Chỉ còn 1 tuần là đến Tết, bạn đã nắm giữ bí quyết “hô biến” số đo vòng 2 thật ngoạn mục thoải mái đón xuân chưa?
Bụng là vùng rất dễ tích mỡ trên cơ thể. Bên cạnh các bài tập HIIT (bài tập cường độ cao) giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả, bài động tác sau đây sẽ giúp cơ bụng của bạn phát triển hơn giữ thăng bằng tốt hơn, đốt mỡ hiệu quả hơn để sở hữu vóc dáng “vạn người mê” chuẩn fitness. Nào, bạn đã sẵn sàng chưa?
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp). Mỗi chu kì thực hiện động tác 20 lần, lần lượt 10 lần mỗi bên.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác từ tốn, đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Động tác 1: Lunge (20 lần)
Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước tương tự như bước 2.
Động tác 2: Deep lunge (20 lần)
Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
Bước 2: Bước dài chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.
Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước tương tự như bước 2.
Động tác 3: Knee raise (20 cái)
Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.
Bước 2: Từ từ co chân phải lên cao, đầu gối ngang bằng bụng. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận lực căng ở cơ bụng và cơ đùi trong.
Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống, đổi chân và thực hiện lại bước 2.
Động tác 4: Knee raise press (20 cái)
Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.
Bước 2: Từ từ co chân phải lên cao, đầu gối ngang bằng bụng. Hai tay ôm lấy gối, kéo chân sát vào thân người. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận lực căng ở cơ bụng và cơ đùi trong.
Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống, đổi chân và thực hiện lại bước 2.
Động tác 5: Balance Stand (20 lần)
Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.
Bước 2: Chân trái nhấc lên cao, hạ thân trên xuống sao cho chân phải và thân người tạo thành một đường thẳng, hai tay đưa song song trước mặt. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận sức căng ở bụng, đùi trước.
Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống, đổi chân và thực hiện lại bước 2.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV CHO VÓC DÁNG THON GỌN ĐÓN XUÂN
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
Thực hiện: Mia Trần
Model: Thương Nguyễn
Photo: Lê Tâm – CA Studio
Trang phục: Nike
Make up: Phước Lợi
