Đối với các bạn tập gym thì ngoài việc chú ý đến chế độ luyện tập, lịch tập thì việc có một chế độ ăn cho người tập gym hợp lý để vừa giảm cân vừa tăng cơ là một điều vô cùng quan trọng. Bởi vì chỉ luyện tập thôi thì chưa đủ, chúng ta cũng cần bổ sung chất dinh dưỡng cũng như có thói quen ăn uống và chế độ ăn cho người tập gym hợp lý, khoa học thì mới đem lại tác dụng giảm cân và tăng cơ. Hãy cùng CFYC tìm hiểu về thực đơn cho trường hợp này nhé!
1. Thực đơn cho người tập gym giảm cân
Xây dựng
chế độ ăn cho người tập gym để giảm cân và tăng cơ rất quan trọng
Đối với các bạn nặng ký và tập gym giảm cân và tăng cơ thì chế độ ăn cho người tập gym phù hợp với các bạn ở giai đoạn đầu là chế độ ăn được thiết kế cho việc giảm cân.
- Thực đơn hằng ngày trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân là bạn cần ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày. Chú ý cung cấp đầy đủ các nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.
- Bạn hãy đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,... trong mỗi bữa ăn của mình để các bạn cảm thấy no nhanh hơn đồng thời còn cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.
- Bạn cũng chú ý tuyệt đối không được ăn vặt hoặc ăn các món nhiều dầu mỡ và đường vì chúng sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.
- Một nguyên tắc trong việc chuẩn bị thực đơn trong chế độ ăn cho người tập gym là không nên ăn sau 7 giờ tối. Vào bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép đồng thời không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.
Trong chế độ ăn cho người tập gym nên bổ sung rau xanh và nhiều trái cây
- Bạn cũng nên ăn thịt gà, thịt vịt đặc biệt là ức gà, ức vịt vì các loại thực phẩm này chứa ít cholesterol.
- Trong giai đoạn đầu của kế hoặc giảm cân hãy chú ý đến việc chia các bữa ăn chính ra làm nhiều bữa nhỏ để tránh bị cơn đói “hành hạ”. Chúng ta có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều hoặc 8-9 giờ tối).
- Mỗi ngày bạn có thể chia làm 6 bữa để có thể dễ dàng thiết kế chế độ ăn cho người tập gym giảm cân sao cho phù hợp.
2. Thực đơn duy trì cho việc tăng cơ
Ở giai đoạn kế tiếp, sau khi đã giảm cân thành công, các bạn nên sẽ chuyển sang chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ được chia làm 2 chế độ: chế độ ăn trước khi tập và chế độ ăn sau khi tập.
- Chế độ trước khi tập:
· các bạn không nên đến phòng tập với chiếc bụng đói hoặc chiếc bụng quá no bởi điều đó không tốt cho sức khỏe cho các bạn
· Bạn nên ăn trước khi tập luyện khoảng từ 2-3 giờ và chỉ nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, chuối, khoai lang,...
· Với chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, các bạn nên tăng cường bổ sung các loại vitamin cần thiết cho cơ thể từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm trong thịt và cá,…
· Đồng thời chúng ta cũng đừng quên cung cấp đủ các khoáng chất như canxi, magie,...Các bạn cũng đừng quên uống đủ nước mỗi ngày.
- Chế độ ăn sau khi tập
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ sau khi tập luyện được thiết kế hợp lý như sau:
- Chúng ta nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.
- Để việc hồi phục và tăng cơ diễn ra nhanh chóng, các bạn nên ăn nhiều thức ăn chứa protein như thịt bò, thịt ức gà, trứng,... cũng như bổ sung các loại hoa quả nhiều chứa nước như cam, lê, táo,... và hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo.
Trong chế độ ăn cho người tập gym
tăng cơ nên chú ý bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin và chất dinh dưỡng
Với bài viết trên CFYC hy vọng các bạn đã bỏ túi cho mình những thông tin hữu ích để thiêt lập chế độ ăn cho người tập gym giảm cân tăng cơ phù hợp với bản thân mình. Nếu các bạn gặp phải các vấn đề trong quá trình giảm cân, tập luyện, thiết kế chế độ ăn uống thì hãy đến CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn tận tình.
