logo

Một thân hình nặng nề, thừa cân khiến bạn từ lâu đã mất đi sự tự tin mỗi khi ra đường hay gặp gỡ một ai đó? Đừng lo, trong bài viết sau đây California sẽ bật mí cho bạn những bài tập cardio tại nhà đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang đến hiệu quả siêu bất ngờ. Với những bài tập này, bạn có thể tự tập luyện tại chính ngôi nhà của mình mà không cần phải bỏ công sức đi đến phòng tập hay bất kỳ đâu.

Bài tập cardio là gì?

Cardio là gì? Cardio (hay Cardiovascular) là bài tập riêng dành cho tim mạch vô cùng phổ biến hiện nay. Các bài tập cardio chủ yếu tập trung kích thích làm tăng nhịp tim, giúp tim hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, cardio còn là bài tập giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn.

Các bài tập cardio phổ biến có thể kể đến như bơi lội, chạy bộ, chèo thuyền, leo núi,.. Nhưng không chỉ có vậy, cardio còn bao gồm cả những bài tập có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, điều này giúp một số bạn ngại việc di chuyển hay không có nhiều thời có thể tự chủ động luyện tập tại nhà hơn.

tập cardio tại nhà là gì?

Cardio là gì? (Nguồn: Internet)

Tập cardio tại nhà thời gian nào thì hiệu quả?

Đây cũng là một thắc mắc chung của đa số những người khi lần đầu tiên tiếp xúc với các bài tập cardio tại nhà. Mọi người thường phân vân không biết nên tập cardio vào buổi sáng hay buổi chiều để đem lại hiệu quả cao nhất.

Thời điểm tập cardio tại nhà tốt

Tập cardio thời gian nào thì hiệu quả (Nguồn: Internet)

Tập cardio tại nhà vào buổi sáng

Các bài tập cardio thường được ưu tiên tập vào buổi sáng hơn các bài tập nặng như nâng tạ hay tập gym. Đặc biệt là đối với những bạn mong muốn quá trình giảm cân với các bài tập cardio tại nhà thì tập luyện vào buổi sáng mang lại hiệu quả cao nhất. Điều này là do sau khi cơ thể được nghỉ ngơi trong 7 - 8 giờ thì tim mạch được phục hồi ở một trạng thái tốt nhất cũng như vào thời điểm này, glycogen trong cơ lẫn gan đang ở mức thấp nhất, đồng nghĩa với việc lượng mỡ thừa cũng sẽ được đốt cháy tốt nhất.

Tập cardio tại nhà vào buổi chiều

Đây có thể là thời gian mọi người lựa chọn để tập luyện cardio nhiều nhất vì hầu hết vào buổi sáng mọi người sẽ bận đi làm hay đi học. Tuy nhiên, ở thời điểm này, sau khi đã có một ngày làm việc căng thẳng, bạn sẽ thường không tập được ở thời gian dài vì năng lượng trong cơ thể đã bị tiêu hao phần nào. Do đó, nếu chỉ có thể sắp xếp thời gian tập vào buổi chiều thì California khuyến khích bạn nên nạp vào cơ thể một số thức ăn nhẹ để cơ thể hồi phục năng lượng, quá trình tập cardio tại nhà sẽ suôn sẻ hơn cũng như đảm bảo được hiệu quả mang lại.

Nếu tập cardio buổi tối, bạn nên tập trước khi đi ngủ ít nhất là 2 tiếng, điều này sẽ đảm bảo được chất lượng giấc ngủ của bạn, tránh tình trạng mất ngủ không mong muốn. 

Thời lượng tập cardio tại nhà

Thời lượng cho mỗi buổi tập tốt nhất nên là từ 30 đến 45 phút đối với những bài tập cardio cường độ cao và khoảng 1 đến 2 tiếng đối với những bài tập cường độ thấp. Ở mỗi động tác bạn có thể căn chỉnh thời gian tập sao cho phù hợp. Thời gian đẹp nhất cho mỗi động tác sẽ rơi vào khoảng 45 đến 60 giây liên tục, sau đó là thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 giây.

Tips: Ở những lần đầu tiên khi chưa quen với động tác, bạn nên ưu tiên việc tập đúng để chỉnh chuẩn dáng và thao tác tập, sau đó tăng dần thời gian và cường độ bài tập để cả quá trình đạt hiệu quả hơn.

So sánh ưu và nhược điểm khi tập cardio tại nhà và phòng tập

Đối với một số bạn mới bắt đầu tìm hiểu và nghiên cứu đến việc tập cardio, chắc hẳn cũng sẽ phân vân giữa việc tự mình tập cardio tại nhà hay đăng ký một khóa học tại phòng các phòng tập. Tất nhiên, cả hai lựa chọn đều có những ưu và nhược điểm riêng cũng như đáp ứng với những mục đích cũng như nhu cầu riêng của mỗi người. Vì vậy bạn cần vạch ra những tiêu chí rõ ràng cũng như kết quả mình mong muốn đạt được là như thế nào để có sự lựa chọn phù hợp hơn nhé.

Ưu - Nhược điểm khi tập Cardio tại nhà và phòng gym

 

Cardio tại nhà

Cardio tại phòng tập

Ưu điểm

- Ít tốn kém hơn

- Không cần phải di chuyển đến nơi khác

- Có thể tập bất cứ lúc nào

 

- Có đầy đủ trang thiết bị hỗ trợ quá trình tập dễ dàng hơn

- Có động lực hơn khi tập luyện nhờ sự năng động và hăng say tập luyện của những người xung quanh

- Được hướng dẫn và tư vấn một cách bài bản, khoa học

- Gặp gỡ, giao lưu thêm nhiều bạn bè mới

Nhược điểm

- Sẽ dễ bỏ cuộc vì không có sự ràng buộc cũng như thúc đẩy từ môi trường xung quanh

- Sẽ không biết điều chỉnh tư thế tập sao cho chuẩn dáng.

- Tốn thêm một số chi phí

- Di chuyển đến phòng tập đôi khi sẽ gây khó khăn cho một số người

Top 15 bài tập cardio tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Sau khi đã tìm hiểu cardio là gì, khi nào nên tập cardio thì tiếp sau đâu, California sẽ bật mí cho bạn 15 bài tập cardio cho người mới tập dễ dàng thực hiện và vô cùng hiệu quả.

1. Chạy nâng cao gối

Đây là một động tác đơn giản nhưng vẫn khá thử thách nếu như bạn muốn thực hiện liên tục đấy. Bài tập này đốt mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả đấy.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông
  • Chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi khi chạy
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt

 bài tập cardio tại nhà - chạy nâng cao đùi

Động tác chạy nâng cao đùi (Nguồn: Internet)

2. Chạy gót chạm mông

Đây cũng là một trong những bài tập vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. 

Cách thực hiện: Bạn sẽ chạy ở tư thế chạy bình thường nhưng chạy tại chỗ, sau đó cố gắng nâng cao gót chân của mình sao cho chạm được đến mông. Cố gắng duy trì tư thế lưng thẳng khi thực hiện động tác này nhé.

 bài tập cardio tại nhà - chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông (Nguồn: Internet)

3. Bài tập Burpee

Đây là bài tập được đánh giá là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả tại nhà.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai.
  • Hạ tay xuống sàn và đặt ngay trước 2 mũi chân 
  • Với trọng lực dồn ở hai bàn tay, hãy đá chân ra sau, cho ra tư thế chống đẩy. Cố gắng giữ tư thế thẳng từ đầu đến gót chân, sau đó hạ cánh tay xuống để thực hiện động tác chống đẩy. Cố gắng không để lưng chùng xuống hoặc vểnh mông lên trời nhé.
  • Tiếp đó thực hiện đá ếch bằng bật chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.
  • Cuối cùng là bật người nhảy lên không trung, hai tay vươn thẳng lên qua đầu và tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế trở lại ban đầu.

bài tập cardio tại nhà - Burpee

Bài tập Burpee (Nguồn: Internet)

4. Bài tập leo núi chéo chân

Đây là bài tập kích thích nhịp tim ở cường độ mạnh, đồng thời đốt cháy đi lớp mỡ ở lưng, bụng và đùi hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế chống đẩy, dùng mũi chân và bàn tay chống cả cơ thể lên
  • Sau đó kéo gối phải lên và chéo về hướng bên cùi trỏ trái
  • Đưa về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

bài tập cardio tại nhà - Leo núi chéo chân

Bài tập leo núi chéo chân (Nguồn: Internet)

5. Bài tập nhảy cóc (Froggy Jump)

Đây là bài tập giúp nâng cao sức mạnh phần dưới cơ thể cũng như thúc đẩy tim mạch được hoạt động tốt hơn và đốt cháy calo hiệu quả

Cách thực hiện: 

  • Hai chân dang rộng bằng hông, thực hiện động tác squat đủ thấp để có thể chống được tay xuống sàn phía trước mặt
  • Từ vị trí này, bạn hãy nhảy lên bằng cách sử dụng toàn bộ cơ mông và gân kheo để tạo lực
  • Khi bạn nhảy lên, hãy chạm hai chân vào nhau và đưa hai tay ra sau đầu hoặc đưa lên không trung
  • Cuối cùng tiếp đất bằng tư thế gập đầu gối để bảo vệ các khớp và quay lại tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
  • Lặp lại 10 – 20 lần bài tập này, nghỉ một chút và tiếp tục nếu muốn

bài tập cardio tại nhà - động tác froggy jump

Động tác Froggy Jump (Nguồn: Internet)

6. Bài tập Inchworm

Đây là một bài tập giúp tăng cường các cơ của phần nửa trên cơ thể và giúp kéo căng các cơ của nửa phía dưới cơ thể. Và vì đây là bài tập toàn thân nên nó cũng góp phần giúp máu lưu thông tốt.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân khép lại hoặc dang rộng bằng vai
  • Gập người xuống sàn, hai chân cố gắng giữ thẳng và cố định rồi tiếp đất bằng 2 tay. 
  • Sau đó từ từ bò 2 tay về phía trước càng xa càng tốt.
  • Cuối cùng là bò lại và đứng thẳng người lên

 bài tập cardio tại nhà - động tác sâu đo

Động tác Sâu đo (Nguồn: Internet)

7. Bật nhảy cao

Đây cũng là một bài tập cardio hoàn hảo, giúp khởi động và làm nóng cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
  • Hạ thấp người, khuỵu gối và đưa 2 tay ra sau để tạo đà
  • Đánh 2 tay lên cao và bật nhảy cao lên.

Bài tập cardio tại nhà - bật nhảy cao

Bài tập bật nhảy cao (Nguồn: Internet)

8. Nhảy lò cò

Thật bất ngờ khi đây cũng được xem là một bài tập cardio, hơn nữa nhảy lò cò còn giúp đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đưa 1 chân lên rồi bật nhảy liên tục bằng một chân và mũi chân nhé.
  • Sau mỗi lần tiếp đất là đổi chân khác để nhảy nhé.

 Bài tập cardio tại nhà - nhảy lò cò

Bài tập bật nhảy lò cò (Nguồn: Internet)

9. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là bài tập dễ thực hiện mà còn có tác dụng đốt mỡ và làm săn chắc vùng cánh tay vô cùng hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Tất nhiên điều đầu tiên bạn cần chuẩn bị chính là dây nhảy, bạn nên chọn những loại dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của mình
  • Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay cầm 2 đầu dây
  • Sau đó dùng hai tay vung dây qua đầu, chân đồng nhấc lên nhảy qua dây.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại liên tục. Với bài tập này bạn hãy cố gắng nhảy nhanh nhất có thể để đạt hiệu tốt nhé.

bài tập cardio tại nhà - nhảy dây

Bài tập nhảy dây (Nguồn: Internet)

10. Bài tập Jumping Jack 

Đây là một trong những bài tập nằm trong list những bài tập cardio cường độ cao, do đó lượng mỡ thừa và calo đốt cháy được là vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng ở tư thế thẳng, thoải mái
  • Bật nhảy lên, lúc nhảy 2 chân dang rộng đồng thời 2 tay đưa lên đầu theo hình vòng cung
  • Sau đó, thu chân và hai tay về vị trí ban đầu
  • Cứ thế lặp đi lặp lại, tốc độ càng nhanh càng tốt nhé.

ài tập cardio tại nhà - nhảy jumping jack

Bài tập nhảy Jumping Jack (Nguồn: Internet)

11. Bài tập Jump Squat

Đây là một trong những bài tập cardio cường độ cao, do đó khi thực hiện những động tác này, bạn nên tiếp đất thật nhẹ để tránh những chấn thương không mong muốn nhé.

Cách thực hiện:

  • Dạng chân rộng bằng vai và dồn trọng tâm vào vùng core 
  • Thực hiện động tác squat càng thấp càng tốt, cố gắng chạm tay xuống sàn nếu có thể. Cố gắng đưa phần hông về phía sau để không tạo áp lực quá nhiều vào gối
  • Nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 tay di chuyển ra phía sau lưng.
  • Cuối cùng, tiếp đất với đầu gối hơi khuỵu và lặp lại bài tập này trong khoảng 30-60 giây

bài tập cardio tại nhà - squat jump

Bài tập Squat Jump (Nguồn: Internet)

12. Bài tập Speed Skater

Bài tập này giúp bạn luyện tập phần đùi nói riêng và toàn bộ các cơ bắp nói chung.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế khép hai chân lại, sau đó nhảy sang bên phải xa nhất có thể
  • Tiếp đất bằng chân, sau đó bắt chéo chân trái ra phía sau, cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể
  • Sau đó lặp lại động tác cho phía bên trái nhé. Lưu ý là nên nhảy thấp nhưng xa để đạt được hiệu quả nhé.

bài tập cardio tại nhà - Speed Skater

Bài tập Speed skater(Nguồn: Internet)

13. Bài tập Cardio Rollbacks

Đây là bài tập dựa trên sự phối hợp và tính cơ động nhằm củng cố vùng trung tâm trên cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Từ vị trí đứng, ngồi xuống sàn và lăn trở lại
  • Để hông và gót chân hướng lên trần nhà
  • Lăn trở lại tiếp xúc với mặt đất, cuối cùng đứng lên và tiếp tục thực hiện cho lần tiếp theo.

Bài tập cardio tại nhà - cardio rollbacks

Bài tập cardio rollbacks (Nguồn: Internet)

14. Bài tập Plank Jacks

Đây là một biến thể của plank cơ bản và được nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, 2 chân khép sát vào và đứng bằng 2 cánh tay và 2 mũi chân
  • Giữ nguyên trạng thái của thân trên, nhún nhẹ gối và bật nhảy chân sang ngang. Sau đó, bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập cardio tại nhà - Plank Jacks

Bài tập Plank Jacks (Nguồn: Internet)

15. Leo cầu thang

Có thể nói đây là bài tập mà hầu hết tất cả mọi người có thể dễ dàng thực hiện. Ta có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu, tại nhà, tại nơi công sở hay thậm chí là các bậc thềm ở ngoài công viên. Leo cầu thang đóng góp to lớn cho sức khỏe con người, không chỉ cải thiện vóc dáng như giúp vòng 3 và cơ đùi săn chắc, thon gọn hơn.

Bài tập cardio tại nhà - Leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang (Nguồn: Internet)

16. Bicycle Crunches 

Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho bạn xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
  • Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
  • Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

cardio tại nhà với bài tập bicycle crunches

Các múi cơ sẽ xuất hiện rõ nếu bạn đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài. (Ảnh: hiitacademy)

17. Lunge jump 

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
  • Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.
  • Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
  • Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
  • Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

cardio tại nhà với bài tập lunge jump

Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. (Ảnh: hiitacademy)

Một số lưu ý khi tập cardio tại nhà:

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức

- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.

Qua những chia sẻ trên, California Fitness & Yoga mong bạn đã bỏ túi cho mình kha khá những động tác cardio tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả. Chúc quá trình tập luyện của bạn thành công, đem đến cho bạn một thân hình săn chắc, thon gọn đáng mơ ước.

California Fitness & Yoga - nhà cung cấp thể hình với quy mô lớn nhất Việt Nam với hơn 30 chi nhánh cung cấp cho bạn những trải nghiệm tập luyện vô cùng thú vị và tuyệt vời. Đăng ký nhận ngay buổi tập miễn phí với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp tại đây.

 

BÀI VIẾT HỮU ÍCH