Sở hữu ngay cánh tay săn chắc ấn tượng ngay dịp Tết này với 5 bài tập chuyên biệt cho cơ tam đầu, cơ lưng, cơ ngực, bắp tay và cho 1 trái tim khỏe mạnh.
Các bài tập hít đất, các động tác đấm sẽ giúp giảm mỡ cơ tay, đối với nam sẽ giúp tăng cơ tay, đối với nữ sẽ giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả mà không lo bị to bè (bởi cấu trúc cấu tạo nên cơ thể của nữ là các mô mỡ, dù tập luyện nặng cũng chỉ trở nên săn chắc chứ không nở cơ như nam).
Hưỡng dẫn:
Dành cho người mới tập luyện, thực hiện chuỗi động tác trong 3 hiệp (mỗi hiệp là một lần thực hiện toàn bộ chuỗi động tác), mỗi hiệp cách nhau 1-2 phút nghỉ.
Đối với người thường xuyên tập luyện và thể trạng tốt, đừng ngần ngại tăng số hiệp lên 5-7 lần để nâng cao hiệu quả bài tập.
Động tác 1 Tricep push-up (10 cái)
Bước 1: Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.
Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Động tác 2 Punches (20 cái)
Bước 1: Đứng thẳng. Chân trái bước lên trước, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Hai bàn tay nắm. Tay phải co vào sát người, tay trái đấm thẳng về phía trước.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế, đấm thẳng tay phải về phía trước, tay trái co vào sát người. Đổi tay, luân phiên đấm 20 cái.
Động tác 3 Thigh taps (10 cái)
Bước 1: Hai tay chống thêm mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý lùi cánh tay về phía chân một chút để không ảnh hưởng đến hoạt động của khớp vai khi tập luyện.
Bước 2: Hít vào, từ từ rút tay phải về, áp sát thân người. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người có thể lực tốt hay đã tập lâu năm, giữ nguyên tư thế từ 45 giây đến 1 phút. Trở về bước 1 và đổi bên.
Động tác 4 Overhead punches (20 cái)
Bước 1: Đứng thẳng. Chân trái bước lên trước, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Hai bàn tay nắm. Tay trái co vào sát người, tay phải đấm thẳng lên trên, qua đầu.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế, hạ tay trái về, hai tay co, đặt sát người.
Bước 3: Thực hiện tương tự bước 1, đổi bên, tay phải co sát người, tay trái đấm thẳng lên trên, qua đầu.
Động tác 5 Shoulder taps (10 cái)
Bước 1: Hai tay chống thêm mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý lùi cánh tay về phía chân một chút để không ảnh hưởng đến hoạt động của khớp vai khi tập luyện.
Bước 2: Hít vào, từ từ rút tay trái về, bàn tay trái đặt lên vai phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người có thể lực tốt hay đã tập lâu năm, giữ nguyên tư thế từ 45 giây đến 1 phút. Trở về bước 1 và đổi bên.
Lưu ý:
- Đối với tập luyện tăng cơ, bạn hãy chia buổi cho từng vùng cơ theo ngày. Tránh tập luyện một vùng cơ xuyên suốt nhiều ngày liên tục. Cơ bắp cần 48-72 tiếng sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.
- Cách thở đúng trong các động tác chống đẩy: xuống thì hít vào, lên thì thở ra.
- Với tư chế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.
- Nếu cảm giác lưng cong, tập luyện kết hợp cùng các động tác bắc cầu (plank) để hỗ trợ phần cơ bụng và điều chỉnh biên độ của phần lưng dưới.
Người mẫu: Tino Huỳnh
Thực hiện: Mia Trần
Hình ảnh: Lê Tâm – CA Studio
Trang phục: Nike
