Yoga là bộ môn tập luyện yêu thích của nhiều người. Bởi không chỉ giúp giữ dáng, giảm cân, yoga còn giúp tâm hồn được thư thái qua mỗi buổi luyện tập. Yoga cũng được biết đến với tác dụng hỗ trợ chữa thoái hóa đốt sống cổ cực hiệu quả. Thông qua bài viết hôm nay, California sẽ chia sẻ một số bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ được ứng dụng nhiều hiện nay. Cùng khám phá ngay.
Chữa trị thoái hóa đốt sống cổ với tư thế rắn hổ mang
Nhắc đến các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ không thể nào không nhắc đến động tác rắn hổ mang. Tư thế này chủ yếu tác động lên phần vai và thân người, từ đó, giúp cột sống trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, bài tập rắn hổ mang cũng giúp săn chắc vòng ba, kích thích cơ bụng, hỗ trợ điều trị những cơn đau tại dây thần kinh tọa. Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn tiến hành làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Khởi đầu với tư thế chó úp mặt, giữ các bộ phận tay, đầu, lưng và chân tạo thành hình chữ V ngược. Tiến hành duỗi thẳng lưng, ép phần bụng, nâng cao hông. Để đầu song song với hai cánh tay, mắt ngước nhìn xuống sàn nhà. Lưu ý giữ hai đầu ngón chân khép thật sát vào nhau.
- Bước 2: Di chuyển tay lên phía ngang vai nhẹ nhàng rồi chống hai lòng bàn tay sát xuống sàn. Đưa thân người về phía trước, khụy khuỷu tay ngay cạnh cơ thể.
- Bước 3: Từ từ nâng ngực, cằm, vai và mũi lên cao bằng tay, đồng thời, hít vào. Mở rộng vai, tay chống thẳng để tạo thành tư thế rắn hổ mang. Cố gắng giữ lưng và cổ không bị lệch.
- Bước 4: Giữ chân chạm sàn trong khi siết cơ đùi và bụng. Duy trì tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở về lại tư thế chó úp mặt ban đầu.
Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ của tư thế rắn hổ mang (Nguồn: Internet)
Tư thế cánh cung - bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả
Tư thế cánh cung được biết đến là một trong các bài tập chống thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Không chỉ vậy, việc kiên trì luyện tập động tác yoga này cũng giúp giảm thiểu tình trạng táo bón, căng thẳng, mệt mỏi, giảm nguy cơ mắc bệnh đường hô hấp cũng như có lợi cho quá trình sinh sản,...Tư thế cánh cung bao gồm các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người. Thư giãn cơ mông, hạ thấp phần cằm và hướng về phía sàn.
- Bước 2: Gập nhẹ hai đầu gối sao cho đùi và bắp chân tạo với nhau một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng, vòng ra sau để đặt lên mu bàn chân.
- Bước 3: Dùng tay kéo chân, nâng đầu gối lên cao, song song đó, hít vào để kéo ngực nâng lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong hết mức có thể.
- Bước 4: Giữ tư thế ổn định trong khoảng 10 - 15 giây, điều chỉnh nhịp thở hài hòa, thư giãn cơ thể rồi trở về vị trí ban đầu.
Xem thêm: Giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng, thực đơn giảm cân với khoai lang, 1 chén cơm bao nhiêu calo
Tư thế cánh cung - bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ nên luyện tập thường xuyên (Nguồn: Internet)
Tư thế gập người đơn giản
Nếu đang tìm kiếm bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện thì có thể tham khảo ngay tư thế gập cổ. Với động tác này, sức khỏe tinh thần của bạn sẽ được cải thiện tốt hơn. Đây cũng là bài tập tác động lực lên vùng cột sống, vùng đùi sau, cơ mông, cơ tứ đầu, giúp hạn chế tối đa tình trạng đau nhức, thoái hóa ở đốt sống cổ. Tư thế gập cổ gồm 4 bước như bên dưới:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngọn núi, từ từ nâng tay thẳng lên cao sao cho chạm được vào phần mang tai. Thả lỏng đầu.
- Bước 2: Gập nhẹ khớp hông. Lưu ý, không gập vùng eo để giữ cho phần thân trên được kéo dài.
- Bước 3: Hít vào và thở ra như vậy trong vòng 5 nhịp. Trong khi hít vào, kéo dài cột sống. Khi thở ra, uốn cong phần hông sau hơn. Thư giãn hoàn toàn phần đầu và cổ khi thực hiện động tác.
- Bước 4: Sau khi đủ 5 nhịp thở, thả lỏng tay, nâng nhẹ người lên từ khớp hông để trở về trạng thái nghỉ.
Tư thế gập cổ đơn giản nhưng giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả (Nguồn: Internet)
Tư thế xoay người giúp chống thoái hóa đốt sống cổ
Lọt top những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ được nhiều người yêu thích lựa chọn, tư thế xoay người có cách thực hiện đơn giản, được khuyến khích cho giới văn phòng tập luyện thường xuyên để thư giãn phần lưng sau một ngày ngồi làm việc mệt mỏi. Động tác này cũng cũng giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho lưng, làm giảm tình trạng căng cứng ở các phần cơ như thân trên, lưng dưới và vai. Bài tập xoay thân người được thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi tư thế thẳng lưng trên thảm tập. Hai tay để ngang hông, hai chân ở tư thế duỗi thẳng.
- Bước 2: Nhẹ nhàng gập gối trái, đặt chân trái ra bên ngoài phía hông phải sao cho khi nâng phần đầu gối của chân trái thì phần đùi trong dần hướng vào phía ngực phải. Chân trái đặt ngoài đùi phải.
- Bước 3: Nâng cánh tay phải lên cao, đồng thời, vươn người lên và vặn nhẹ người sang bên trái. Tay phải nhẹ nhàng ôm lấy phần đầu gối trái để bàn tay được đặt bên hông xương chậu. Tay trái đặt ngay sau lưng.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 3 nhịp thở và cố gắng thẳng lưng. Sau cùng, đưa tay lại lên cao, thả lỏng người về lại tư thế ban đầu.
Bài tập xoay người giúp giảm thiểu tình trạng căng cứng cơ ở phần cổ và lưng (Nguồn: Internet)
Tư thế cây cầu dễ dàng thực hiện
Một trong các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả tiếp theo mà bạn nên tham khảo đó là tư thế cây cầu. Bài tập này mang lại một số lợi ích cho cơ thể nếu bạn kiên trì tập luyện như giảm tình trạng đau lưng, đau đầu, hỗ trợ điều trị loãng xương, hen suyễn hay huyết áp cao. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp làm giảm căng thẳng ở hệ thần kinh trung ương, khiến bạn cảm thấy thư thái, sức khỏe tinh thần được hồi phục sau mỗi buổi luyện tập. Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn làm theo tuần tự các bước như bên dưới đây:
- Bước 1: Nằm tư thế ngửa trên sàn, gập đầu gối, hai tay đặt xuôi theo phần hông và đùi. Duỗi thẳng hai tay, có thể đan chéo tay vào nhau hoặc hai bàn tay nắm chặt cổ chân.
- Bước 2: Nâng lên lên từ từ và chậm rãi để cảm nhận được độ căng của lưng và cổ. Đùi và bắp chân ở tư thế vuông góc với nhau, để hai đầu gối thẳng với nhau, hai bàn chân nhấn mạnh xuống sàn.
- Bước 3: Khi cổ chạm sàn, giữ hông và ngực nâng lên. Mắt nhìn theo hướng trần nhà. Cố định tư thế như vậy trong vòng 30 giây, đồng thời, thở thật đều và nhịp nhàng.
- Bước 4: Hạ thấp cơ thể, thở thật chậm và thư giãn.
Tư thế cây cầu giúp giảm căng thẳng ở hệ thần kinh trung ương (Nguồn: Internet)
Tư thế con cá - bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Cuối cùng, tư thế con cá cũng là một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ không quá phức tạp, phù hợp với các “tay mơ” mới làm quen với bộ môn thể thao, thể hình. Động tác này không chỉ giúp ổn định cột sống mà còn hỗ trợ cung cấp thêm lượng oxy cho phối, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp “xả stress” hiệu quả. Cách thực hiện động tác này gồm 4 bước, cụ thể như sau:
- Bước 1: Nằm tư thế ngửa trên sàn nhà, hai tay duỗi thẳng, đặt sát hông. Hai chân để cạnh nhau.
- Bước 2: Úp hai lòng bàn tay xuống dưới mặt sàn, hướng vào hông. Nhẹ nhàng đưa khuỷu tay về phía eo. Sau đó, để lòng bàn tay đặt phía dưới mông.
- Bước 3: Từ từ nâng cao ngực hết mức có thể, để đỉnh đầu chống xuống sàn, đồng thời, kéo thẳng cổ. Hít thở thật đều trong 5 nhịp.
- Bước 4: Nâng đầu lên, hạ ngực xuống sàn, trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể.
Tư thế con cá giúp cố định xương sống, tăng cường oxy đến phổi (Nguồn: internet)
Một số lưu ý khi tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Để quá trình luyện tập các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ mang đến hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:
- Sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập luyện quá sức có thể gây phản tác dụng.
- Thay đổi thói quen sinh hoạt, tăng cường vận động, tránh việc ngồi một chỗ quá lâu.
- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý, tránh các nhóm thức ăn không lành mạnh gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
- Tập đúng kỹ thuật, đúng động tác, giãn cơ sau tập để tránh các rủi ro có thể xảy ra trước, trong và sau khi tập luyện.
Trên đây là các thông tin về 6 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được tư thế yoga phù hợp để tiến hành tập luyện ngay hôm nay, sớm cải thiện được các vấn đề ở phần đốt sống cổ, nâng cao sức khỏe.
Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ cũng không quá phức tạp, bạn có thể tự setup luyện tập ngay tại nhà. Tuy nhiên, đối với những “tay mơ” mới tập luyện, việc đến các trung tâm yoga được khuyến khích bởi bạn có thể gặp rủi ro nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, đúng động tác. Các trung tâm sẽ có các huấn luyện viên hỗ trợ, hướng dẫn bạn tập luyện sao cho hiệu quả nhất. Bạn nên chọn các cơ sở yoga uy tín để luyện tập. Trong đó California Fitness & Yoga hứa hẹn sẽ là một trong những địa chỉ uy tín mà bạn có thể cân nhắc. Tham khảo ngay các lớp yoga chất lượng tại Cali với mức giá cực ưu đãi chỉ 400k/tháng. Đăng ký ngay tại đây.
Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, cardio tại nhà, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, phòng gym quận 3, gym quận 6
