Bài tập squat là bài tập phổ biến với các bạn gymer bởi động tác này giúp giảm mỡ tăng cơ vùng chân rất hiệu quả, đặc biệt là vùng mông, đùi. Khi kết hợp các bài tập squat với Smith Machine ,chị em sẽ có cho mình một “bí kíp” cực “xịn sò” giúp tăng size vòng 3 nhanh chóng, mông cong quyến rũ mà không cần mất quá nhiều công sức.
1. Ai có thể luyện bài tập squat với máy smith
Bài tập squat với máy Smith là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người
Cũng như các bài tập squat, là bài tập mà ai cũng có thể tập luyện để giảm mỡ tăng cơ vùng mông, đùi, máy Smith phù hợp với tất cả mọi người. Máy Smith là loại máy hỗ trợ quá trình tập thể hình cho các gymer vô cùng hiệu quả. Với các bạn mới tập squat, máy Smith sẽ hỗ trợ huấn luyện viên hướng dẫn người tập và hỗ trợ người tập trong việc chỉnh sửa tư thế. Đối với các gymer lão làng, máy Smith cho phép các bạn thay đổi khối lượng cũng như cường độ tập luyện để tăng cơ (buff cơ) hiệu quả hơn mà vẫn hạn chế được các rủi ro trong quá trình tập luyện như hụt hơi, tạ đè,... Ngoài ra, máy Smith còn được dùng cho các bài tập ở các vùng cơ khác nhau như: vai, ngực,... Chính vì tính đa năng và độ an toàn mà máy mang lại, nên máy Smith có mặt ở hầu hết các phòng gym, dù lớn hay nhỏ.
2. Quy tắc khi tập các bài tập squat với máy Smith.
Bài tập squat với máy Smith có những quy tắc các bạn cần biết
Máy Smith chỉ đóng vai trò là công cụ hỗ trợ cho quá trình tập luyện, thế nên để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện các bạn phải chú ý các điều sau.
- Thực hiện các bài tập squat đúng tư thế (thẳng lưng, không chụm gối, không gập bụng, đầu gối không đưa vào trong, thẳng với mũi chân,...)
- Quá trình phục hồi cơ ảnh hưởng rất lớn đến việc chữa lành, tái tạo, và phát triển cơ. Giữa mỗi hiệp các bạn nên nghỉ từ 2-3 phút với tạ nặng, 1-2 phút với tạ vừa, dưới 1 phút với tạ nhẹ. Đặc biệt, không tập squat 2-3 ngày kể từ ngày tập gần nhất.
3. Các tư thế khi tập squat với máy Smith
Dưới đây là 3 bài tập gym giúp bạn có mông cong quyến rũ theo thời gian.
Regular Squat
Regular Squat - bài tập squat cơ bản nhất
Bài tập squat này với máy Smith là bài tập cơ bản nhất cho các bạn gymer mới tập squat.
- Tư thế: Chân ở tư thế ngang vai, ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Đặt hai tay lên thanh xà (lòng bàn tay hướng về phía trước)
- Cách thực hiện: Hít thở sâu và hạ người xuống, duy trì tư thế thẳng lưng, đầu ngửa lên. Tiếp tục hạ xuống tới khi góc giữa chân và bắp chân tạo góc nhỏ hơn 90 độ. Dùng lực chân, đặc biệt là vùng đùi, mông, từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bài tập squat này không nên tập quá 2 lần một tuần để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển
Sumo Squat
Sumo Squat - top 3 bài tập squat cho vòng 3 săn chắc
Sumo Squat là bài tập squat nâng cao của regular squat. Bài tập này buộc bạn phải sử dụng lực nhiều hơn để đưa cơ thể về vì trí ban đầu.
- Tư thế: Chân rộng hơn vai và nghiêng một góc 30 đến 45 độ, 2 mũi chân hướng ra ngoài.
- Cách thực hiện: Hít vào và từ từ hạ người thấp xuống cho 2 đùi song song với mặt sàn. Thẳng lưng và mông hướng ra sau, các bạn có thể liên tưởng đến thao tác ngồi xuống, giữ tư thế này khoảng 1 - 2 giây để kích thích cơ bắp . Sau đó dùng lực ở chân, mông đẩy người lên để quay về tư thế cũ đồng thời thở ra.
Narrow Squat
Narrow Squat - bài tập squat cho vòng 3 quyến rũ
Với bài tập squat Narrow thì hai chân của bạn sẽ chụm vào nhau, phần vai sau tựa vào thanh barbell khiến cho cơ mông và cơ đùi của bạn được kích thích.
- Tư thế: Đặt thanh máy Smith ngang vai, đứng thẳng và hai bàn chân đứng hẹp hơn so với chiều rộng vai.
- Cách thực hiện: Hít vào và duy trì tư thế thẳng lưng, từ từ gập đầu gối lại ngồi xổm xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Giữ tư thế đứng yên trong khoảng 2 giây, sau đó về lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Lưu ý:
Với bài tập squat hẹp bạn nên lựa chọn trọng lượng phù hợp và không để đầu gối vượt quá mũi chân. Nếu đầu gối vượt qua mũi chân quá nhiều thì điều đó có nghĩa là bạn đang thực hiện bài tập squat không chính xác.
Qua bài viết trên, CFYC hy vọng các bạn đã bỏ túi cho mình những thông tin hữu ích về các bài tập squat với máy Smith giúp các bạn có vòng 3 “căng tròn, sexy” . Còn chần chừ gì nữa mà không tập luyện ngay nào! Nếu các bạn gặp vấn đề trong quá trình tập luyện, hãy liên hệ CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hỗ trợ. Và đừng quên theo dõi trang blog của CFYC để cập nhật cho bản thân những thông tin hữu ích khác nhé.
Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, cách giảm mỡ đùi, cách giảm nọng cằm, giảm mỡ bắp tay
