Nếu bạn đang gặp phải vấn đề về hệ tiêu hóa, bạn chắc hẳn không phải là người duy nhất. Ước tính có khoảng 60-70 triệu người hiện đang phải hứng chịu các bệnh về đường ruột. Vì 75% hệ thống miễn dịch cơ thể nằm ở dạ dày, đây là điều quan trọng để đảm bảo bạn có sức khỏe đường ruột tốt. Yoga có rất nhiều những tư thế khác nhau giúp mở và kéo dãn phần trước cơ thể, giúp tăng cường lượng máu lưu thông và cải thiện hệ tiêu hóa. Hãy cùng Yoga Plus điểm qua 7 tư thế Yoga dành cho hệ đường ruột dưới đây nhé
.
Tư thế Yoga Nửa Vầng Trăng (Revolved Half Moon Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga vặn xoắn sâu này sẽ giúp hỗ trợ tiêu hóa, kết hợp với tư thế đứng làm tăng cường sự trao đổi và chuyển động của chất.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng. Xoay người sang trái và bước chân trái rộng ra. Giơ tay cao ngang vai, dang rộng ra hai bên. Hai bàn chân dang rộng ngang cổ tay.
- Xoay chân phải 90 độ, khi đó ngón chân quay về hướng trước thảm. Hơi xoay nhẹ chân trái. Gióng gót chân trước thẳng hàng với giữa lòng bàn chân sau.
- Nghiêng người sang phải, đẩy hông về trước, chân trái giơ lên ngang hông, hạ người xuống chạm tay xuống sàn. Có thể chạm cả bàn tay, chạm ngón tay hoặc đặt tay lên gạch tùy theo sự dẻo dai của cơ thể. Lưu ý chân phải thẳng, tay thẳng. Tay trái chĩa thẳng lên trời, duỗi thẳng bàn chân.
- Điều chỉnh cho vai trái nằm trên vai phải và hai vai thẳng hàng. Quay đầu nhẹ nhàng, mắt nhìn theo ngón tay trái.
- Giữ tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.
![]()
Ảnh: Pinterest
Tư thế Yoga Tam Giác Vặn (Twisted Triangle Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này làm săn cơ trọng tâm và kích thích cơ bụng sâu khi chúng ta vặn mình, điều này giúp hỗ trợ lưu thông hệ thống đường ruột, đặc biệt là với chứng bệnh táo bón.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế Quả Núi (Moutain Pose). Bước bàn chân phải sang bên phải, khoảng cách rộng bằng vai. Tiếp tục bước chân trái sang bên trái cũng với khoảng cách rộng bằng vai.
- Xoay bàn chân phải một góc 90 độ và bàn trái một góc 45 độ và ấn hai lòng bàn chân xuống sàn. Xoay toàn bộ hông và vai sang bên phải 90 độ.
- Nâng hai tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Buông thõng hai vai thoải mái.
- Hít vào, thở ra đồng thời từ hai bắp đùi, khom người ra phía trước lên phía trên chân phải, giữ cho lưng bằng thẳng và gót chân trái luôn sát sàn. Cả hai chân phải thẳng nhưng không gồng hai đầu gối.
- Đặt lòng bàn tay trái hay mấy đầu ngón tay xuống sàn, gần phía bên trong của chân phải.
- Duỗi tay phải lên hướng trần nhà. Tay phải thẳng nhưng không được gồng cùi chỏ. Thân quay về hướng chân phải.
- Quay đầu nhìn lên bàn tay phải. Rướn đỉnh đầu lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Giữ tư thế từ 15 tới 30 giây rồi thở ra đồng thời đưa tay phải xuống, không vặn thân nữa rồi trở về tư thế Quả Núi. Lặp lại tương tự các bước với bên còn lại.
![]()
Ảnh: Men Flow Yoga
Tư thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)
Lợi ích:
Hệ tiêu hóa sẽ được cải thiện khi bạn mở rộng phần thân trước trong tư thế này, giúp kích thích cơ quan vùng bụng phát triển.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.
- Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).
- Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.
![]()
Ảnh: YogiApproved
Tư thế Yoga Bánh Xe (Wheel Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga ngả người về sau này giúp kéo dãn toàn bộ phần thân trước một cách tuyệt vời nhất cũng như làm săn chắc vùng hông. Khi hông được uốn cong cùng với lưng sẽ tạo điều kiện cho hệ tiêu hóa lưu thông trôi chảy hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân rộng bằng mông.
- Đặt hai tay ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay chỉ về phía vai. Thở ra, đồng thời nâng mông, eo, phần lưng giữa và lưng dưới lên khỏi mặt sàn.
- Trong khi hít vào, dùng tay đỡ và đẩy vai lên. Nâng mông, eo và toàn bộ lưng lên cho đến khi hai tay thẳng, khủy tay thẳng và chân thẳng. Thở bình thường trong tư thế cuối cùng.
- Để thoát thế, thở ra đồng thời hơi gập khủy tay và chân. Hạ đầu, vai, eo và mông xuống sàn. Hoàn toàn thả lỏng lưng lên mặt sàn. Thu hai tay về và đặt tay song song với cơ thể Duỗi chân và trở về tư thế nằm ngửa.
![]()
Ảnh: Sivana East
Tư thế Yoga Căng Duỗi Đầu Và Gối (Revolved Head-to-Knee Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này rất tốt trong việc đưa nguồn khí vào phổi, mở rộng vùng thận và căng duỗi hai vai, hông, vùng eo, lưng và bắp đùi và xoa dịu sự đè nén khó chịu ở hệ đường ruột phía trong.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm co chân phải, duỗi chân trái, tay buông xuôi, thân trên giữ thẳng.
- Hít sâu giữ nguyên tư thế, thở ra và nghiêng người sang bên chân duỗi mỗi lần thở ra lại kéo căng thêm cho đên khi nào kéo hết khả năng (giữ nguyên tư thế, hít thở tự do).
- Tập căn bản giữ từ 45s - 1 phút( nâng cao 1-3 phút).Giữ động tác hít vào thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự
![]()
Ảnh: YogaUOnline
Tư thế Yoga Vặn Mình (Lord Of The Half Fishes Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này làm nén các cơ quan, loại bỏ độc tố để tiếp thu lượng máu oxy hóa sạch cho cơ quan tiêu hóa.
Cách thực hiện:
-Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, co chân phải đặt lên đùi chân trái. Co chân trái đặt ở phần đùi dưới chân phải
-Hít sâu sau đó thở hết ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt gót tay phải xuống sâu phía dưới chân phải.
-Giữ nguyên động tác hít sâu sau đó thở ra và vặn tiếp (lặp đi lặp lại) đến khi vặn hết mức có thể.
-Thở ra trở về tư thế ban đầu, từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó tới chân phải. Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự.
![]()
Ảnh: Pinterest
Tư thế Yoga Gác Chân Lên Tường (Leg Up The Wall Pose)
Lợi ích:
Tư thế này giúp máu chảy ngược, kích thích sự lưu thông và tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường hoặc trên thảm tập kê sát tường, cố gắng để mông áp sát vào mặt phẳng của tường càng nhiều càng tốt, hướng đầu ra ngoài.
- Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho chân áp chặt vào tường và vuông góc với mặt đất.
- Hai tay để dọc theo thân hoặc đặt tay lên bụng.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở thật chậm rãi. Thực hiện khoảng từ 5-10 phút, tập càng nhiều lần trong ngày càng tốt.
- Bạn có thể đặt dưới mông 1 chiếc gối hoặc khăn giúp thực hiện tư thế một cách chuẩn xác hơn.
Ảnh: Dr. Weil
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập cần kết hợp luyện tập Yoga thường xuyên, đều đặn với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lí. Suy nghĩ tích cực, giảm tải căng thẳng để tránh gây áp lực gián tiếp lên hệ tiêu hóa của bạn.
Trang Lê (CALIPSO)
ĐỌC THÊM: Lợi ích của Yoga đối với hệ tiêu hóa của bạn
----
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân:
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11,
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza:
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico:
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/
