48 giờ “vàng” trước một cuộc đua cần phải làm gì?
Hai ngày trước một cuộc đua vô cùng quan trọng đối với mỗi vận động viên. Những bài tập, những bữa ăn, những trang bị cần thiết, chuẩn bị về mặt tinh thần cũng như kế hoạch trong suốt cuộc đua sẽ ảnh hưởng rất lớn đến màn trình diễn của bạn – tốt hơn hoặc có thể là tệ hơn. Dưới đây là những lời khuyên đến từ CFYC để bạn chuẩn bị cho cuộc thi Champion Dash 2017 tới đây.
48:00 – Tập một bài tập ngắn và nhanh
Ảnh: Prokarma
Bài tập tiếp theo cũng như cuối cùng của bạn trước một cuộc đua cần phải ngắn để không vắt kiệt sức của bạn. Nhưng cũng nó phải đủ nhanh để có thể kích thích được hệ thống thần kinh cũng như tinh thần thi đấu của bạn. Ví dụ chạy 3 dặm nhẹ nhàng, thả lỏng sau đó là chạy nước rút 30 giây 6 lần.
47:00 – bắt đầu nạp Carb
Nguồn: Askmen
Theo nghiên cứu nếu trong vòng một ngày bạn nạp quá nhiều carbohydrate ( cứ 1 pound trọng lượng cơ thể sẽ ứng với 4,5 gram carbo nạp vào) là đủ để tối đa hoá được lượng glycogen có thể được dự trữ trong cơ. Nhưng bạn cũng có thể bắt đầu nạp carbo trước 2 ngày để có hiệu quả tốt hơn. Thời điểm tốt nhất để nạp là ngay sau khi bạn kết thúc bài tập ngắn và nhanh của bạn vì lúc này các cơ của bạn sẽ dễ dàng tiếp nhận glucose nhất.
47:00 - 39:00 – hãy để đôi chân bạn nghỉ ngơi
Cố gắng tránh những việc không cần thiết có thể bắt đôi chân bạn hoạt động nhiều. Tất cả những hoạt động khác liên quan đến đôi chân có thể đợi đến hết cuộc đua mà.
31:00 – Chúc bạn có một giấc mơ đẹp
Ngủ sâu và đầy đủ là một yếu tố quan trọng đối với những hoạt động đòi hỏi độ bền bỉ cao của cơ thể và nó còn quan trọng hơn vào ngày cuối cùng trước một cuộc đua. Theo một nghiên cứu gần đây của Anh thì số vận động viên bị ép ngủ không đủ giấc sẽ có thành tích không tốt bằng số vận động viên có giấc ngủ trọn vẹn.
22:00 - Tập một bài tập ngắn và dễ
Một bài tập ngắn và nhẹ nhàng sẽ tốt hơn là ngồi lì một chỗ trước cuộc đua vài tiếng. Nó giúp tinh thần và thể trạng của bạn được thả lỏng và luôn ở trạng thái chuẩn bị để thể hiện những gì tốt nhất mà nó có thể.
21:00 - 10:00 – Tiếp tục nạp Carbo
Duy trì chế độ ăn uống cung cấp nhiều Carbo như những ngày trước đó. Sử dụng những thực phẩm quen thuộc đối với bạn và tránh thử nghiệm những món ăn mới để bảo vệ cho hệ tiêu hoá cũng như thể trạng và tâm lý của bạn ổn định.
20:00 – Chuẩn bị đồ nghề
Chắc hẳn bạn đã nhiều lần lâm vào tình trạng “nước đến chân mới nhảy” hoặc thậm chí là “ nước tới cổ mới bơi” đúng không?” Do đó hãy dành một chút thời gian để chuẩn bị đồ nghề của mình trước cuộc đua nhé. Có thể lên danh sách để chắc rằng mình không quên bất cứ thứ gì. Hơn thế nữa chuẩn bị trước cũng giúp bạn dễ dàng thay thế cũng như phát hiện những thứ mình cần dễ dàng hơn.
18:00 – Lên kế hoạch cho buổi sáng của cuộc đua
Công việc hậu cần trước buổi đua có thể gây cho bạn một cơn đau đầu cực kì khó chịu, đặc biệt là nếu như bạn không chuẩn bị và lên kế hoạch kĩ càng từ trước. Hãy hạn chế tối đa những rắc rối có thể xảy ra bằng cách lên kế hoạch một cách chi tiết nhất ví dụ như dậy lúc mấy giờ, đường đến địa điểm đua, nơi đỗ xe và sắp xếp việc về nhà sau cuộc đua. Hãy dành thời gian để tìm hiểu cuộc đua mà mình tham gia để có một buổi sáng suôn sẻ yên tâm tham gia trò chơi nhé.
9:00 – Tưởng tượng ra cuộc đua của mình
Rèn luyện tinh thần,, trí tưởng tượng là một công cụ mạnh mẽ để chuẩn bị tinh thần trước mỗi cuộc đua. Sau khi hoàn thành hết công việc, lên giường nằm, hãy gội sạch tâm trí của bạn và tưởng tượng cuộc đua vào sáng hôm sau càng sống động càng tốt.
3:00 – Thức dậy sớm
Nghiên cứu về mối quan hệ giữa nhịp sinh học và hoạt động thể dục cho thấy bạn sẽ không thể đạt được hiệu suất cao nhất khi thức dậy trước khi tập thể dục khoảng 2 tiếng đồng hồ. Do đó hãy cố gắng dậy sớm trước tiếng còi báo hiệu cuộc đua 3 tiếng đồng hồ.
2:45 – Ăn uống đầy đủ trước khi đua
Dinh dưỡng quan trọng hơn là việc ngủ vào buổi sáng của cuộc đua, vì vậy việc dậy sớm và tiêu hoá bữa ăn giàu carb trước cuộc đua là điều hoàn toàn cần thiết.
2:15 – Chắc chắn bạn đã chuẩn bị đủ đồ nghề
Trước khi sách balo đến cuộc đua thì hãy check qua 1 lần danh sách dụng cụ cần thiết của bạn để không phải bỏ quên một số thứ cần thiết nhé.
00:30 – Khởi động và làm nóng
Làm nóng trước cuộc đua của bạn khoảng 30 phút đồng hồ. Bắt đầu với việc đi bộ nhẹ, vài động tác căng cơ và kết thúc bằng các động tác nhanh và mạnh trong khoảng 20 đến 30 giây tại vạch xuất phát.
CFYC chúc các bạn thành công trên mọi đường đua với các bí kiếp chuẩn bị trên nhé!
LƯU NGUYỄN
