Cho rằng “Phụ nữ tập tạ sẽ đô con như đàn ông”? Bạn có tin rằng, thân hình bốc lửa siêu nữ tính của các thiên thần Victoria Secret 80% đến từ chế độ tập luyện hùng hục bên máy chạy bộ, boxing và các loại tạ? Không chỉ thế, còn rất nhiều những lầm tưởng trong luyện tập chưa được giải đáp hết. Hãy cùng khám phá cùng California Fitness and Yoga nhé!
Giảm mỡ đồng nghĩa với giảm kí?
Theo Huấn Luyện Viên Tiểu Phương (Huấn luyện viên của Trung tâm California Fitness & Yoga), nhiều người thường lầm tưởng khi cân nặng giảm đồng nghĩa với giảm mỡ. Tuy nhiên, quan niệm này chưa hẳn chính xác. Cân nặng không phải là thước đo tuyệt đối cho việc giảm cân. Tỉ lệ mỡ và cơ của cơ thể mới có thể phản ánh chính xác mức độ hình thể của bạn: gầy, béo hay cân đối. Khi cân nặng giảm xuống, có thể đó là do cơ thể bị mất nước, giảm cơ do nhịn ăn quá khắc nghiệt.
Nhờ tập luyện chuyên cần cùng Master Trainer của California Fitness and Yoga - Al Morgan, hot girl Ngân Mona đã sở hữu thân hình fitness hấp dẫn.
Cách để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả chính là tập luyện thường xuyên, kết hợp các bài tập cơ và tập cardio (bài tập giúp rèn luyện tim mạch như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe…) xen kẽ. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn có thể kết hợp bài tập bụng với những bài tập đốt mỡ cho toàn thân HIIT (High Intensity Interval Training) – các bài tập luân phiên cường độ cao.
Không nên xem quá phụ thuộc vào chỉ số của chiếc cân, hãy xem xét lượng mỡ trong cơ thể, nếu những vị trí tích tụ mỡ như bụng, đùi, bắp tay của bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn hẳn chứng tỏ mỡ vẫn giảm mà lượng cơ không bị tiêu hao.
"Phụ nữ tập tạ sẽ đô con như đàn ông"
Nhiều phụ nữ mắc phải sai lầm khi “Tập tạ sẽ khiến tay to và thô kệch như đàn ông”. Thật ra, cơ thể phụ nữ không chứa những hormone khiến cơ bắp to lên: Hormone testosterone. Nồng độ testosterone ở nam giới bình thường là 200-1200 ng / dl, trong khi ở phụ nữ chỉ là 15-70 ng /dl. Một người đàn ông có Testosterone thấp nhất cũng đã gấp 3 lần lượng testosterone của người phụ nữ. Theo HLV Tiểu Phương, phương pháp tập luyện kháng lực (tập luyện với tạ) có những lợi ích tuyệt vời đối với nữ như: giảm mỡ, tăng cơ và xây dựng thể lực. Ngoài ra, việc tập luyện với tạ sẽ giúp các vùng cơ thể sau của phụ nữ săn chắc và quyến rũ hơn: vòng 3 đầy đặn, eo thon bụng phẳng.
Bỏ qua phần khởi động và nghỉ ngơi
Nếu bạn thường xuyên tập thể dục mà cơ thể vẫn luôn cảm thấy mệt mỏi hay đau nhức trong khi tập luyện thì đó chính là hậu quả khi cơ thể bạn không có đủ thời gian để hồi phục giữa các buổi tập. Ở độ tuổi từ 15 - 25, cơ thể bình thường phải mất khoảng 18 giờ để các cơ “hồi phục”, tránh bị viêm cơ sau một buổi tập luyện cường độ cao, nhưng con số này sẽ tăng lên 36 giờ ở độ tuổi 40 trở đi. .Nếu là người mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên tập xen kẽ 3-4 ngày/tuần để cơ thể thích ứng kịp thời.
Ngoài ra, việc khởi động trước khi tập cũng vô cùng quan trọng. Hãy tập thói quen khởi động và làm nóng cơ thể từ 5 - 10 phút trước khi bắt đầu tập với cường độ nặng. Nếu không khởi động, các cơ sẽ dễ bị viêm, đau và có thể dẫn đến chấn thương trong khi tập.
Xem việc ăn uống chỉ quan trọng thứ 2 sau luyện tập
Theo HLV Tiểu Phương của California Fitness and Yoga, chế độ ăn chiếm đến 70% khả năng giảm cân của bạn. Trung bình cơ thể mỗi người sẽ tiêu hao trung bình 1500-2000 kcal/ngày. Tùy theo cơ địa, giới tính, độ tuổi, môi trường học tập, làm việc,... năng lượng đốt được của mỗi người là khác nhau. Để giảm cân, nên giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày từ 1000-1200 kcal. Khi bạn sẽ không quan tâm lắm tới việc kiểm soát lượng calo vào cơ thể, lúc ăn nhiều vô tội vạ, lúc thì nhịn, cơ thể của bạn cũng sẽ khó có thể duy trì số cân nặng ổn định . Hãy đầu tư hơn cho chế độ dinh dưỡng của mình, đặt nó lên vị trí thứ nhất thay cho việc luyện tập. Đơn giản là vì, một ngày bạn có thể ăn tới 6 bữa, nhưng luyện tập thì chắc chắn không quá 2 lần/ngày. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cần đầu tư nhiều thời gian và chuẩn bị hơn.
Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng:
Giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày. Thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên cám. Từ bỏ đường, các loại bánh kẹo, thức uống nhiều đường.
Không ăn tinh bột sau 7 giờ tối
Ăn thịt trắng (gà, cá...) thay cho thịt đỏ
Ăn nhiều rau, trái cây để bổ sung chất xơ, các vitamin tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình đốt mỡ.
Đi tập mà không có mục tiêu/kế hoạch ngắn hoặc dài hạn
Việc đi tập mà không có kế hoạch ngắn hạn hay dài hạn, cũng như mục tiêu, thật không khác gì việc bạn đi học nhưng không mang sách vở. Bạn đi tập vì điều gì, bạn cần đặt ra mục đích thì việc tập luyện mới có hiệu quả và giúp bạn không nản chí, bỏ tập. Mục đích của bạn có thể là giảm cân, giúp cơ thể khoẻ mạnh, năng động hơn,… Bạn có thể thiết lập kế hoạch hoặc các mục tiêu ngắn hạn vào khoảng 4 tuần, mục tiêu dài hạn vào khoảng 6 tháng. Hãy ghi lại/chụp ảnh những bài tập bạn dự định tập trong các ngày, việc làm này sẽ giúp bạn chủ động hơn khi tập luyện.
Nên nhớ đừng “hoang tưởng” cho rằng chỉ sau 1 tuần, cơ thể bạn đã thay đổi. Tập luyện là một quá trình lâu dài, bạn cần ít nhất 1 tháng để thấy những thay đổi tích cực lên cơ thể. Hãy kiên trì, kết hợp ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và tập luyện khoa học theo mục tiêu đề ra, bạn sẽ luôn có được một sức khoẻ tốt và một tinh thần sảng khoái.
Phương Anh
(Theo tư vấn của Huấn Luyện Viên Tiểu Phương – Trung tâm California Fitness & Yoga)
