Cơ thể chúng ta vẫn có khả năng đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn ngồi tại bàn, tuy nhiên quá trình này diễn ra chậm chạp và nếu không may lượng calo bạn nạp vào nhiều hơn mực đốt cháy, hiển nhiên mỡ thừa sẽ xuất hiện.
Trong gần hai thập kỷ qua, chúng ta thường nghe nói đến khái niệm “đốt mỡ” – quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng hay còn gọi là tỉ số trao đổi chất dễ dàng diễn ra khi tập những bài tập nhẹ nhàng. Nhưng để có thể giúp quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh và hiệu quả hơn, bạn cần phải thúc đẩy cơ thể hoạt động tích cực hơn rất nhiều. Phương pháp giúp “đốt mỡ” hiệu quả là vận động ở cường độ cao và nhanh chóng đẩy cơ thể lên đến “ngưỡng đốt mỡ” mà ở đó cơ thể bắt đầu quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. (“Ngưỡng đốt mỡ” của một người bình thường nằm ở giai đoạn nhịp tim đạt 80% – 90% nhịp tim tối đa) Cường độ vận động càng cao lượng calo từ chất béo thừa trong cơ thể được chuyển hóa càng nhiều. “Tại thời điểm cơ thể đạt mức cố gắng tối đa, bạn có thể đốt cháy từ 20-30 calo chỉ trong vòng một phút.” Theo HLV Travis Claus – TT TDTH & Yoga Californiam, và đơn giản nghĩa là bạn đốt cháy bao nhiêu calo thì đồng thời bạn cũng sẽ giảm bấy nhiêu gam trọng lượng cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn chọn chạy xe đạp ở tốc độ cao trong vòng 20 phút, thay vì chỉ tà tà chạy ở một cường độ chậm trong vòng 30-60 phút, bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra chỉ với 20 phút luyện tập hăng say, bạn có thể châm một ngọn lửa đốt cháy một lượng calo lớn hơn rất nhiều cho cơ thể và thậm chí nó sẽ tiếp tục đốt cháy vài tiếng đồng hồ sau đó.
Tuy nhiên điều này không có ng hĩa là các bài tập cường độ vừa phải không nằm trong chế độ luyện tập của người giảm cân. Bên cạnh phương pháp vận động ở cường độ cao trong toàn thời gian bạn vẫn có những sự lựa chọn khác. Theo HLV Travis Claus, bạn vẫn cần các bài tập nhẹ nhàng trước và sau buổi tập để giúp cơ thể khởi động và thư giãn. Đặc biệt hơn, bạn có thể thử một phương pháp mới mà giới chuyên nghiệp thường gọi là Interval Training, sự kết hợp giữa thời gian ngắn vận động cường độ cao, chắc và mạnh để đạt 80 – 90% nhịp tim tối đa xen kẽ các quãng vận động vừa phải. Đây là phương pháp giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả bởi nó khiến bạn phải hít thở dồn dập nhưng sau đó lại đưa bạn về lại mức độ bình thường bởi những hoạt động nhẹ nhàng cho phép bạn dễ dàng nắm bắt hơi thở của mình. Phương pháp này được ví như loại cocktail của các bài tập, khi pha trộn với nhau đúng cách, nó sẽ đốt cháy một lượng calo lớn đủ để cho bạn sở hữu một vóc dáng thon gọn hơn.
Hãy thử sức của bạn với bài tập luyện dưới đây hai hoặc ba lần một tuần để có kết quả tối đa:
1. Chọn một bài tập Cardio giúp hệ tim phổi hoạt động tốt hơn như đạp xe, chạy trên máy, bơi, chèo thuyền máy, hoặc chạy ngoài trời tại một công viên, và sau đó ước tính nhịp tim tối đa của bạn bằng cách sử dụng công thức này: (220 - tuổi của bạn) x 90% = nhịp tim tối đa.
2. Khởi động trong 10 phút ở cường độ thấp.
3. Tăng tốc độ cho đến khi bạn đang chạy nước rút ở 90% nhịp tim tối đa của bạn; tiếp tục với tốc độ đó trong 20 đến 30 giây.
4. Quay trở lại với một cường độ thấp cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống khoảng 120 nhịp mỗi phút, thường là khoảng 2-4 phút, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
5. Tập thêm chạy nước rút từ 20 đến 30 giây, tiếp theo là một đợt phục hồi hoạt động. Tiếp tục cho đến khi bạn đã thực hiện tổng cộng khoảng sáu đến tám lần thay đổi theo chu kỳ như vậy.
6. Thả lỏng ở một cường độ thấp và nhẹ nhàng (chẳng hạn như đi bộ trên máy chạy bộ) trong ít nhất 5 đến 10 phút trước khi dừng tập thể dục hoàn toàn.
Tư vấn: HLV Travis Claus – Trung tâm Thể Dục Thể Hình & Yoga California
Thực hiện: Angie Ngo
