HIIT (Hight Intensity Interval Training)- Tập luân phiên cường độ cao là phương pháp tập luyện giúp người tập đốt mỡ thừa nhanh và hiệu quả, cơ thể săn chắc, gợi cảm.
Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20' không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn. Sau đây là những động tác đơn giản thực hiện cùng bóng bosu theo phương pháp HIIT mà bạn có thể dễ dàng thực hiện 3 buổi mỗi tuần. 1
Chống đẩy
Bước 1: Chống hai tay trên bóng bosu, lưng và cổ thẳng, xiết chặt cơ bụng, mũi chân chạm sàn.
Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào nâng thân người lên. Thực hiện liên tục, nhanh nhất có thể trong 25s và thả lỏng cơ thể trong 10s. Thực hiện 4 chu kỳ như trên. 2
Chống đẩy phối hợp xếp gối
Bước 1: Tư thế chống đẩy trên bóng bosu.
Bước 2: Hít vào, thu gối chân trái lên gần tay nhưng không chạm bóng. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lần lượt thực hiện động tác với hai chân, cường độ nhanh trong 25s và thả lỏng cơ thể trong 10s. Thực hiện 4 chu kỳ như trên. 3
Ngồi xổm kết hợp nâng vai trước
Bước 1: Tư thế squat thấp, hai tay chống trên bóng, hạ hông ra sau thấp nhất có thể.
Bước 2: Bật nhảy ra sau thành tư thế chống đẩy. Sau đó bật nhảy trở lại tư thế squat thấp.
Bước 3: Đứng thẳng người lên, hai tay đưa bóng bosu lên cao qua đầu. Thực hiện chuỗi động tác nhanh, liên tục trong 30s, thả lỏng cơ thể trong 10s. Thực hiện 4 chu kỳ như trên.
Một số lời khuyên để việc tập luyện phương pháp HIIT hiệu quả:
- Trước khi tập 1-2h hãy ăn nhẹ, đảm bảo bạn không quá đói hoặc không quá no khi tập.
- Khởi động trước khi tập và thả lỏng, giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
- Trong khi tập luyện, tập trung vào động tác và nhịp thở, tăng dần cường độ sau các buổi tập, nhưng không ép mình tập quá sức.
- Tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân: hạn chế ăn tinh bột sau 3h chiều, bổ sung nhiều cá, thịt bò, rau xanh; nên chế biến thức ăn theo hướng luộc, hấp... hạn chế chiên xào, sử dụng nhiều dầu mỡ. Uống đủ 3l nước mỗi ngày.
Hướng dẫn: HLV Isidi Shahini- California Fitness& Yoga
Người mẫu: Ca sĩ Sơn Ngọc Minh
Ảnh: Vũ Nguyễn- CA Studios
Thực hiện: Snow Nguyễn
