Để cả tinh thần và thể chất của chúng ta đều được nghỉ ngơi và cải thiện một cách hiệu quả nhất từ Thiền Định, bạn không những cần ngồi chuẩn tư thế, tập trung ý thức, kiểm soát hơi thở một cách chính xác trong khi Thiền, mà việc làm nóng cơ thể trước khi ngồi Thiền cũng là vô cùng cần thiết. Hãy cùng Yoga Plus điểm qua 17 tư thế trong 30 phút, giúp bạn khởi động thật tốt trước khi ngồi Thiền Yoga nhé.
Tư thế Quả Núi (Moutain Pose)
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, ngực nâng mở rộng, bàn chân ép sát xuống sàn. Hai tay chắp trước ngực, ngang với vị trí tim ở thế Anjali Mudra (chắp tay cầu nguyện). Từ từ hít vào, giơ hay tay lên cao qua đầu, thở ra đưa tay về Anjali Mudra. Lặp lại trong 1-2 phút.
Ảnh: Life Style
Tư thế Chiến Binh (Warrior Pose)
Bắt đầu từ tư thế Quả Núi Tadasana, Hít vào bước chân trái ra sau, khoảng cách từ 90cm- 1m, gót chân hơi chếch sang bên trái so với gót chân phải, bàn chân trái xoay một góc 45* đồng thời nâng hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay hướng lên trên. Chùng gối phải 90* cho xương cẳng chân vuông góc với mặt đất, đầu gối và gót chân trên một đường thẳng. Siết chặt cơ đùi, cơ hông chân trái, đầu gối chân trái thẳng, bàn chân trụ vưng trên sàn, thở ra nhẹ nhàng. Giữ thế trong ít nhất 1 phút. Lặp lại tương tự ở bên còn lại.
Ảnh: Viet World View
Tư thế Chiến Binh II (Warrior Pose II)
Từ tư thế Chiến Binh, quay bàn chân trai hướng ra phía trước, chân phải giữ nguyên, hai bàn chân bám chặt trên sàn. Hít vào và đồng thời nâng 2 cánh tay lên ngang bằng vai, duỗi thẳng. Mắt nhìn thẳng về phía tay phải, giữ tư thế trong vòng 1 phút, sau đó thoát thế và đổi bên.
Ảnh: Yoga
Tư Thế Chiến Binh Ngã Người ( Reverse Warrior)
Nửa người dưới giữ nguyên như tư thế Chiến Binh II, tay phải đưa lên cao ngả về phía sau. Đặt tay trái dọc theo chân trái nhưng không đè lực lên đó. Cảm nhận sức mạnh của bắp vai khi bạn chuyển từ thế Chiến Binh II sang Chiến Binh Ngã Người. Nâng ngực lên cao để giữ vững phần cột sống, thở sâu nhịp nhàng. Giữ thế trong vòng 1 phút, sau đó hít vào và trở về tư thế Chiến Binh II. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Ảnh: The Driven Yogi
Tư thế Chiến Binh Cúi Người (Humble Warrior)
Đan tay đặt sau lưng, co bắp chân sau đó nhẹ nhàng thở ra, hạ ngực thấp xuống, vai phải cẩn thận đặt phía trong đầu gối phải. Duy trì trọng lượng cân bằng ở cả hai bàn chân. Cảm nhận sự mở rộng của vùng ngực và vai trong lúc vươn tay qua đầu. Thở sâu và đều. Hít vào, nâng ngực lên, thở ra thả lỏng tay và trở về tư thế Quả Núi.
Ảnh: School of Natural Health Sciences
Tư thế Cái Cây (Tree Pose)
Bắt đầu ở tư thế Quả Núi. Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau. Giữ tư thế 30s- 1 phút. Hạ thấp xuống và lặp lại ở chân còn lại.
Ảnh: foxintegratedhealthcare
Tư thế Chiến Binh III (Warrior III)
Đứng trên chân trái, nhấc chân phải lên. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước, vươn người ra sao cho ngực nằm trên một đường thẳng với chân phải. Cố gắng giữ cân bằng và giữ tư thế này trong vài giây. Thở đều và cố gắng tập trung để giữ thăng bằng cho cơ thế. Đổi chân và lặp lại động tác ở chân còn lại.
Ảnh: Yoga
Tư thế Vũ Công (Lord of the Dance Pose)
Đứng thẳng người trong tư thế Quả Núi kiên cố. Buông lỏng 2 tay. Hít sâu, nâng và gập gối chân trái về phía sau, đưa tay trái ra nắm lấy các ngón chân trái. Tay phải hướng ra phía trước để lấy thăng bằng. Tư từ nâng chân trái lên và tay phải cũng nâng cao theo. Khi đã nâng chân trái cao hơn đầu cùng lúc đưa tay phải nắm lấy mũi chân trái kết hợp 2 tay để giữ lấy chân trái, ngực ưỡn ra phía trước, giữ cho cổ thẳng. Đứng thẳng và cố gắng giữ thăng bằng cho chân phải, kiểm soát nhịp thở và cơ thể. Kết thúc tư thế Yoga thì đưa chân trái trở về tư thế ban đầu đứng thẳng thả lỏng người. Đổi chân và làm tương tự. Giữ thế trong vòng 1 phút, hít thở đều.
Ảnh: VideoBlocks
Tư thế Trường Tấn Thấp (Low Lunge)
Bước bàn chân trái về trước với hai gối ở trên gót chân, hạ thấp gối phía sau xuống chạm thảm, hai bàn tay đặt ở đùi trái (hoặc đưa hai cánh tay qua đầu), hóp bụng vào trong. Có thể xem xét lấy gót chân phía trước và gối phía sau về hướng đường chính giữa cơ thể, cảm nhận phần kéo căng sâu dọc hông trước.Giữ thế ít nhất 1 phút và lặp lại với bên kia.
Ảnh: Marthy Fit
Tư thế Chống đẩy bằng cánh tay (Forearm Plank)
Bắt đầu với tư thế như bạn đang chuẩn bị chống đẩy, nhưng hai cánh tay chạm sàn nhà, lòng bàn tay úp. Hai chân chạm sàn bằng ức và các ngón chân. Vai, hông, và gót chân phải ở trên cùng một đường thẳng. Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó nghỉ và lặp lại tư thế 3-5 lần.
Ảnh: Indoindians
Tư thế Chó Úp Mặt (Downward- Facing Dog Pose)
Quỳ trên cả hai tay và hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Giữ tư thế từ 1-3 phút, chú ý vào hơi thở.
Ảnh: Pinterest
Tư thế Lạc Đà (Camel Pose)
Quỳ gối trên thảm, hai chân mở rộng bằng vai. Hít sâu, hai tay chống vào khung chậu, thở ra ngả toàn thân trên về sau đồng thời buông từng tay một ra nắm lấy gót chân hoặc bàn chân, giữ nguyên tư thế thở tự do. Duy trì tư thế trong vòng 30s, lặp lại 3 lần.
Ảnh: chandra-yoga-internationals
Tư thế Vòng Hoa (Garland Pose)
Đặt hai chân xa nhau hơi rộng hơn chiều rộng của 2 bắp đùi, xoay mũi chân hướng ra hai bên một chút. Từ từ gập đầu gối xuống sâu, về tư thế ngồi xổm. Giữ hai tay chắp trước ngực, ấn nhẹ khủy tay vào bên trong đầu gối, mở hông ra. Giữ thẳng lưng, đẩy xương cụt của bạn xuống, ngẩng cao đầu lên. Thở chậm và sâu. Giữ ở tư thế này trong 1 phút.
Ảnh: Yoga Class Plans
Tư thế Con Quạ (Crow Pose)
Để thực hiện tư thế Con Quạ, bạn ngồi xổm, hai bàn tay đặt trên sàn phía trước, mở hai gối ra. Chống hai tay chắc trên thảm với các ngón tay xòe ra, hai khuỷu tay cong, cùi chỏ xoay hướng ra ngoài. Hít sâu đưa gối tựa lên hai cánh tay, từ từ nâng ngón chân lên và đổ người về phía trước đồng thời co hai chân lại, chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể trên hai tay. Làm chậm rãi để tìm sự cân bằng, mắt nhìn lên, giữ nguyên tư thế trong vòng 30s, thở tự do. Lặp lại động tác 3 lần.
Ảnh: Headstand and Heels
Tư thế Chiếc Thuyền (Full Boat Pose)
Với tư thế Chiếc Thuyền, bạn ngồi trên thảm, đặt hai chân xuống mặt thảm, hai chân sát nhau gập lại trước mặt. Hai bàn tay ôm 2 khuỷu chân phía dưới đầu gối, người hơi ngả về phía sau. Hít sâu đồng thời nâng hai chân lên khỏi thảm, duỗi thẳng chân, tiếp tục hít vào và đưa hai tay về phía trước, giữ nguyên động tác trong vòng 30s, thở tự do. Lặp lại động tác 3 lần.
Ảnh: Pinterest
Tư thế biến thể Vặn Mình (Half Lord of the Fishes Pose
Ngồi trên thảm, co chân phải đặt lên chân trái, co chân trái đặt dưới chân phải. Ngồi yên, hít vào sâu, sau đó thở ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt bàn tay phải sâu phía sau lưng, tay trái co lại tỳ vào đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút, hít thở đều, mỗi nhịp thở ra cố gắng vặn người thêm một chút đến khi vặn hết mức có thể. Làm tương tự với bên còn lại.
Ảnh: Mobiefit
Tư thế Góc Cố Định Nằm Ngửa ( Reclining Bound Angle Pose)
Nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng. Hai lòng bàn tay bạn đặt gần hông và áp sát xuống sàn. Thở ra, siết chặt cơ bụng, cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống. Giữ tư thế này trong vòng 1 phút. Thở ra nhẹ nhàng và hít vào, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng ở đùi trong. Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ. Giữ tư thế tầm 1 phút, điều hòa nhịp thở chậm và sâu.. Cuối cùng thở ra, ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối. Sau đó thả lỏng đầu gối, từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.
Ảnh: Chopra
Với 17 tư thế khởi động trước khi ngồi thiền Yoga mà bài viết này cung cấp, cơ thể bạn sẽ được làm nóng đến mức phù hợp nhất, giúp bạn mở rộng và kéo dãn các vùng vai, lưng, hông, chân, cột sống, tạo cảm giác thư thái và thoải mái cho tinh thần và cơ thể để sẵn sàng cho những giây phút nghỉ ngơi cùng Thiền Định Yoga. Chúc bạn thành công.
Giang Vương- Lê Trang (Calipso)
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
