Trong thời kỳ hành kinh, hơn 80% phụ nữ có cảm giác đau bụng. Mức độ đau từ nhẹ đến nặng tùy thuộc vào mỗi người. Để giảm cơn đau, chị em thường áp dụng những cách như uống nước ấm, chườm ấm bụng,... Ngoài ra, thực hiện các động tác yoga cũng là cách để giảm đau bụng trong những ngày này. Sau đây, California Fitness & Yoga sẽ hướng dẫn bạn 8 tư thế yoga giảm đau bụng kinh hiệu quả. Chỉ với 20 phút tập luyện mỗi ngày, chắc chắn sẽ giúp bạn xoa dịu cơn đau đáng kể.
1. Tư thế nằm ôm chân
Nguyên nhân dẫn đến đau bụng trong lúc hành kinh là do các cơ tử cung co bóp nhiều. Trong các tư thế yoga giảm đau bụng kinh, nằm ôm chân là tư thế dễ thực hiện. Hai chân co lại sẽ giúp bảo vệ vùng bụng, làm chùng cơ bụng, giúp giảm đau rõ rệt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Tư thế này bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập.
Bước 2: Hai chân co lên ngực, dùng hai tay để cố định đầu gối và ôm chặt chân, càng chặt càng tốt.
Bạn lưu ý giữ tư thế nằm ôm chân lâu nhất có thể và lặp lại khoảng 7-10 lần để giảm cơn đau bụng trong những ngày hành kinh.
Tư thế nằm ôm chân giảm nhanh cơn đau bụng do kinh nguyệt (Nguồn: Internet)
2. Tư thế em bé
Một tư thế yoga giảm đau bụng kinh khác là tư thế em bé, tư thế này giống với tư thế em bé nằm trong bụng mẹ. Tư thế em bé có tác dụng giảm áp lực vùng lưng, giảm thiểu co bóp tử cung, thư giãn cơ bụng, nhờ đó mà cơn đau giảm dần. Với những ai đau bụng vừa hoặc nặng khi hành kinh thì tư thế giúp giảm đau rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên gót chân, khép đầu gối lại với nhau, tay đặt lên đầu gối kết hợp hít thở sâu.
Bước 2: Trượt hai tay về phía trước, gập sát người xuống sao cho phần bụng đặt lên đùi, trán chạm mặt sàn, chân giữ cố định.
Bước 3: Giữ yên tư thế này khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Để giảm đau bụng kinh, bạn có thể lặp lại tư thế này từ 5-7 lần.
Giảm nhanh cơn đau bụng kinh với tư thế em bé (Nguồn: Internet)
3. Tư thế rắn hổ mang
Rắn hổ mang là tư thế quen thuộc với những người tập yoga, thế nhưng ít ai biết được đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm đau bụng kinh. Tư thế này giúp kéo căng cơ bụng, tăng cường cơ lưng, kích thích tuần hoàn máu, giúp giảm đau bụng ngày “dâu rụng”.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu tư thế này bằng cách nằm sấp trên thảm tập kết hợp thở đều.
Bước 2: Dùng lực của hai tay từ từ đẩy nửa thân trước lên kết hợp hít vào, phần thân sau giữ nguyên. Bạn hãy cố gắng nâng người tối đa sao cho cánh tay thẳng, lưng hướng ra sau, mặt ngửa lên trần nhà.
Bước 3: Giữ yên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ người xuống kết hợp thở ra, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn nên lặp lại tư thế này ít nhất 5 lần để xoa dịu cơn đau ngày đèn đỏ.
Tư thế rắn hổ mang cải thiện cơn đau bụng do hành kinh (Nguồn: Internet)
4. Tư thế Downward Facing Dog
Tư thế Downward Facing Dog tức là tư thế chó úp mặt. Tư thế này giúp massage cột sống, làm giảm đau lưng, đồng thời đây cũng là một tư thế yoga giảm đau bụng kinh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách quỳ cả 2 chân, đầu gối mở rộng ngang hông. Hai tay chống trước mặt, mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe ra.
Bước 2: Dùng lực của hai cánh tay rồi từ từ đẩy người lên cao, duỗi thẳng hai chân.
Bước 3: Dịch chuyển cả hai tay lên phía trước, chân lùi về phía sau để kéo dài cơ thể. Khi di chuyển bạn lưu ý ép chặt bắp đùi.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1-3 phút, lặp lại tư thế này khoảng 5 lần.
Tư thế Downward Facing Dog (Nguồn: Internet)
5. Tư thế ngồi gập người phía trước
Tư thế ngồi gập người phía trước cũng là một bài tập yoga giúp giảm đau bụng kinh. Tư thế này tương tự như tư thế em bé, có tác dụng massage cơ bụng cũng như cơ quan sinh dục. Vì thế, bài tập này rất tốt cho tử cung và giúp giảm nhanh cơn đau bụng khi hành kinh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn bắt đầu tư thế này bằng cách ngồi trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Từ từ gập người xuống, trán chạm qua đầu gối và hai tay nắm chặt 2 lòng bàn chân.
Bước 3: Bạn hãy giữ nguyên tư thế này khoảng 5-7 giây rồi từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 5 lần.
Ngồi gập người phía trước giúp giảm đáng kể cảm giác đau bụng ngày kinh nguyệt (Nguồn: Internet)
6. Tư thế đặt chân lên tường
Đặt chân lên tường là tư thế yoga giảm đau bụng kinh rất đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Tư thế này giúp cơ thể được thư giãn, giảm đau lưng, đau bụng, nhức đầu trong những ngày đèn đỏ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập để cơ thể được thả lỏng.
Bước 2: Từ từ đặt 2 chân lên tường để chân và mặt sàn tạo với nhau thành một góc 90 độ, giữ mông cách tường khoảng 10cm.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 - 10 phút hoặc lâu hơn.
Để thoải mái hơn khi tập động tác này, bạn có thể sử dụng gối để kê dưới mông hoặc lưng. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý giữ nhịp thở đều đặn.
Đặt chân lên tường giúp thư giãn cơ thể, giảm đau bụng kinh (Nguồn: Internet)
7. Tư thế cây cầu
Khi tập yoga chữa đau bụng kinh bạn cũng không nên bỏ qua tư thế cây cầu. Tư thế này có tác dụng kích thích cơ bụng, giảm cảm giác đau bụng kinh cũng như các triệu chứng tiền mãn kinh. Ngoài ra, tư thế này cũng rất tốt cho lưng, cột sống.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn bắt đầu tư thế này bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng theo hai bên thân người, cơ thể thả lỏng.
Bước 2: Co đầu gối lên sao cho cẳng chân và mặt sàn tạo với nhau thành một góc 90 độ.
Bước 3: Dồn sức nặng tập trung vào hai chân rồi từ từ nâng hông lên. Phần chân từ đầu gối trở xuống giữ nguyên vị trí, hai tay duỗi thẳng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu - tư thế yoga giảm đau bụng kinh (Nguồn: Internet)
8. Tư thế nằm mở rộng hông
Tư thế cuối cùng California muốn đề cập đến trong 8 tư thế yoga chữa đau bụng kinh chính là nằm mở rộng hông. Tư thế này mở rộng vùng hông, thư giãn xương chậu, làm giảm nhanh các cơn đau bụng trong kỳ kinh nguyệt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng cơ thể.
Bước 2: Co đầu gối vuông góc với mặt sàn, hai bàn chân khép lại với nhau.
Bước 3: Từ từ mở rộng 2 đùi, 2 bàn chân áp sát với nhau.
Bước 4: Lặp lại bước 2 và bước 3 nhiều lần, mỗi bước giữ khoảng 20 giây.
Mở rộng hông cũng là một tư thế giảm đau bụng kinh hiệu quả
Tác dụng của các tư thế yoga giảm đau bụng kinh đã được rất nhiều người kiểm chứng hiệu quả. Vậy nên, nếu bạn luôn cảm giác đau bụng, khó chịu trong những ngày đèn đỏ thì hãy cố gắng đứng dậy và thực hiện ngay các bài tập nói trên để giảm đau nhanh nhé. Tất nhiên, các tư thế trên cần được thực hiện đúng kỹ thuật mới thực sự giúp giảm đau nhanh, nếu bạn thực hiện sai cách có thể sẽ khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn, thậm chí còn gây ra những chấn thương. Vậy nên, để tập yoga đúng bạn có thể tham khảo đăng ký gói tập luyện cùng huấn luyện viên tại California với mức giá ưu đãi 400k/tháng.
Xem thêm:
1. 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng, eo thon siêu tốc ngay tại nhà
2. Những kiến thức cơ bản về Yoga cho người mới bắt đầu 2022
