Chăm sóc sức khỏe và vóc dáng là vấn đề được nhiều người quan tâm nhất. Các bài tập thể dục giảm cân toàn thân là một trong những phương pháp để bạn bảo vệ sức khỏe, cải thiện tinh thần và vóc dáng hiệu quả. Tại bài viết sau đây CFYC sẽ gửi đến các bạn những bài tập thể dục giảm cân toàn thân.
Day 1: Jumping Jacks
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân - Jumping Jack
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân đầu tiên mà CFYC muốn giới thiệu đến các bạn chính là Jumping Jacks . Đây là bài tập nằm trong phương pháp luyện tập cardio vô cùng đơn giản. Bài tập này thường được áp dụng như một động tác khởi động.
Jumping Jack giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân và vòng bụng nhanh chóng. Không những thế nó còn giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 khỏe khoắn, quyến rũ. Bài tập này có thể thực hiện ngay tại nhà hàng ngày. Bạn có thể tập nhiều biến thể của Jumping Jack như: Jumping Jacks nâng cao đùi, Jumping Jacks kết hợp squat,...
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng trên sàn, cơ bụng siết chặt.
- Bật nhảy sang bên trái và bên phải, hai tay giơ cao qua đầu.
- Trở lại tư thế ban đầu.
- Kết hợp với hít thở sâu và đều đặn.
- Thực hiện động tác từ 10 đến 20 phút.
Day 2: Wall sit
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân - Wall sit
Wall sit là bài tập thể dục giảm cân toàn thân có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Bài tập này vô cùng đơn giản và mang đến hiệu quả giảm cân, đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ thể. Không những thế bài tập này còn giúp tăng kích thước vòng 3 cho các chị em.
Wall sit có nhiều biến thể với các bài tập nâng cao như Wall sit với bóng, Wall sit với bóng 1 chân. Để tăng độ khó và hiệu quả tập các bạn có thể kết hợp các bài tập này với nhau. Bài tập này đơn giản có thể thực hiện được tại nhà hàng ngày từ 20 phút.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng dựa vào tường, toàn thân ép sát tường, tay duỗi dọc thân người.
- Hai chân mở rộng tầm 20cm, đưa chân về phía trước khoảng 0.5m.
- Hạ trọng tâm thân trên từ từ, đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông.
- Các bạn giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
- Trở lại tư thế ban đầu lặp lại động tác từ 15 đến 20 phút.
Day 3: Chống đẩy + gập bụng
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân - Chống đẩy
Một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân, đốt cháy mỡ thừa tại vùng hông và bụng hiệu quả nhất là chống đẩy và gập bụng. Kết hợp chống đẩy và gập bụng sẽ mang đến tác dụng giảm cân đốt cháy cal nhanh chóng. Bài tập này phù hợp với cả đối tượng nam và nữ.
Cách thực hiện động tác chống đẩy:
- Chuẩn bị ở tư thế hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, mông, đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống gần sàn.
- Dùng lực tay và đẩy người trở lại tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác từ 10 đến 20 phút.
Cách thực hiện động tác gập bụng:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân chống lên thoải mái, hai tay đặt sau đầu.
- Dùng sức nâng toàn bộ phần thân trên.
- Ưỡn bụng về phía trước sau khi ngồi thẳng.
- Trở lại tư thế ban đầu lặp lại động tác từ 10 đến 20 phút.
Day 4: Chống đẩy với bục Step up
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân - Chống đẩy với bục Step up
Chống đẩy với bục Step up là bài tập thể dục giảm cân toàn thân được các chị em yêu thích nhờ hiệu qua tăng vòng 1 và vòng 3 hiệu quả. Ngoài ra, bục Step up có thể kết hợp với các động tác khác như Step up squat nhún, Step up cầm tạ,... Bài tập này có cường độ tập khá nhanh, tác dụng chủ yếu lên vùng bụng, mông, đùi và ngực.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế hít đất, một tay đặt trên sàn, tay còn lại đặt trên bục.
- Hạ thấp thân người như động tác hít đất.
- Đổi bên tay và lặp lại động tác.
Day 5: Plank
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân - Plank
Một bài tập thể dục giảm cân toàn thân đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà nữa cho chị em chính là Plank. Với bài tập này bạn có thể thực hiện với bụng hay plank cơ bản tùy thích. Plank tác động lực lên toàn cơ thể giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ thể một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên sàn hoặc thảm tập.
- Hạ thân người trên, tay đặt dưới sàn, phần cẳng tay và bắp tay vuông góc.
- Chân duỗi thẳng mũi chân chống trên sàn nhà.
- Thân người tạo thành đường thẳng, mông thấp hơn lưng.
- Các bạn để nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
- Quay lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác
Day 6: Các bài tập cardio
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân - Chạy bộ trên máy
Cardio không hẳn là bài tập, chúng là hệ thống của các động tác và bài tập khác nhau mang đến hiệu quả giảm cân, đốt cháy năng lượng. Các bài tập thể dục giảm cân toàn thân được thực hiện với cường độ từ thấp đến cao. Các bài tập như: Chạy nâng cao đùi, hít đất, chạy bộ vừa đơn giản vừa mang đến hiệu quả cao.
Cách thực hiện bài tập chạy bộ với máy:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng trên máy chạy.
- Chạy chậm hoặc đi bộ trên máy khoảng 2 phút.
- Chạy thật nhanh khoảng 30 giây.
- Trở lại quá trình chạy nhanh chậm.
- Thực hiện lại chu kỳ chạy trên.
Day 7: Chạy bộ, vận động nhẹ nhàng
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân - Chạy bộ, vận động nhẹ nhàng
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà nữa chính là chạy bộ kết hợp với các động tác vận động nhẹ nhàng. Với các bài tập này bạn cần lưu ý kết hợp hít thở đều đặn và khởi động trước khi thực hiện. Các bài tập vận động nhẹ nhàng như hít thở, đi bộ, chạy chậm vừa giúp tiêu hao mỡ thừa vừa thư giãn tinh thần.
Các bài tập thể dục giảm cân toàn thân không chỉ giúp lấy lại vóc dáng tăng cường sức khỏe mà còn mang đến hiệu quả tinh thần. Bên cạnh đó, các bạn có thể tham gia trực tiếp các bài tập tại CFYC để được huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể. Hy vọng các thông tin bài viết cung cấp đã đem đến kiến thức hữu ích đến các bạn.
