Các bài tập giãn cơ tĩnh dưới đây bao gồm các động tác kéo giãn bả vai , đùi mông, bắp tay. Khởi đầu bằng các bài tập giãn cơ tĩnh sẽ giúp bạn có buổi tập luyện an toàn, hiệu quả và gia tăng hoạt động của cơ xương khớp.
Giãn cơ là một trong những phương pháp duỗi dài và mở rộng phạm vi hoạt động của cơ thể. Giãn cơ bao gồm hai phương pháp là giãn cơ tĩnh và giãn cơ động. Ngoài ra, các động tác giãn cơ đơn giản cũng giúp bạn thư giãn ngay trong giờ làm việc đấy.
Động tác giãn cơ 1:
Chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Thực hiện:
Bước 1: Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước. Hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đồng thời, kéo căng hai vai sang hai bên và cảm nhận áp lực lên phần vai và gáy của bạn. Giữ tư thế này trong 20 giây.
Bước 2: Từ từ dang rộng hai cánh tay về hai bên. Siết chặt bụng và nâng ngực. Giữ tư thế này trong 20 giây.
Động tác giãn cơ 2:
Chuẩn bị: đứng hoặc ngồi một cách thoải mái. Giữ thẳng lưng.
Thực hiện:
Bước 1: Gập khuỷu tay phải và đưa về phía sau đầu. Khuỷu tay hướng về phía trần nhà.
Bước 2: Đặt lòng bàn tay trái của bạn lên trên khuỷu tay phải. Từ từ, kéo khuỷu tay trái về bên phải đến khi bạn cảm nhận được áp lực của việc giãn cơ. Giữ tư thế này trong 20 giây. Sau đó thử với bên còn lại.
Động tác giãn cơ 3:
Chuẩn bị: Đứng và giữ lưng thẳng trên mặt sàn. Hai chân ngang bằng vai. Hai tay thả lỏng ở vị trí thoải mái.
Thực hiện:
Bước 1: Đưa cánh tay phải lên trước ngực sao cho cánh tay song song với mặt sàn. Lòng bàn tay nắm chặt.
Bước 2: Gập cánh tay trái và đặt lòng bàn tay lên bắp tay phải. Dùng tay trái để ép sát cánh tay phải vào lồng ngực. Cảm nhận áp lực trên vai phải. Giữ tư thế này trong 20 giây. Sau đó thử với phía còn lại.
Động tác giãn cơ 4:
Chuẩn bị: Đứng và giữ lưng thẳng trên mặt sàn. Hai chân khép lại. Hai tay thả lỏng ở vị trí thoải mái.
Thực hiện: Từ từ gập người xuống sao cho hai tay chạm mũi chân. Giữ tư thế này trong 20 giây.
Động tác giãn cơ 5:
Chuẩn bị: Đứng cách vách tường hay vách phẳng khoảng 1 mét. Chống hai lòng bàn tay vách tường sao cho cánh tay duỗi thẳng.
Thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị, lùi chân phải về phía sau, sau đó chống toàn bộ cơ thể vào vách tường. Cố gắng nhấn gót chân sau của bạn xuống mặt sàn để cảm nhận được áp lực của bài tập lên phần lưng và chân sau. Giữ tư thế này trong 20 giây.
Động tác giãn cơ 6:
Chuẩn bị: Ngồi đặt mông trên mặt phẳng. Hai lòng bàn tay đang vào sau gáy. Hai lòng bàn chân ép sát lại sao cho đầu gối hướng lên trên.
Thực hiện: Từ từ ép sát phần thân trên về phía mặt sàn bằng cách dùng hai lòng bàn tay đã đan vào nhau. Mắt nhìn xuống sàn. Giữ tư thế này trong 20 giây.
Thực hiện: Neil Nguyễn
Người mẫu: Triệu Dương
Chuyên gia tư vấn: Al Morgan – CaliforniaFitness & Yoga
Ảnh: Lê Tâm – CA Studios
Trang phục: CA Republik
