Vóc dáng cân đối, thon gọn là niềm mơ ước của rất nhiều bạn. Đối với những bạn chưa bao giờ tập gym thì chắc chắn sẽ có thắc mắc không biết phải lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu sao cho có hiệu quả nhất. Vậy hãy cùng CFYC tìm hiểu về các nhóm cơ và tham khảo cách lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu nhé!
1. Phân loại các nhóm cơ và thời gian phục hồi
Phân tích hiểu rõ các nhóm cơ trước khi xây dựng
lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều người thực hiện lịch tập gym cho người mới bắt đầu nhưng vẫn chưa nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm những gì. Và điều này có thể dẫn tới việc luyện tập sai, tập luyện không có hiệu quả và thậm chí là gây ra những hậu quả không mong muốn.
Theo phân tích, các nhóm cơ trên cơ thể người gồm: Cơ cổ, cơ vai, cơ tay trước, con chuột,cơ tay sau, cơ cẳng tay, cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Dù cho tập gym để phục vụ mục đích giảm cân, giảm mỡ, tăng cường sức khỏe hay xây dựng cơ bắp to khỏe các bạn đều nên nắm rõ về phục hồi cơ bắp. Phục hồi cơ bắp là điều quan trọng trong quá trình luyện tập thể hình đặc biệt là những người đang thực hiện lịch tập gym cho người mới bắt đầu.
Trong khi luyện tập, cơ bắp cũng cần có thời gian phục hồi từ 1-3 phút tùy vào cường độ tập luyện của bạn. Tuân thủ đúng thời gian phục hồi để đạt được hiệu quả tốt nhất trong luyện tập.
Sau khi luyện tập, cơ bắp cần có 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn, điều này còn phụ thuộc thêm vào dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi của bạn. Bạn không nên quay lại luyện tập khi cơ bắp chưa được phục hồi hoàn toàn. Đặc biệt, trong thời gian chờ, các bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein vì nó rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp.
2. Lên lịch tập gym cụ thể cho từng nhóm cơ
Sau khi đã tìm hiểu về các nhóm cơ và thời gian phục hồi chúng ta sẽ bắt đầu lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu một cách cụ thể:
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tuần 1: 3 buổi/tuần
- Luyện tập toàn thân
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tuần 2: 4 buổi/ tuần
- Luyện tập thân trên
- Luyện tập thân dưới
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu - luyện tập cơ thân trên với tạ tay
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tuần 3: 5 buổi/tuần
- Luyện tập các bài đẩy
- Luyện tập các bài kéo
- Luyện tập chân và mông
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu - luyện tập vùng chân và mông
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tuần 4: 6 buổi/tuần
- Luyện tập ngực, tay sau và bắp chân
- Luyện tập chân và bụng
- Luyện tập vai và bắp chân
- Luyện tập lưng, tay trước và bụng
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu - luyện tập vùng ngực, tay sau và bắp chân
Lưu ý:
- Nên tập các nhóm cơ chính trước rồi đến các nhóm cơ phụ.
- Riêng cơ bụng thì nên để vào 10-15 phút cuối buổi tập và chỉ nên tập 3 buổi/tuần
- Tuân thủ đúng thời gian phục hồi của các nhóm cơ.
- Tranh những điều sau:
- Tập cơ tay trước và sau ngày tập cơ vai.
- Tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và cơ tay sau.
- Tập cơ mông và cơ chân liên tục 2 ngày.
CFYC mong rằng với những thông tin được cung cấp phía trên sẽ là thông tin hữu ích giúp bạn phần nào nắm rõ hơn về các nhóm cơ trên cơ thể và cách lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu. Nếu các bạn muốn tìm một nơi để gửi gắm cơ thể vàng ngọc của mình hãy liên hệ CFYC để có đội ngũ tư vấn viên nhiệt tình và huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp đỡ bạn trong quá trình thiết kế lịch tập.
