Với mong ước có được thân hình săn chắc và số đo 3 vòng chuẩn để tự tin diện bikini và những bộ cánh sexy, các chị em “đua nhau” đến các phòng tập gym. Thế nhưng liệu các chị em đã có cho mình lịch tập gym cho nữ tăng cân hợp lý chưa? Trong bài viết sau, CFYC sẽ gửi đến các chị lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả.
1. Các nguyên tắc trước khi bắt đầu tập tăng cân ở nữ
Nên thay cardio bằng các bài tập với tạ để tăng cường phát triển các nhóm cơ trong lịch tập gym cho nữ tăng cân
Trước khi lên lịch tập gym cho nữ tăng cân, các chị em nên lưu ý những nguyên tắc dưới đây trước khi lựa chọn các dạng bài tập và xây dựng chế độ tập luyện hợp lý cho mình:
- Lên kế hoạch luyện tập một cách hợp lý, không nên tập quá nhiều và cũng không nên tập quá ít. Thời gian tập luyện lý tưởng để phát triển các nhóm cơ là từ 45-60 phút.
- Tập luyện các bài tập theo mức độ từ dễ đến khó. Luôn đảm bảo thực hiện các động tác đúng kỹ thuật.
- Cardio là các bài tập hiệu quả trong việc đốt mỡ vì vậy tốt nhất nên thay bằng các bài tập với tạ để tăng cường phát triển các nhóm cơ.
- Thời gian tập luyện cardio thích hợp là khoảng 15 phút cuối của buổi tập để tránh việc tích tụ mỡ và giúp bạn hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng.
- Đa dạng hóa các bài tập trong lịch tập gym cho nữ tăng cân để giúp chị em phát triển cơ thể một cách cân bằng hơn.
- Tuân thủ chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy khi tập luyện theo lịch tập.
2. Hướng dẫn lên lịch tập cụ thể
Dưới đây là những lịch tập cụ thể mà bạn có thể tham khảo:
Lịch tập gym cho nữ tăng cân 3-4 buổi 1 tuần:
- Thứ 2: Tập luyện cơ vai - ngực - tay sau
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Tập luyện cơ bụng - lưng - tay trước
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Tập luyện cơ mông - đùi
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Luyện tập toàn thân (Nghỉ)
Bài tập squat với tạ tay cho chân và mông trong lịch tập gym cho nữ tăng cân
Lịch tập gym cho nữ tăng cân 5 buổi 1 tuần:
- Thứ 2: Tập luyện cơ lưng xô - Tay trước
- Thứ 3: Tập luyện cơ mông - Đùi trước - Chân
- Thứ 4: Tập luyện cơ ngực - Vai - Tay sau
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Tập luyện cơ mông - Đùi sau - Bắp chân
- Thứ 7: Tập luyện cơ bụng - Bài tập Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Bài tập nâng tạ tay cho vai, ngực, tay sau trong lịch tập gym cho nữ tăng cân
Lịch tập gym cho nữ tăng cân 6 buổi 1 tuần:
- Thứ 2: Tập luyện cơ ngực - tay sau
- Thứ 3: Tập luyện cơ lưng xô - tay trước
- Thứ 4: Tập luyện cơ chân - mông - đùi
- Thứ 5: Tập luyện cơ bụng - liên sườn - lưng dưới
- Thứ 6: Luyện tập toàn thân
- Thứ 7: Tập luyện bài cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Bài tập kéo cáp cho vùng lưng trong lịch tập gym cho nữ tăng cân
Các bạn có thể áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân 3-4 buổi/ tuần cho tháng đầu tiên luyện tập, tăng dần lên 5 buổi cho tháng thứ 2 và sử dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân 6 buổi/tuần cho tháng thứ 3. Đồng thời, sau mỗi tuần nên thay đổi động tác từng nhóm cơ để giảm sự nhàm chán trong tập luyện.
Nếu trong lúc luyện tập theo lịch bạn gặp vấn đề về sức khỏe hoặc có việc đột xuất thì bạn có thể sắp xếp luyện tập bù ngay ngày hôm sau nhưng đừng bỏ quên nhé!
Với bài viết trên, CFYC hy vọng các bạn nữ đã bỏ túi mình những thông tin hữu ích để có thể tự thiết lập lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả với mình nhé. Để việc tăng cân, tăng cơ hiệu quả, ngoài việc thiết kệ lịch tập gym cho nữ tăng cân, các bạn cũng phải để ý đến chế độ dinh dưỡng của bản thân. Nếu gặp các vấn đề trong quá trình thiết kế lịch tập gym, các bạn hãy đến CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn, hướng dẫn và thiết kế lịch tập phù hợp.
