Tất cả những người đến phòng gym thì đều biết đến Cardio, và lượng người ghét cardio cũng không hề ít. Đa phần lí do Cardio không được lòng nhiều người là do cường độ tập cardio rất nặng và đốt rất nhiều calo khiến cho sau khi tập thì sẽ có cảm giác kiệt sức đối với người mới tập lần đầu. Nhưng nếu thực hiện các bài tập sau đây thì bạn sẽ yêu thích và có được những lợi ích vô cùng to lớn từ Cardio.
Về cơ bản thì cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, cho phép chúng đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.
Những bài tập thông thường là chạy bộ, đạp xe với tốc độ và cường độ cao. Cho nên việc người tập có cảm giác chán nản dẫn đến không muốn tập là rất dễ xảy ra. Thế nhưng đối với những bài tập dưới đây thì bạn sẽ không có thời gian để chán nản đâu.
Thức dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Ảnh: CFYC
Để có thể tăng cường sự trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện hệ thống hô hấp thì bạn cần phải tập luyện rất nhiều bài tập. Nhưng chỉ với bài tập thức dậy kểu Thổ Nhĩ Kỳ thì bạn có thể có được tất cả các lợi ích này.
Nằm ngửa trên sàn tập, giữ tạ trên ngực với tay phải. Gập đầu gối phải 90 đọ và đặt chân dậy, nâng phần thân chính khỏi sàn tập. Từ đây, sử dụng chân phải để đẩy hông lên trong khi tay trái chống xuống đất làm điểm tựa. Quét chân trái về và đặt lên trên đầu gối trái. Đứng dậy, lật ngược chuyển động về như cũ. Thực hiện một hiệp bên phải rồi đổi bên liên tục trong 5 phút.
Xem thêm: Cardio giảm cân là gì? các bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất
Calisthenic Circuits
Ảnh: CFYC
Sử dụng một quả tạ vừa đủ và thử một chuỗi các động tác sau:
- TRX Burpee: mỗi chân 10 lần
- Dumbbell Goblet Squat: 12 lần
- Bear Dogs: 5 lần mỗi chân
- Staggered Push-Ups: 8 lần mỗi bên
Nếu cảm thấy cường độ tập của chuỗi bài tập trên chưa vừa sức, bạn hãy chọn một vài bài tập khác và kết hợp lại thành một chuỗi bài tập với cường độ 20 giây mỗi bài, nghỉ 10 giây giữa các bài tập và sau đó lặp lại tương tự. Cố gắng lặp lại chuỗi bài tập mình đã đề ra 8 lần trong vòng 3 phút 50 giây. Một số lựa chọn cho bạn là:
- Chống đẩy
- Squat
- Burpee
- Lunge
- Medicine Ball Slams
- Glute Bridges
Barbell Complexes
Bạn có bao giờ tưởng tượng đến việc mình sẽ liên tục tập những bài tập nhanh và mạnh và mang theo trên mình thêm một quả tạ chưa? Nhưng khối lượng tạ vừa đủ thôi nhé. Việc kết hợp các động tác có thể tạo thành một dòng chảy sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện được phương pháp này hơn. Dưới đây là các động tác bạn có thể tham khảo:
- Conventional/Romanian Deadlifts
- Bent-Over Rows
- Hang Cleans
- Front Squats
- Reverse Lunges
- Push Press/Strict Press
- Overhead Squats
- Back Squats
- Good Mornings
Nhớ là bạn phải chọn quả tạ phù hợp với sức mạnh của mình nhé vì bạn không chỉ cầm nó trong vòng 1 2 giây đâu. Nhưng nếu bạn không muốn cầm tạ nhẹ thì hãy nhớ rằng trọng lượng của tạ phải tỉ lệ nghịch với số lần tập nhé.
Nhảy dây
Đây là một bài tập cardio yêu cầu từ bạn nhiều nhất nhưng đã bị lãng quên. Bài tập này không dành cho người mới tập hoặc người muốn giảm cân. Vì nó sẽ khiến các khớp của bạn như muốn rớt ra ngoài vậy. Còn đối với những trường hợp khác thì hãy thử nhảy dây trong vòng 2 phút và không được dừng lại.
Ảnh: Livingnatural
Để có thể nắm vững hơn về các phương pháp tập nâng cao đã đề cập ở trên, bạn có thể đến với các phòng tập nổi tiếng và được nhiều người lựa chọn như CFYC. Vì ở đây, có những PT được đào tạo bài bản chuyên nghiệp, có chuyên môn cao và khả năng giúp bạn đạt được thân hình thon gọn cũng như một cơ thể khỏe mạnh y như những gì bạn mong muốn.
LƯU NGUYỄN
