Bạn chạy bộ hàng ngày để giảm cân, săn chắc cơ thể và phòng ngừa bệnh tim mạch? Nhưng liệu bạn đã chạy đúng để gặt hái thành công như ý chưa? Hãy chú ý vài điểm sau để hoàn thiện quy trình chạy bộ của bạn.
Đảm bảo năng lượng
Trước khi chạy bạn nên nạp năng lượng cho mình để không bị đột quỵ, chuột rút hay kiệt sức trong khi chạy. Không nên ăn những thức ăn nặng hay nhiều chất béo. Nên có một bữa ăn nhẹ nhiều tinh bột và một ly cafe trước khi bắt đầu. Như thế bạn sẽ chạy lâu hơn và nhanh hơn.
Đầu tư một đôi giày chạy bộ chuyên nghiệp
Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng một đôi giày chạy bộ chuyên dụng sẽ giúp bạn giảm thêm 1-2kg so với đôi giày thể thao thông thường đấy. Và hơn hết, một đôi giày phù hợp với thể trạng, chiều cao của bạn sẽ giúp bạn tránh khỏi những tổn thương trong quá trình tập luyện.
Tư thế khi chạy
Giữ dáng người thẳng trong khi chạy. Dáng chạy thõng người xuống không kích hoạt được các cơ ở các bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là ở lưng, gây chấn thương. Dáng chạy thẳng người làm giảm áp lực lên đầu gối giúp chạy nhanh hơn. Một số người nắm tay quá chặt trong khi chạy làm các bộ phận còn lại trong cơ thể cũng có cảm giác cứng nhắc. Giữ cho bàn tay nắm lại ở mức vừa phải như thể đang cầm một cái bánh xốp cũng không bị vỡ vụn. Khi chạy chậm ở cuối hoặc đầu buổi bạn nên có một khoảng ngắn chạy nâng cao gối. Nâng cao gối vuông góc với bụng, chạy tư thế đó khoảng từ 5- 10 phút. Như thế không chỉ tăng cơ bụng và cơ chân cũng được tăng cường.
Không dậm mạnh chân
Nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách. Bạn phải chạy bằng mũi bàn chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Buông lỏng bàn chân trên nền đất và dậm chân sẽ gây ra sóng va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng, gây tổn thương.
Chạy theo kiểu "đều đều"
Chạy như thế nào cũng là một vấn đề. Nếu bạn luôn luôn chạy cùng một tốc độ, cùng một tư thế trên một con đường, cơ bắp của bạn sẽ tự động thiết lập một cơ chế “thích ứng”. Đó là lý do bạn luôn cảm thấy dễ dàng hơn khi tập thể dục sau vài ngày. Điều này giúp việc tập luyện hiệu quả hơn, nhưng cũng khiến lượng calo bạn giảm được bị ít đi nếu cứ giữ mãi một kiểu chạy trên cùng một quãng đường. Vì vậy, bạn nên thường thay đổi tư thế một chút để tạo ra sự khó khăn cho cơ thể, hoặc đơn giản hơn là tăng độ dài quãng đường. Nhớ thở bằng mũi thay vì thở bằng miệng (thở bằng miềng sẽ nhanh khiến bạn mệt, mất sức).
Chọn hình thức chạy bộ giảm cân phù hợp với bạn
Với người mới tập chạy bộ giảm cân, bạn có thể bắt đầu với bài tập kết hợp đánh tay cao về phía trước. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tập nâng cao đùi hơn, chạy nhanh hơn… Hay nhìn mình chạy trước gương trong các phòng tập gym để cảm nhận rõ rệt sự tiến bộ của mình.
Vạch chương trình tập luyện cho riêng bạn
Có rất nhiều chương trình huấn luyện cho bộ môn chạy bộ giảm cân nhưng chương trình cơ bản dành cho người mới bắt đầu thường sẽ là chạy 10 phút và đi bộ 5 phút trong vòng 30 phút đến 1 giờ. Sau khi quen dần thì thời gian đi bộ sẽ giảm dần. Không nên chạy mãi một địa hình, bạn nên thay đổi chạy ở nhiều nơi khác nhau như bãi biển, đồi núi, bậc thang… Việc thay đổi không gian không chỉ làm tăng khả năng tan biến lượng dư thừa mà còn thay đổi không khí, cảm giác sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
Quỳnh Mai (Tổng hợp)
