Giảm cân sau sinh sao cho hiệu quả nhanh, an toàn là một trong những mối quan tâm hàng đầu đối với chị em phụ nữ mong muốn cải thiện vóc dáng sau sinh mà không làm ảnh hưởng đến quá trình nuôi con nhỏ.
Bài viết sau đây hướng dẫn 7 tư thế yoga giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, giảm cân sau sinh nhẹ nhàng và thoải mái lại vô cùng dễ thực hiện.
1. T ư th ế r ắ n h ổ mang (Cobra pose)
Lợi ích: Giảm đau lưng, làm săn chắc vùng mông-bụng-cánh tay và vai, giúp cột sống dẻo dai, cải thiện lưu thông máu và oxy tới vùng xương chậu
Cách thực hiện: Lặp lại động tác bên dưới từ 5 - 8 lần
Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập yoga và thư giãn.
Bước 2: Đặt bàn tay dưới vai, nâng nửa thân người trên lên, đồng thời hít sâu. Giữ chân thẳng cố định trên thảm. Duỗi và cong lưng càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế trong 10 giây song song với hít sâu thở chậm. Thở ra từ từ trong khi hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu
2. T ư th ế con c ọ p (Tiger pose)
Lợi ích: Giảm các chứng chuột rút, đau lưng khi mang thai, trẻ hóa bộ phận sinh dục nữ, cải thiện cơ bắp cánh tay, vai chân, giảm cân sau sinh cũng như cải thiện hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện: Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần
Bước 1: Hai tay và hai đầu gối chống thẳng xuống sàn, nâng cao đầu gối trái hướng về phía ngực song song với cong lưng nhẹ. Thở ra khi nâng đầu gối. Giữ tư thế này trong 4 giây.
Bước 2: Hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào. Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng hơn, hông và cơ bắp săn chắc hơn. Lặp lại động tác 5-10 lần.
3. T ư th ế chim b ồ câu (Pigeon Pose)
Lợi ích: Giúp săn chắc phần dưới cơ thể như hông, đùi, bắp chân và tăng tính linh hoạt dẻo dai cho cơ thể. Mở khớp hông, ngăn ngừa chứng nhiễm trùng đường tiết niệu thường gặp ở phụ nữ sau mang thai.
Thực hiện: Lặp lại động tác từ 4 -5 lần.
Bước 1: Ngồi trên thảm yoga với một chân hướng ra sau, chân kia xếp bằng về phía sau trong khi uốn đầu gối để chân phải nằm gần xương chậu. Nghiêng người về phía trước để giữ thăng bằng trong 10 giây.
Bước 2: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại
4. T ư th ế đ ứ a tr ẻ (Wide Legged Child’s Pose)
Lợi ích: Giúp kéo giãn phần cơ bắp dưới lưng hông, săn chắc đùi mông, giảm độ cứng của mắt cá nhân. Phụ nữ sau sinh không chỉ có thể giảm cân mà còn có thể giảm căng thẳng và giảm mệt mỏi.
Cách thực hiện: Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.
Bước 1: Quỳ gối và ngồi lên hai chân. Bắt đầu cúi gập người về phía trước. Hạ thấp cơ thể hơn nữa, đồng thời thở ra từ từ, đầu vừa chạm sàn chạm sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ tư thế trong 10 giây, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và thư giãn.
Bước 2: Trở lại với vị trí bắt đầu trong khi hít nhẹ nhàng..
5. T ư th ế l ạ c đà (Camel Pose)
Lợi ích: Giúp làm căng và săn chắc da, giảm đau lưng, cơ vai, cải thiện cơ bụng, rút gọn vùng bụng sệ sau khi mang thai. Với những ai bị hen suyễn, rối loạn tuyến giáp, tuyến cận giáp và khớp, tư thế lạc đà có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng của người bệnh.
Cách thực hiện: Lặp lại động tác 4-5 lần.
Bước 1: Quỳ lên thảm tập yoga, hơi mở rộng đầu gối, chân duỗi áp sát sàn. Đặt tay lên hông, nghiêng người ra sau từ từ cùng với việc hít vào chậm.
Bước 2: Đặt cánh tay phải thẳng trên gót chân. Giữ tư thế trong 10 -20 giây, hít thở bình thường.
Bước 3: Quay trở lại động tác bắt đầu và thở ra.
6. T ư th ế xo ắ n ng ườ i (Half-Spinal Twist Pose)
Lợi ích: Giảm đau lưng, tăng sự dẻo dai cho cột sống, cải thiện lưu lượng máy đến cơ của lưng, hông, bụng và vai cũng như hỗ trợ điều trị rối loạn thần kinh.
Cách thực hiện: Lặp lại động tác 4 – 5 lần.
Bước 1: Ngồi trên thảm tập yoga và đưa chân trái lên, đặt nó ở phía bên phải của chân phải. Xoay cơ thể từ thắt lưng theo hướng bên trái và lấy cùi chỏ tay phải đặt chéo với đầu gối, nhìn qua vai trái. Đặt bàn tay trái phía sau, tay chạm sàn nhà. Giữ cột sống thẳng và giữ vị trí này trong 30 giây trong khi hít thở bình thường.
Bước 2: Hít vào, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự cho chân còn lại.
7. T ư th ế tam giác (Triangle Pose)
Lợi ích: Giảm mỡ bụng, mang lại vòng eo thon gọn và giữ thăng bằng cho cơ thể. Tăng cường lực kéo cánh tay, cột sống, bắp chân, hỗ trợ điều trị rối loạn tiêu hóa, giảm lo lắng, stress.
Cách thực hiện: Lặp lại động tác từ 4 – 5 lần.
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập yoga, hai chân dang rộng. Xoay mũi chân phải 90 độ và uốn cong cơ thể về phía bên phải từ hông, tay chạm vào chân phải, tay trái giơ cao hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế trên thở bình thường trong 10 giây và sau đó hít vào, trở lại tư thế bắt đầu.
Bước 2: Lặp lại cho phần cơ thể ngược lại.
Chúc bạn thực hiện thành công, nhanh chóng giảm cân sau sinh thật hiện quả!
Cherry Phạm
Xem thêm
Các phương pháp giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả
