra sau và khuỵu gối. Lưu ý đầu gối không được vượt quá mũi chân. Hai tay có thể bắt chéo đặt trước ngực hoặc duỗi thẳng trước mặt. Dùng lực để đẩy người đứng thẳng lại, trở về tư thế ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ đùi. Hoàn tất 1 hiệp.
Trong khi tư thế squat tiêu chuẩn rất tốt cho các nhóm cơ, thì các bài tập squat biến thể sau đây có thể làm phong phú thêm cho chương trình tập luyện của bạn. Giúp bạn nâng cao khả năng của mình và cho kết quả tập luyện tốt hơn.
Squat với dây đàn hồi
Cách thực hiện:
Động tác Squat với dây đàn hồi bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai và có một dây đàn hồi size mini được vòng quanh bắp chân. Hạ thấp cơ thể nhất có thể bằng cách đẩy hông ra sau và khuỵu gối. Hai tay có thể bắt chéo đặt trước ngực hoặc duỗi thẳng trước mặt. Dừng lại trong 1 vài giây sau đó đẩy người đứng thẳng lại tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 hiệp.
Tìm hiểu thêm: TẬP MÃI CÁC BÀI TẬP VÒNG 3 VẪN CHƯA ĐƯỢC NHƯ Ý, BẠN ĐÃ SAI Ở ĐÂU?
Sumo Squat kết hợp với tạ
Cách thực hiện:
Dùng hai tay giữ cố định một đầu của tạ tay (trọng lượng tạ tương đối nặng một tí) và đặt tạ ở phía trước ngực. Hai chân dang rộng hơn vai (khoảng gấp đôi), mũi chân hơi chếch ra ngoài. Hạ thấp người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và khuỵu gối. Với động tác squat này bạn nên dừng lại trong vài giây, sau đó từ từ đẩy người đứng thẳng lại tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.
Squat kết hợp với đẩy tạ qua đầu
Cách thực hiện:
Hai tay giữ hai cục tạ tay và đặt ngang vai, co khuỷu tay lại. Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn. Đứng thẳng người lại và đẩy tạ qua khỏi đầu thẳng lên trần. Kết thúc một hiệp.
Tìm hiểu thêm: 05 BÀI TẬP MỞ HÔNG GIÚP BẠN SỞ HỮU VÒNG 3 GỢI CẢM
Squat kết hợp bật nhảy chụm chân
Cách thực hiện:
Với động tác squat kết hợp bật nhảy chụm chân, tư thế chuẩn bị hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đan lại trước mặt, hạ thấp người xuống cho đến khi gối khuỵu tạo thành 1 góc 90 độ. Sau đó bật nhảy chụm hai chân lại với nhau và ngay lập tức nhảy trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.
Squat đẩy tạ ngang vai
Cách thực hiện:
Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ 1 cục tạ tay và đặt ở phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hướng xuống. Hạ thấp người, càng xuống sâu càng tốt trong khi bạn sử dụng cả hai cánh tay để nâng tạ ở mức cao ngang vai. Đẩy người để trở về tư thế đứng ban đầu và hạ thấp tạ xuống lại. Hoàn tất 1 hiệp.
Tìm hiểu thêm: 5 BÀI TẬP MÔNG KHÔNG GÂY TỔN HẠI ĐẾN KHỚP GỐI CỦA BẠN
Squat kết hợp với bật nhảy cao:
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân dang rộng bằng vai và hai tay đặt xuôi theo người. Đẩy hông ra sau, khuỵu gối và hạ thấp người cho đến khi đùi trên song song với sàn. Nâng hai tay lên cao song song với sàn. Dừng lại trong vài giây sau đó nhảy lên cao hết mức có thể trong khi đó bạn kết hợp đánh tay vòng ra sau. Sau đó tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.
Squat kết hợp với đẩy tạ trước ngực
Cách thực hiện:
Bắt đầu động tác squat này với tư thế hai tay giữ một cục tạ tay và đặt trước mặt, giữ cho khuỷu tay ép sát dọc hai bên người. Hai chân dang rộng bằng vai. Hạ thấp người xuống hết mức có thể. Khi bước vào phần cuối của tư thế squat (tức thân người đang ở dưới thấp và gối khuỵu), duỗi thẳng hai tay về phía trước và sau đó gập tay lại. Dừng trong vài giây sau đó đẩy người đứng thẳng trở lại.
Tìm hiểu thêm: MÔNG TO TRÒN NHƯNG KHÔNG ĐỂ ĐÙI TO: NHIỆM VỤ BẤT KHẢ THI?
Squat kèm xoạc và chùng chân
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân chéo nhau, một chân trước, một chân sau. Bàn chân phải hơi chếch so với bàn chân trái để giữ thăng bằng, hai tay chống vào hông. Hạ thấp người bước vào tư thế squat. Ngừng trong vài giây sau đó nhanh chóng đẩy người trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 hiệp. Lặp lại động tác squat này với bên còn lại.
Squat chéo chân kết hợp nâng tạ ngang vai
Cách thực hiện:
Hai tay giữ hai cục tạ tay, đặt tay dọc theo cơ thể, hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng với hai chân chéo nhau, bàn chân phải đặt phía trước bàn chân trái. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống. Dừng lại và sau đó đẩy người đứng thẳng lại nhanh chóng, trong khi đó nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên cho đến khi chúng ngang vai. Hoàn tất một hiệp.
Tìm hiểu thêm: 5 BÀI TẬP MÔNG GIÚP MÔNG GỢI CẢM, SĂN CHẮC, MÀ KHÔNG LO ĐÙI TO
Phương Thảo (Calipso)
Nguồn:womenshealthmag.com
