Mỗi lứa tuổi có đặc điểm riêng về sức khoẻ, vóc dáng, nhu cầu... vì vậy cần lựa chọn đúng phương pháp giảm cân phù hợp với từng độ tuổi để đạt hiệu quả cao nhất.
Dưới 25 tuổi
Vào độ tuổi này, cơ thể bạn vẫn trong giai đoạn phát triển nên cần bổ sung nhiều năng lượng và dưỡng chất, giúp bạn hoàn thiện các chức năng, đảm bảo sức khỏe và ngăn ngừa lão hóa sớm. Để giảm cân, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện đầy đủ:
- Cần ăn giảm tinh bột và chất béo bằng cách là ăn ít cơm, mỗi bữa chỉ cần ăn 1/2 chén cơm, không ăn nhiều đồ chiên xào, chế biến món ăn chủ yếu là hấp và luộc.
- Hạn chế ăn vặt, đặc biệt là các đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ như gà rán, snack...
- Nhiều bạn có thói quen uống cafe, nước tăng lực để tăng sự tập trung khi học tập, làm việc. Hãy thay bằng trà xanh, vừa có tác dụng chống oxy hóa vừa không làm tăng cân.
- Tập các môn mang đến sự năng động như chạy bộ, nhảy dây, bóng rổ, aerobics... ít nhất 3 buổi mỗi tuần.
- Ngoài ra, hãy hình thành lối sống lành mạnh, ngủ trước 12h tối, hạn chế ngồi một chỗ quá 1h, hãy vận động nhiều hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy...
Từ 25-30 tuổi
Ở tuổi 25-30, nguyên nhân chính gây tăng cân là không có chế độ ăn cân đối, hay ăn vặt do căng thẳng và ít vận động, đặc biệt là những cô nàng công sở, thường bị tích mỡ ở bụng và đùi.
Với những cô gái độ tuổi này, để giảm cân hiệu quả cần thay đổi những thói quen xấu như ăn vặt, thức khuya, lười vận động.
- Hãy tìm cho mình một bộ môn yêu thích để tập thường xuyên và luôn có hứng thú tập luyện. Có thể là cầu lông, võ tự do MMA, yoga, BodyCombat... Ngoài ra xen kẽ chạy bộ, đạp xe và các bài tập bụng.
- Về dinh dưỡng, bạn cần giảm bớt lượng chất béo nạp vào cơ thể như dầu mỡ và có thể áp dụng từng đợt ăn kiêng theo sở thích. Hãy tìm hiểu và lên thực đơn giảm cân cho từng tuần. Với những buổi tiệc tùng, bạn cần biết lựa chọn những món ăn không làm ảnh hưởng đến cân nặng, tránh các món chế biến chiên, xào...
- Thay ăn vặt bằng các loại trái cây như bưởi, táo, bơ, cam... hoặc nước ép trái cây nguyên chất để vừa giảm cân vừa làm chậm quá trình lão hóa.
Từ 30-40 tuổi
Ở độ tuổi này, vì sự trao đổi chất đang chậm dần, nhiều người sẽ gặp khó khăn khi điều chỉnh cân nặng, đặc biệt là sau sinh nở và chăm sóc con cái, cơ thể bị chảy xệ ở những vùng bụng, mông, cánh tay...
Đối với phụ nữ ngoài 30 bạn thật sự cần kiên trì tập trung vào kế hoạch giảm cân, dù bận rộn mấy cũng phải vận động, dành thời gian cho việc tập luyện. Để duy trì động lực, bạn có thể có bạn đồng hành, rủ bạn bè tham gia những hình thức tập luyện theo nhóm. Đừng bỏ qua Yoga, vì Yoga giúp bạn dẻo dai và có thái độ sống tốt hơn, giảm stress- một yếu tố gây tăng cân.
Một yếu tố cực kỳ quan trọng đó là nên lựa chọn thực phẩm một cách chọn lọc: không nhiều mỡ, không gây nhiều cholesterol, thức ăn phải tươi, ít calo. Bổ sung các món cá giàu omega 3 như cá hồi để giúp giảm mỡ và chống lão hóa hiệu quả.
Sau 40 tuổi
Phụ nữ sau 40 tuổi thường gặp nhiều khó khăn khi giảm cân bởi họ lo sợ việc tập luyện sẽ ảnh hưởng đến hệ xương. Thực tế, tập luyện đúng cách giúp cơ xương chắc khỏe hơn, phòng tránh các bệnh đau lưng ở người trung niên.
Giảm cân cấp tốc không phải là lựa chọn tốt vì phụ nữ sau 40 tuổi không dễ dàng thích nghi với việc thay đổi đột ngột. Hãy lên kế hoạch giảm cân phù hợp và theo đuổi kiên trì.
Về tập luyện, nên duy trì chạy bộ 30’ mỗi ngày để tăng cường chức năng hoạt động tim mạch và là nền tảng cho mọi hoạt động thể dục. Để phòng tránh chấn thương do sai tư thế cũng như có hiệu quả cao nhất cho việc giảm cân, nên có sự tư vấn của HLV cá nhân- người theo dõi quá trình tập luyện và đưa ra lời khuyên phù hợp.
Hãy tập Yoga ít nhất 2 buổi/ tuần để ngủ ngon hơn, hệ trao đổi chất hoạt động tốt hơn.
Về dinh dưỡng, nên giảm bớt năng lượng tiêu thụ so với giai đoạn trước. Ưu tiên các thực phẩm giàu protein, thường xuyên ăn cá thay cho thịt vì nhu cầu chất sắt của cơ thể lúc này không cao; cá lại có nhiều axit béo thiết yếu và vitamin D, giúp ổn định lượng canxi trong cơ thể.
Snow Nguyễn
Tư vấn: HLV Tiểu Phương- California Fitness & Yoga
