Với những cô nàng công sở, ngồi nhiều trước máy tính, ít vận động khiến dễ gây tích mỡ thừa ở vòng 3, đùi, bụng... Hãy thực hiện bài tập đơn giản với bóng để có vòng 3, đùi thon gọn hơn với sự tư vấn của Chuyên gia tại California Fitness&Yoga.
1. Squat với bóng
Chuẩn bị: Đặt cố định trái bóng vào giữa lưng của bạn và bức tường. Điều chỉnh bóng nằm ở phần lưng dưới của bạn. Hai chân dang rộng bằng vai. Bạn có thể đưa tay thẳng trước ngực hoặc duỗi thẳng tay hai bên thân người.
Lưu ý: Ưỡn ngực, nâng mông để đỡ bóng. Không tì quá mạnh vào trái bóng.
Thực hiện:
- Nhìn thẳng về phía trước, thân người thẳng, đưa cao vùng thắt lưng. Thắt chặt phần bụng, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể đồng thời lăn bóng đi theo phần lưng. Hít vào, di chuyển cơ thể về trạng thái đang ngồi xổm, hai cánh tay đưa song song trước mặt, vuông góc với thân người. Hai tay và hai bắp chân song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
- Trở lại tư thế ban đầu, thở ra, và thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần.
2. Cây cầu ngược với bóng
Chuẩn bị: Nằm thẳng lưng trên sàn nhà, đưa hai gót chân đặt lên trái bóng. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, bàn tay chạm sàn
Thực hiện
- Giữ chặt phần cơ bụng và cơ bả vai, hai tay, từ từ nâng hông lên cao khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối.
- Không dừng lại ở đó, kéo chân của bạn về phía bạn, di chuyển trái bóng theo cùng. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 đến 20 lần.
3. Nâng mông với bóng
Chuẩn bị: Hai tay chống sàn, hai chân đặt song song với sàn, cẳng chân đặt lên bóng. Giữ tư thế thẳng từ đầu tới chân như động tác Plank.
Thực hiện:
- Giữ chặt phần cơ bụng, dùng mu bàn chân đưa bóng về sát thân người, hai chân đồng thời co lại. Nâng cao mông.
- Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần.
Lưu ý:
- Kết hợp tập luyện bài tập với các bài tập khác như chạy bộ, đạp xe... để có được hiệu quả tốt nhất cho việc tập luyện của bạn
- Uống đủ nước (khoảng 3 lít mỗi ngày) và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp khi tập.
Uyên Thao
Photo: Phạm Hoài Nam
Model: Lệ Quyên
Xử lý ảnh: Tâm Lê- CA Studios
Tư vấn: Chuyên gia Dinh dưỡng và Hình thể Al Morgan
Trang phục: Nike
