Bạn sẽ không muốn đi ngủ với cái lưng đau nhức do giày cao gót và các bệnh văn phòng gây ra. Vậy thì hãy tập các tư thế yoga giảm đau lưng cho dân văn phòng sau đây giúp kéo căng, thư giãn cột sống, hông, đùi cùng người mẫu Phương Mai nhé!
Động tác 1: Tư thế cái cây
Thực hiện: Đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải, chân trái gập cong lại, bàn chân trái đặt lên phần đùi trong của chân phải. Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Nâng 2 tay lên trên đầu, và vẫn giữ hai tay úp vào nhau. Giữ tư thế trong 1 phút và thực hiện đổi bên. Lặp lại 10 lần. Động tác giúp thư giãn vùng hông, đùi trong, giảm thiểu đau cột sống.
Động tác 2:
Bước 1: Từ tư thế đứng trên thảm, bước chân phải sang bên phải khoảng 10cm, hạ chân sao cho đầu gối vuông góc, chân trái duỗi thẳng. Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít vào từ từ nghiêng người về bên trái, tay trái chạm mắt cá chân trái, tay phải vươn qua đầu, cảm nhận sức căng của cơ thể. Thở ra trở về tư thế bước 1. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
Động tác 3:
Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng trên thảm, hạ mông về phía sau, đầu gối hơi chùng, hai tay đươn lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào.
Bước 2: Thở ra từ từ gập người xuống rồi vặn mình sang bên trái, hai tay để trước ngược theo tư thế cầu nguyện, cổ thẳng, mắt hướng lên trên. Hít vào trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
Động tác 4: Tư thế cây cầu
Thực hiện: Nằm đặt lưng trên thảm, hai đầu gối co lên, hai bàn chân mở rộng. Hít vào đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 30s, thở đều. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn lần lượt từng phần một, trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, hông. Lặp lại chuỗi động tác 6-8 lần.
Động tác 5: Tư thế rắn hổ mang
Thực hiện: Nằm úp bụng trên thảm, hai cánh tay co về gần ngực, bàn tay úp xuống sàn. Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên 3-5s. Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. Lặp lại động tác 10 lần.
Tác dụng: tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng, kéo giãn lồng ngực.
Lưu ý:
- Thực hiện tuần tự các động tác, lắng nghe cơ thể mình. Tốt nhất nên tập vào buổi sáng.
- Để tránh đau lưng, cần chú ý ngồi đúng tư thế, giữ thẳng lưng, hạn chế đeo túi lệch một bên.
- Kết hợp thêm việc chạy bộ, đạp xe... để cơ thể được dẻo dai, tràn đầy năng lượng.
Hướng dẫn: HLV Prabhat- California Fitness& Yoga
Người mẫu: MC Phương Mai
Ảnh: Vũ Nguyễn- CA Studios
Thực hiện: Snow Nguyễn
