Sử dụng smartphone, máy tính, làm công việc văn phòng cùng với việc ngồi sai tư thế một thời gian dài khiến dân công sở có xu hướng khom lưng (tật gù lưng) mà bản thân không hề hay biết.
Khi ngồi sai tư thế lâu ngày, vai sẽ chùng xuống và ngực rụt vào trong, gây ra sự mất linh hoạt cho phần cơ, dây chằng cũng như khớp ở vai và ngực. Lưng tôm làm cho dáng xấu hơn, trông “kém sang“, tạo cảm giác lười biếng và thiếu tự tin. Không chỉ vóc dáng không đẹp, tư thế này cũng là một trong những nguyên nhân gây nên chứng đau lưng, mỏi cổ, gáy, vai, cánh tay, hội chứng ống cổ tay…v.v…. Chỉ với 10 phút tập luyện 6 bài tập yoga này, những vấn đề về cột sống, dáng điệu của bạn có thể được cải thiện hiệu quả. Không những vậy, các chứng đau nhức nói trên cũng dần dần tiêu biến.
Tadasana (tư thế quả núi)
Bài tập Tadasana là tư thế điều chỉnh cột sống buộc bạn phải đứng thẳng toàn thời gian. Vì vậy nếu thực hiện đúng tư thế này mỗi ngày, dáng điệu của bạn sẽ được cải thiện, lưng thẳng và sải bước tự tin hơn. Bên cạnh đó, mệt mỏi sẽ tan biến, hỗ trợ điều trị đối với những ai bị chứng đau thần kinh tọa.
Lưu ý: Những ai thường bị nhức đầu, huyết áp thấp, mất ngủ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Cách thực hiện
Đứng thẳng người với hai bàn chân song song sát cạnh nhau, hai tay thả lỏng. Hít sâu thở dài, cố gắng hóp bụng dưới nâng cao lồng ngực (lúc thở ra hãy nhớ thả lỏng cơ thể). Giữ động tác t trong 45 giây – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).
Vrksasana (tư thế cái cây)
Thông thường những ai mất cân bằng thì cơ thể sẽ có xu hướng cúi về phía trước và dễ bị gù lưng, ỏng bụng. Tư thế yoga này tập trung vào tác dụng nâng cao sự cân bằng cho cơ thể. Mặc dù nhìn có vẻ đơn giản, nhưng thực tế, để có thể đứng vững cần phải tốn một khoản thòi gian nhất định.
Lưu ý: Những người có vấn đề ở chân, có vấn đề về huyết áp, bị đau nửa đầu hay mất ngủ không nên thực hiện tư thế này.
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế quả núi như trên. Sau đó, dồn trọng tâm cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như phía trong đầu gối, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập).
Tiếp tục đưa hai tay thẳng lên trời với hai lòng bàn tay úp vào nhau (hoặc đặt tay trước ngực như lúc đặt tay cầu nguyện). Giữ tư thế trong khoảng 10 nhịp hít thở. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
Adho Mukha Svanasana (tư thế chó duỗi thân cúi mặt)
Adho Mukha Svnanasana là một tư thế yoga tuyệt vời trong việc để cải thiện dáng điệu của người tập. Vì nó nó trải dài và kéo giãn cột sống, mở rộng ra hai vai của người tập.
Cách thực hiện
Hãy bắt đầu tư thế này bằng cách chống tay và chân xuống đất, cúi mặt, chổng mông lên trời thành một góc nhọn hình tam giác. Những ngón tay cần phải xòe ra và lưng phải thẳng thớm. Thở ra, gập nhẹ ngón chân, nâng đầu gối lên khỏi sàn. Chú ý thẳng chân hết mức có thể và cố gắng giữ cho lòng bàn chân áp sát mặt sàn trong tư thế cúi mặt.
Kumbhakasana (tư thế tấm ván)
Tư thế Yoga này giảm tải mệt mỏi, tăng sức mạnh cho cột sống và giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn cũng như góp phần giữ cho dáng đứng của bạn được “thẳng thớm”.
Cách thực hiện
Giữ cơ thể song song với sàn nhà, nâng người lên không và giữ thăng bằng với lực mũi bàn chân và cổ tay. Giữ vững tư thế trong 30 giây và hạ xuống mặt đất, lặp lại tư thế 5 lần.
Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang)
Tư thế con rắn nhẹ nhàng làm giãn nở cột sống và phần thân trên, cực kì hữu ích trong việc làm giảm đau các cơ lưng cổ và bụng. Bạn thường xuyên tập bhujangasana sẽ giảm bớt stress, âu lo và căng thẳng; thậm chí là hiệu quả với tình trạng trầm cảm.
Cách thực hiện
Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông. Hai cánh tay ép sát thân mình, bàn tay úp xuống sàn. Chạm xuống sàn, thả lỏng vai. Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây. Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. Lặp lại tư thế từ 8 đến 10 lần.
Gomukhasana (tư thế đan tay mặt bò)
Gomukhasana là một tư thế giúp phần ngực và vai được giãn nở hết sức có thể cũng như kéo giãn các múi cơ. Nó giúp người tập ưỡn ngực thẳng, đặc biệt hữu ích với dân văn phòng hoặc những người ngồi lái xe cả ngày.
Cách thực hiện
Ngồi trên sàn, hay chân duỗi thẳng, hay tay chống hai bên thân. Lưng và đầu giữ thẳng vuông góc với thảm. Nâng chân trái gác lên đùi chân phải. Sau đó từ từ co chân phải lại. Ngồi cân bằng trên xương chậu.
Tay phải giơ lên thẳng với trần nhà, lòng bàn tay hướng về sau. Tay trái gập lại ra sau, đặt lên lưng, lòng bàn tay hướng về sau, mu bàn tay chạm vào lưng. Sau đó khập tay phải lại, hai bàn tay tạo thành 2 cái móc, móc lại với nhau. Tay phải giữ thẳng đồng thời kéo tay trái lên như trong hình. Giữ tư thế này trong 45 giây – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở). Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: bạn có thể sử dụng một dụng cụ hỗ trợ nếu tay không với tới, chẳng hạn như vòng hay dây đai.
Thực hiện các tư thế yoga trong bài viết gợi ý đều đặn mỗi ngày là một cách hiệu quả để người tập cải thiện dáng điệu của mình, từ đó góp phần tăng thêm sự tự tin trong cuộc sống.
Cherry Phạm
ĐỌC THÊM: Yoga nâng cao: Bí quyết giúp bạn thuần thục tư thế Chiếc Thuyền (Boat Pose)
----
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân:
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11,
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza:
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico:
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
