Xu hướng “hông quả táo” và nếp gấp đùi săn chắc, khỏe khoắn đang rất được giới trẻ quan tâm. Hãy cập nhật xu hướng về hình thể mới nhất này cùng 2 động tác vô cùng đơn giản đến từ các HLV của California Fitness and Yoga nhé!
Động tác 1
Bước 1: Nằm xuôi theo thảm, hai tay đặt sang hai bên thảm, co khủy tay, lòng bàn tay mở, hướng lên trên. Chân trái co, lòng bàn chân chạm thảm. Chân phải duỗi thẳng tạo thành một góc 50 độ so với sàn, mũi chân hơi nhón.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và tay. Dùng chân trái để trụ và nâng phần hông lên cao. Trở về bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Hơi hóp bụng, giữ tư thế chân thật chắc chắn ở bước 2, nâng hông lên càng cao càng tốt. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Động tác 2
Bước 1: Nằm xuôi theo thảm, hai chân co, bàn chân chạm sàn. Hai tay khép lại, áp sát ngực, lòng bàn tay nắm chặt.
Bước 2: Dùng chân để trụ vững, nâng hông lên cao khỏi mặt đất. Đồng thời, xoay người về bên phải, tay trái chạm sàn, lòng bàn tay mở, tay phải đưa ngang qua đầu, chống xuống thảm, tại thành một góc vuông giữa bắp tay và cẳng tay. Xoay đầu hẳn về bên phải. Trở về bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Hơi hóp bụng, giữ tư thế chân thật chắc chắn ở bước 2, tay chống xuống thảm trụ thật chắc, nâng hông lên càng cao càng tốt. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
LƯU Ý CỦA HLV
- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
- Duy trì cường độ tập luyện ít nhất 3 ngày/tuần
- Bổ sung luyện tập thêm các động tác squat để hông phát triển đều và đẹp
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
Photo: Lê Tâm
Model: Hồ Minh Thư
Tư vấn động tác và tập luyện: Chuyên gia dinh dưỡng và hình thể Al-Morgan (California Fitness & Yoga Center)
Thực hiện: Mia Trần
Trang phục: Nike
