Những lợi ích chống đẩy mang lại cho chúng ta là khó có thể bàn cãi khi bạn có thể cải thiện cơ ngực, cơ tam đầu và toàn bộ hệ thống cốt lõi của cơ thể. Nhưng thật khó nếu bạn không biết cách chống đẩy đúng!
Bắt đầu từ tư thế cơ bản
Cách chống đẩy cơ bản nhất dành cho người mới là chống đẩy trên mặt đất để đảm bảo bạn có thể di chuyển chính xác và tác động tới tận cốt lõi cơ thể. Bài tập cơ bản cũng giúp bạn tìm ra được xem mình tập chưa chính xác ở điểm nào. Nếu bạn không thể trở về tư thế ban đầu sau khi chống đẩy, hãy thử sửa đổi lại vị trí tay chân hoặc điều chỉnh cơ thể.
Điều chỉnh để phù hợp với cơ thể
Điều chỉnh tư thể để chống đẩy dễ dàng hơn
Chắc chắn bạn sẽ thấy thật đơn giản khi xem một huấn luyện viên hoặc chuyên gia hướng dẫn chống đẩy, nhưng sự thật là chống đẩy tiêu tốn của bạn rất nhiều sức lực. Vì vậy, thay vì tập với hiểm nguy chấn thương dồn dập, bạn có thể bắt đầu với những bài tập đã điều chỉnh, ví dụ quỳ trên đầu gối hoặc đứng dựa người chống đẩy vào tường.
Chống tay rộng hơn vai
Độ rộng khi chống tay sẽ có tác động lực khác nhau lên các cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tập, cách chống đẩy đơn giản nhất là bạn có thể giữ bàn tay chống trên mặt đất với một góc 45 độ giữa nách và khuỷu tay, bạn sẽ chống đẩy dễ dàng hơn.
Đừng đưa hông lên cao
Việc đưa hông lên cao tưởng chừng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, nhưng nó thật sự tạo áp lực lên vai và tay của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng điều chỉnh cơ thể mình nằm trên một đường thẳng.
Không đưa hông lên cao sẽ giúp chống đẩy tốt hơn
Chùng hông xuống
Để điều chỉnh cơ thể thẳng và đúng động tác, bạn có thể cố gắng chùng hông xuống, ép bụng hơn về phía mặt đất. Cơ thể bạn sẽ nằm trên một mặt phẳng và tránh được đau lưng.
Đừng gục đầu xuống
Thay vì giữ đầu, cột sống và chân nằm trên một mặt phẳng, nhiều người “ăn gian” bằng cách cúi đầu xuống thấp thay vì thực sự chống đẩy sát đất. Để đảm bảo việc luyện tập và phối hợp chính xác giữa đầu và các bộ phận khác, hãy tìm một chỗ cố định trên sàn nhà và giữ mắt tập trung vào điểm đó cho đến khi luyện tập hoàn tất.
Chất lượng hơn số lượng
Không có huấn luyện viên nào muốn nhìn thấy khách hàng của mình thực hiện tới 50 lần chống đẩy mà sai đến 40 lần. Việc chuyển động thiếu chính xác có thể dẫn đến mất cân bằng cho các cơ bắp và gây chấn thương. Vì vậy, hãy luyện tập từ từ, đảm bảo mỗi lần tập của bạn đều chính xác và tập không quá 20 lần chống đẩy mỗi hiệp.
Thử những cách chống đẩy khác sau khi thành thục tư thế cơ bản
Hãy đảm bảo rằng bạn đã nắm rõ và luyện tập các cách chống đẩy cơ bản khi muốn chuyển qua những kiểu chống đẩy khác. Các bài tập khó khăn hơn sẽ là cơ hội lớn để bạn nâng cao kỹ năng của bản thân, nhưng lưu ý rằng nguy cơ chấn thương cũng sẽ lớn hơn nhiều.
Minh Vũ (tổng hợp)
