Đối với những gymers sau khi đã làm quen với những bài tập và động tác cơ bản, luyện tập cường độ tăng dần lên lịch tập gym 6 buổi/ tuần sẽ có những đòi hỏi về việc luyện tập để tăng cơ. Tuy nhiên, giữa rất nhiều lịch tập gợi ý trên internet thì đâu mới là lịch tập gym 6 buổi tăng cơ hiệu quả? Hãy cùng CFYC tìm hiểu rõ hơn về việc chia lịch tập ở các ngày cũng như những lưu ý và hướng dẫn khi tập.
1. Chia lịch tập ở các ngày
Gym là một bộ môn thể thao đòi hỏi sự chịu khó và tính bền bỉ rất cao. Nếu bạn tuân thủ đúng thời gian và chế độ nghiêm ngặt thì mong ước về một thân hinh cơ bắp cân đối không còn xa vời nữa. Vậy hãy cùng bắt tay thực hiện các bài tập trong lịch tập gym 6 buổi dưới đây nhé!
Buổi 1 của lịch tập gym 6 buổi: Tập ngực
Lịch tập gym 6 buổi - buổi đầu tiên với bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (đẩy tạ ghế nghiêng)
- Khởi động
- Thực hiện bài tập:
- Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ)
- Dumbbell Bench Press (đẩy tạ đôi)
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (đẩy tạ ghế nghiêng)
- Incline Dumbbell Press (đẩy tạ đôi ghế dốc)
- Cable Crossover (kéo cáp)
Buổi 2 của lịch tập gym 6 buổi: Tập chân
Lịch tập gym 6 buổi - buổi thứ 2 với bài tập Leg Press (đẩy chân)
- Khởi động
- Thực hiện bài tập:
- Barbell Squat (squat với tạ tay)
- Leg Press (đẩy chân)
- Stiff-Legged Barbell Deadlift (tập cơ đùi sau với tạ)
- Lying Leg Curls (năm chân cuốn tạ)
- Standing Barbell Calf Raise (đứng gánh tạ)
Buổi 3 của lịch tập gym 6 buổi: Tập vai
Arnold Dumbbell Press (ngồi đẩy vai) - bài tập buổi 3 trong lịch tập gym 6 buổi
- Khởi động
- Thực hiện bài tập:
- Smith Machine Overhead Shoulder Press (tập đẩy tạ trên máy)
- Cable Upright Row (kéo cáp)
- Front Cable Raise (nâng vai với cáp)
- Arnold Dumbbell Press (ngồi đẩy vai)
- Selectorized Deltoids Rear (tập vai sau)
Buổi 4 của lịch tập gym 6 buổi: Tập lưng - xô
Pull-up (lên xà đơn) - bài tập buổi 4 trong lịch tập gym 6 buổi
- Khởi động
- Thực hiện bài tập:
- Pull-up (lên xà đơn)
- Dumbbell Pullover (vớt tạ đơn)
- Wide-Grip Pulldown (kéo xô rộng tay)
- Underhand Cable Pulldowns (kéo cáp ngược tay)
- Reverse Grip Bent-Over Rows (kéo thanh tạ ngược tay)
Buổi 5 của lịch tập gym 6 buổi: Tập chân - vai
Lịch tập gym 6 buổi - buổi thứ 5 với bài tập Cable Upright Row (kéo cáp)
- Khởi động
- Thực hiện bài tập:
- Goblet Squat (squat với tạ tay)
- Leg Press (đẩy tạ chân)
- Seated Leg Curl (ngồi cuốn tạ)
- Smith Machine Overhead Shoulder Press (tập đẩy tạ trên máy)
- Cable Upright Row (kéo cáp)
- Selectorized Deltoids Rear (tập vai sau)
Buổi 6 của lịch tập gym 6 buổi: Tập tay
-
Lịch tập gym 6 buổi - buổi thứ 6 với bài tập Chin-up (hít xà đơn) - Khởi động
- Thực hiện bài tập:
- Standing Barbell Curl (cuốn thanh tạ đòn)
- Chin-up (hít xà đơn)
- Cable Hammer Curls (đứng kéo cáp)
- Concentration Curls (ngồi cuốn tạ ngang)
- Suspended Curl (treo thân cuốn tay)
Buổi 7: Các bạn nghỉ để cơ có thời gian phục hồi hoàn tàn
2. Những lưu ý và hướng dẫn khi tập
Lưu ý và hướng dẫn khi thực hiện lịch tập gym 6 buổi:
- Tập trung luyện tập và nếu có thắc mắc gì cần phải hỏi huấn luyện viên của mình ngay lập tức.
- Đảm bảo cung cấp đủ 2-2,5 lít nước một ngày.
Cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể khi luyện tập lịch tập gym 6 buổi
- Tuân thủ đúng thời gian phục hồi trong buổi tập luyện và sau buổi tập luyện.
- Luôn thực hiện đúng theo giáo án lịch tập gym 6 buổi không được tự ý chèn thêm các bài tập mới.
- Luôn nhớ khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu luyện tập để tránh những chấn thương.
- Đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu protein, carb, fat và vitamin.
Với bài viết trên, CFYC hy vọng các bạn đã cập nhật cho mình những thông tin hữu ích để tự thiết lập lịch tập gym 6 buổi cho riêng mình. Nếu gặp các vấn đề trong quá trình thiết kế lịch tập gym 6 buổi các bạn hãy đến CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tại đây tư vấn, hướng dẫn tận tình và thiết kế lịch tập gym 6 buổi cho các bạn.
