Lịch tập gym giảm cân cho nam thế nào để đạt hiệu quả cao là điều mà nhiều gymer thắc mắc. Trong bài viết sau, CFYC xin chia sẻ với bạn những điều cần lưu ý khi tập gym giảm cân dành cho phái mạnh. Các bạn hãy cùng CFYC tham khảo để biết được được lịch tập gym giảm cân cho nam muốn đạt kết quả tốt thì nên thực hiện như thế nào nhé!
1. Lịch tập gym giảm cân cho nam được chia như thế nào?
Đối với những bạn có nhu cầu đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể thì lịch tập gym giảm cân cho nam sẽ được phân bổ theo 7 ngày. Dưới đây là 7 buổi tập với các nhóm cơ khác nhau giúp cho bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Lịch tập gym giảm cân cho nam được phân bổ như thế nào để đạt hiệu quả?
Ngày 1: Tập toàn thân làm quen
- Ngày 2: Bài tập chân
- Ngày 3: Các bài tập ngực và tay sau
- Ngày 4: Nghỉ xả hơi
- Ngày 5: Các bài tập về lưng và tay trước
- Ngày 6: Các bài tập liên quan đến vai
- Ngày 7: Nghỉ ngơi phục hồi
Bằng việc phân bổ đều các buổi tập cho từng nhóm cơ, toàn bộ lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ nhanh chóng bị đánh tan. Các bạn nên lưu ý rằng chúng ta không nên luyện tập cùng 1 nhóm cơ cho 2 ngày liên tục. Điều này sẽ rất dễ gây tổn thương các cơ bên trong có thể để lại những chấn thương không mong muốn. Nếu bạn thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam với tần suất đều đặn thì ngày bạn sở hữu thân hình như ý muốn sẽ không còn xa nữa.
2. Các động tác nên tập trong lịch tập gym giảm cân cho nam
#1 Động tác Leg Raise trong lịch tập gym giảm cân cho nam:
Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác Leg Raise đơn giản
Leg Raise là một bài tập phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt sàn hoặc mặt thảm, 2 tay đặt dọc theo thân, 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt đất.
- Tiếp theo, bạn nâng 2 chân lên từ từ sao cho chân vuông góc với cơ thể và giữ tư thế này trong khoảng10s.
- Cuối cùng, hạ 2 chân xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần, nên luyện tập động tác này 3 hiệp mỗi ngày.
#2 Động tác tập đấm bao cát trong lịch tập gym giảm cân cho nam:
Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đấm bao cát đơn giản nhưng hiệu quả
Với động tác đấm bao cát, bạn chỉ cần chuẩn bị một bao cát đấm bốc và một đôi găng tay. Thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 10-15 phút, bạn có thể vừa đấm vừa thủ thế như các vận động viên boxing. Động tác này sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Đây không chỉ là bài tập phù với lịch tập gym giảm cân cho nam mà còn làm tăng khả năng phản xạ, giúp phần trên cơ thể thon gọn hiệu quả.
#3 Động tác đạp xe đạp với máy trong lịch tập gym giảm cân cho nam:
Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đạp xe với máy.
Đạp xe trên máy là bài tập phù hợp với lịch tập gym giảm cân cho nam. Đây cũng là động tác phổ biến với nhiều người, bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể (khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện). Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh với các bài tập Gym thì đạp xe là một lựa chọn phù hợp nhất. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc bắp chân, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam:
#1. Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường
Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường để lịch tập gym giảm cân cho nam có hiệu quả.
Tinh bột và đường là hai khắc tinh trong công cuộc giảm cân. Thế nên, nếu các bạn muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả thì nên hạn chế tối các loại thực phẩm chứ 2 nhóm chất này nhé.
Có thể ban đầu sẽ khá khó khăn khi cắt giảm lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn. Vậy nên, bạn có thể giảm dần 2 nhóm chất này trong khẩu phần ăn theo thời gian. Tuy nhiên, tinh bột và đường cũng là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nên bạn có thể dùng với lượng vừa đủ.
#2. Chọn ăn thực phẩm giúp hỗ trợ cho cơ bắp
Duy trì lịch tập gym giảm cân cho nam với thực phẩm tăng cơ.
Theo thời gian, nếu các bạn không tập luyện hoặc chế độ ăn uống không hợp lý sẽ dẫn đến tình trạng bị nhão cơ, mất cơ, và tích tụ mỡ. Thế nên, lịch tập gym giảm cân cho nam cần kết hợp với chế độ ăn kiêng để phát huy hiệu quả tối đa.
Những loại thực phẩm tốt để tăng cơ cho nam là các loại đạm, thịt bò, thịt heo, gà, sữa bò, các loại đậu, các loại trái cây như chuối, cam, táo… Bạn nên cân bằng mức protein động vật và thực vật để chế độ ăn kiêng có đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi cơ thể có được lượng cơ bắp cần thiết, bạn cần tăng cường luyện tập mỗi ngày để giữ được thân hình cân đối.
#3 Tuyệt đối không sử dụng đồ uống có cồn
Nói KHÔNG với rượu bia nếu muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả.
Để lịch tập gym giảm cân cho nam kết hợp với chế độ ăn uống có hiệu quả thì bạn không nên dùng thêm bia, rượu. Bởi vì đây chính là thủ phạm gây ra các tình trạng béo bụng, thừa cân ở nam giới. Ngoài ra, nếu thường xuyên sử dụng rượu bia cơ thể sẽ dễ mắc các chứng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, gan, thận, xơ vữa động mạch, giảm tuổi thọ.
Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã nắm được những thông tin hữu ích khi thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam. Giảm cân là một quá trình lâu dài và tích hợp bởi nhiều yếu tố, thế nên bạn hãy kiên trì luyện tập thể hình và ăn uống khoa học mỗi ngày. Nếu có những thắc mắc về các bài tập hoặc mong muốn thay đổi hình thể nhanh chóng và hiệu quả, hãy liên hệ với CFYC để được các chuyên gia tư vấn và hướng dẫn cụ thể hơn nhé! Chúc bạn sẽ sớm có được thân hình như mong muốn.
