Là phụ nữ, ai cũng muốn sỡ hữu một vòng bụng phẳng và eo thon. Tuy nhiên, để loại bỏ được phần mỡ thừa “đáng ghét” tích tụ tại phần bụng lại là một quá trình lâu dài và cần sự kiên nhẫn. Hãy cùng siêu mẫu Huỳnh Nu tập luyện năm động tác đơn giản dưới đây để siết chặt phần cơ bụng,
ĐỘNG TÁC 1
Bước 1: Nằm đặt hông lên bóng bosu hoặc thảm. Tay chống lên sàn và hơi khuỵ nhẹ phần khuỷa tay. Ép sát hai chân và nâng chân lên khỏi mặt sàn.
Bước 2: Hít vào, nhẹ nhàng nâng chân lên cao, đẩy phần đầu gối về phía ngực, giữ thẳng chân. Đồng thời, chống mạnh tay xuống sàn để ép sát phần ngực. Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Thở ra trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác 10 lần.
ĐỘNG TÁC 2
Bước 1: Quỳ hai gối trên bóng bosu. Đặt nhẹ hai tay lên bóng, lưng và đùi tạo thành góc 90 độ và mở rộng ngực.
Bước 2: Hít vào, nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải ra sau đồng thời đưa tay trái ra trước. Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Thở ra trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát.
ĐỘNG TÁC 3
Bước 1: Chống hai tay trên bóng bosu, lưng và cổ thẳng, siết chặt cơ bụng, mũi chân chạm sàn.
Bước 2: Hít vào, thu gối chân trái lên gần tay nhưng không chạm bóng. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Luân phiên đổi chân và thực hiện động tác với cường độ nhanh trong 25s và thả lỏng cơ thể trong 10s. Thực hiện 4 chu kỳ như trên.
ĐỘNG TÁC 4
Bước 1: Nằm đặt hông trên thảm. Siết chặt bụng nhấc đầu, vai và hai chân lên cao. Hai tay cầm tạ ấm giữ trước mặt, hai cánh tay song song với đùi.
Bước 2: Hít vào đưa tạ sang bên trái.. Mắt nhìn theo bóng. Thở ra, trở về tư thế ban đầu, đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Cố định hông và siết chặt bụng khi thực hiện động tác. Nếu không có tạ ấm, bạn có thể thay bằng bóng hoặc tạ tay.
ĐỘNG TÁC 5
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hướng toàn bộ cơ thể sang bên trái, đồng thời nhón nhẹ mũi chân phải. Hai tay giữ thẳng, nâng bóng lên cao như hình mẫu. Mắt nhìn theo bóng.
Bước 2: Hít vào, khụy nhẹ cả hai cân. Siết chặt vùng cơ bụng, hai tay giữ thẳng hạ bóng xuống ngang eo, thở ra.
Bước 3: Đổi bên thực hiện động tác. Lặp lại động tác 15 lần.
Một số lưu ý cần biết để tập luyện nhóm cơ bụng hiệu quả
- Các nhóm cơ phần thân (cơ lườn, bụng và lưng) có mỗi liên quan mật thiết đến nhau. Vì thế, để đạt hiệu quả cao nhất đối với những bài tập cơ bụng, không nên tập từng động tác riêng lẻ, thay vào đó cố gắng thực hiện từ 2 đến 3 vòng động tác. Đồng thời , kết hợp bài tập trên kèm những bài tập tim mạch và tập luyện toàn thân nhằm kích thích sự tuần hoàn máu trong cơ thể và tiêu hao năng lượng dư thừa.
- Chú ý tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa nhỏ hơn. Trong hai tuần đầu tiên của việc tập luyện, hãy tránh xa các thực phẩm chứa tinh bột. Bổ sung vào thực đơn chất đạm, chất xơ, Vitamin và muốn khoáng từ thị nạc gà, cá, rau xanh, các loại hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như bắp, khoai lang... - Sử dụng đúng cách các dụng cụ tập luyện. Chọn loại tạ vừa đủ sức để tránh xảy ra chấn thương khi tập luyện. - Cần tuân theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên để có bài tập khoa học, hiệu quả.
Hướng dẫn: HLV Phương Nguyễn - California Fitness& Yoga
Người mẫu: Huỳnh Nu
Ảnh: Vũ Nguyễn
Thực hiện: Tuấn Nhu
Trang phục: Nike
