Bạn muốn có vòng eo thon gọn, nhỏ nhắn như Elly Trần nhưng không được? Bạn muốn mặc áo dài tôn vinh lên những đường con quyến rũ của mình hoặc những bộ đồ bó sát để có thể quyến rũ hơn? Nhưng bạn không thể vì quá bận rộn với công việc cũng như cuộc sống, hãy dành vài phút mỗi ngày cùng CFYC tập luyện những động tác sau để có thể thực hiện ước mơ vòng eo con kiến của mình.
Với kinh nghiệm hơn 10 năm trong nghề HLV thể hình, Tiểu Phương sẽ hướng dẫn những bài tập tốt và hiệu quả nhất cho học viên giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn và vòng eo con kiến. Hãy cùng theo dõi và ghi nhớ những bài tập dưới đây từ HLV Tiểu Phương bạn nhé.
Ảnh: CFYC
Động tác đạp xe
Ảnh: CFYC
Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, ấn lưng xuống thảm, ngẩng cổ lên, nhấc 2 chân lên cao. Duỗi chân phải, co chân trái.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ, nâng gối liên tục trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.
Động tác nâng chân
Ảnh: CFYC
Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, ấn lưng xuống thảm, ngẩng cổ lên, nhấc 2 chân lên cao. Co chân, cẳng chân vuông góc với đùi.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng, duỗi 2 chân ra sau. Trở lại bước 1 và thực hiện động tác trong 20s. Kết thúc 1 lần.
Động tác cơ bụng trên
Ảnh: CFYC
Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, ấn lưng xuống thảm, hai tay đặt ở thái dương. Hai chân co, bàn chân chạm thảm.
Bước 2: Giữ chặt lưng và chân trên thảm, nâng đầu lên cao, cảm nhận lực căng ở cơ bụng. Giữ trong 5s và trở lại bước 1. Thực hiện động tác trong 20s. Kết thúc 1 lần.
Động tác Plank bước chân
Ảnh: CFYC
Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai. Kiễng 2 mũi chân, chân duỗi thẳng, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt phần cơ bụng và hít vào.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và lưng, bước về bên phải và thở ra. Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Động tác plank 1 bên, 2 chân khép
Ảnh: CFYC
Bước 1: Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải. Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s. Trở về bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Đổi bên và thực hiện nốt 30 lần còn lại.
Động tác gập bụng nâng cao
Ảnh: CFYC
Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, ấn lưng xuống thảm, hai tay đặt ở thái dương. Hai chân nhấc lên cao, chân trái duỗi, chân phải co. Xoay người về bên phải sao cho khủy tay trái chạm gối phải.
Bước 2: Liên tục thực hiện động tác với 2 bên trong 20s. Kết thúc 1 lần
Những lưu ý trước khi tập luyện
- Trước khi luyện tập, nên khởi động, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Chuẩn bị thảm chuyên dụng khi tập để không ảnh hưởng đến cột sống. Ấn sâu lưng xuống thảm khi luyện tập để có tác dụng tốt nhất.
Lưu Nguyễn (Calipso)
