Ít vận động không chỉ làm cho vòng 2 của bạn to lên, vòng 3 của bạn cũng sẽ ngấn mỡ và chảy xệ. Hãy tập luyện ít nhất 3 lần/tuần các động tác sau đây để vòng 3 của bạn luôn tròn đẹp, săn chắc.
Động tác 1:
Bước 1: Từ tư thế quỳ gối trên sàn, bước chân phải về phía trước, đầu gối vuông góc. Hai tay chống thẳng trên sàn. Chân trái hơi duỗi ra sao cho chỉ chạm đầu gối và mũi chân trên sàn. Lưng và cổ thẳng, xiết chặt cơ bụng
Bước 2: Đá chân phải ra phía sau, chân phải và người giữ nguyên. Trở về bước 1. Thực hiện động tác 15 lần và đồi bên.
Lưu ý: Đá chân lên cao nhất có thể, cảm nhận cơ bụng được xiết chặt. Lựa chọn cho người có thể lực tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Động tác 2:
Bước 1: Nằm úp bụng trên sàn. Nâng ngực và vai lên, hai tay gập khuỷu để phía trước ngực. Hai chân gập gối tạo góc vuông, gót chân chạm vào nhau. Cổ thẳng, mắt hướng về phía trước.
Bước 2: Hít vào dùng lực ở mông và đùi nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế vùng thân trên. Giữ trong khoảng 2-3s rồi hạ xuống về bước 1, thở ra. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Đưa chân lên càng cao càng tốt. Lựa chọn cho người có thể lực tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, giữ chân cao trong 5-7s.
Động tác 3:
Bước 1: Nằm đặt lưng trên sàn, co gối lại, nâng người lên đồng thời chống tay vuông góc với sàn. Vắt chân phải qua đầu gối chân trái. Lưng và cổ thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và cổ. Vòng chân phải qua đầu gối chân trái, vẽ một đường tròn và hạ chân sao cho gối thẳng, mũi bàn chân hướng ra ngoài.Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.
Lưu ý: Vẽ vòng tròn càng rộng càng tốt. Lựa chọn cho người có thể lực tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Động tác 4:
Bước 1: Co gối, nâng người và chống tay trên sàn như động tác 3. Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đưa chân phải ra phía trước, duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn.Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.
Lưu ý: Lựa chọn cho người có thể lực tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Lưu ý của HLV Linh Tạ:
– Thực hiện tuần tự các động tác theo bài tập và quay lại thực hiện 1-2 lần nếu có thể.
– Sau khi tập có thể bị căng cơ vùng mông và đùi, nên thực hiện các động tác thư giãn cơ hoặc các động tác yoga đơn giản.
- Tập luyện thêm động tác Squat để hỗ trợ cơ hông phát triển tốt hơn.
– Để có vòng 3 săn chắc như mong muốn, có thể kết hợp các động tác squat với tạ, chạy bộ tăng sức bền. Uống đủ 3l nước mỗi ngày. Hạn chế ăn tinh bột buổi tối, tăng cường rau xanh, thực phẩm chứa nhiều protein.
Tư vấn và thực hiện: HLV Linh Tạ- TTTH California Fitness&Yoga
Ảnh: Vũ Nguyễn- CA Studios
Mia Trần
