Chỉ cần trải thảm ra, thực hiện 3 động tác plank nhìn tuy khó nhưng lại thực hiện đơn giản vô cùng. Kiên trì 15-20’ mỗi ngày, bạn sẽ sở hữu vòng eo “gọn gàng” để thỏa thích đón năm mới rồi.
Động tác 1
Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai.
Bước 2: Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Phần hông duy trì trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Động tác 2
Bước 1: Chống tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai.
Bước 2: Cố định tay và phàn hông. Đưa chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Nâng chân trái lên cao và giữ chân tại vị trí đó. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây.
Bước 3: Nhẹ nhàng hạ chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với chân phải cũng trong vòng 10 giây.
Động tác 3
Bước 1: Nằm nghiêng xuôi theo thảm, chống cánh tay phải xuống thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Hai chân xuôi theo thân mình, giữ chân trụ chắc. Tay trái đưa lên trên.
Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế plank trong 30s. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại. Kết thúc hiệp 1.
LƯU Ý:
– Trong tất cả các động tác dạng bắc cầu, siết chặt phần cơ bụng làm giảm áp lực của sức nặng của cơ thể lên phần bắp tay, giúp bạn tăng cường sức chịu đựng và thăng bằng.
– Bạn có thể tập luyện các động tác này tại bất cứ nơi đâu, dù đó là nhà riêng, phòng tập thể hình. Chỉ cần bạn chuẩn bị một tấm thảm.
– Tăng dần thời gian thực hiện động tác bắc cầu mỗi ngày để nâng cao hiệu quả săn chắc cơ bụng. Hãy đặt ra các thử thách cho bản thân, nếu ngày hôm nay bạn đã giữ được 30 giây, hãy cố gắng thêm 5 giây nữa ở những ngày tiếp theo.
– Bài tập bắc cầu là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi (cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang). Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc. Đừng quên tập luyện kết hợp cùng các bài tập tim mạch để đốt lớp mỡ thừa xung quanh cơ bụng của bạn nhanh chóng hơn.
Thực hiện: Pyn Trần
Model: My Thương
Photo: Long Trần CA Studios
