Với các bạn đang gặp phải tình trạng thừa cân, béo phì thì việc luyện tập các bài tập gym giảm cân nam đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý được xem là một trong những phương án giúp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Hãy cùng CFYC tham khảo các bài tập gym giảm cân nam trong 1 tuần qua bài viết sau đây nhé.
Ngày thứ nhất: Chạy bộ HIIT với máy chạy
Bài tập gym giảm cân nam hiệu quả hơn với các bài tập HIIT chạy bộ
Bài tập gym giảm cân nam đầu tiên chúng ta có thể áp dụng là chạy bộ HIIT với máy chạy. Bạn chỉ cần 15 phút chạy mỗi ngày là sẽ có thể đốt cháy được tới 170 calo trong cơ thể. Đây được xem là bài tập đơn giản và dễ thưc hiện nhất đối với người với tập. Bạn chỉ cần đến các trung tâm thể hình và thưc hiện chạy bộ trên máy. Nên nhớ tùy chỉnh mức độ luyện tập phù hợp với sức lực bản thân bạn nhé.
Ngày thứ 2: Lunge with barbell
Lunge with barbell là bài tập gym giảm cân nam hiệu quả và đơn giản
Bài tập gym giảm cân nam lunge with barbell, giúp các bạn giảm mỡ toàn thân, ren luyện cơ lưng, và giúp làm săn chắc cơ đùi.
Với bài tập gym giảm cân nam này bạn nên thực hiện như sau:
- Đầu tiên hãy để tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai, thanh tạ để sau gáy như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
- Sau đó bạn nhấc tạ ra khỏi giá đỡ.
- Hãy chú ý để mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng, lưng thẳng.
- Bước chân trái về phái trước và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi trái và cẳng chân trái vuông góc với nhau. Đầu gối chân phải gần chạm sàn.
- Các bạn từ từ nâng tạ về vị trí chuẩn bị.
- Các bạn đổi chân và thực hiện lại động tác.
Các bạn thực hiện động tác này 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 10-15 lần mỗi chân. Các bạn chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của cơ thể.
Ngày thứ 3: Bài tập Barbell Shoulder Press - Ngồi đẩy tạ
Barbell shoulder press là bài tập gym giảm cân nam rất hiệu quả.
Bài tập gym giảm cân nam Barbell shoulder press vừa giúp các bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả, vừa giúp các bạn rèn luyện cơ vai. Từ đó cơ vai của các bạn sẽ săn chắc hơn.
Khi thực hiện bài tập gym giảm cân nam này chúng ta thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn cầm tạ rộng gấp rưỡi vai (hoặc có thể bằng vai tùy mỗi người).
- Tiếp đến hãy ngồi tựa lưng hoàn toàn vào ghế nhằm tránh chấn thương trong quá trình luyện tập (có thể quấn đai lưng cho an toàn) hoặc đứng tập (phải có đai lưng).
- Sau đó bạn hạ từ thanh đòn xuống giữa cổ giữ 1s sau đó nâng lên dứt khoát cho đến khi thẳng tay.
- Cuối cùng hãy xuống thở bằng mũi, lên thở bằng miệng.
- Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần nhé!
Ngày thứ 4: Wide-Grip Lat Pulldown - Kéo cơ xô phía trước
Bài tập gym giảm cân nam đơn giản và hiệu quả với Wide-Grip Lat Pulldown
Tập gym giảm cân nam hiệu quả với bài tập wide grip lat pulldownKhi thực hiện bài tập gym giảm cân nam Wide-Grip Lat Pulldown, bạn sẽ đốt cháy được lượng lớn calo đấy. Bên cạnh đó, cơ lưng của bạn sẽ được rèn luyện và trở nên săn chắc. Bạn chỉ cần thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn giữ tư thế hơi ngả về phía sau 15 độ (hơi ngả). Bạn phải giữ tư thế này suốt cả buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất.
- Tiếp đến hãy dùng lực kéo về phía trước mặt, giữ 1s sau đó thả về vị trí đầu.
- Thời gian nghỉ giữa hiệp đối với bài tập này vì thế cũng dài hơn(từ 2-3 phút).
- Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần để đem lại hiệu quả tốt nhất nhé.
Ngày thứ 5: Seated Bent Over Rear Delt Raise: Bài tập Ngồi cúi người vung tạ ngang:
Bài tập gym giảm cân nam này sẽ tập cho cơ, giúp cơ vai trở nên săn chắc. Để thực hiện bài tập này các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ Dumbbell và thực hiện các bước sau:
- Đầu tiên bạn ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ . Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hãy cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
- Hãy hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.
- Bạn tiếp tục thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần nhé.
Ngày thứ 6: Barbell Curl: Bài tập cho cuốn thanh tạ đòn
Bài tập gym giảm cân nam nhanh chóng và hiệu quả với cuốn thanh tạ đòn
Bài tập gym giảm cân nam Barbell không chỉ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp cho bạn nhanh chóng sỡ hữu cánh tay săn chắc và cơ bắp.
Với bài tập này bạn hãy:
- Đầu tiên cần giữ thẳng 2 chân, rộng bằng vai.
- Một điểm đặc biệt ở đây mà bạn nên lưu ý đối với bài tập gym giảm cân nam này là phần cánh tay không được di chuyển.
- Sau đó bạn hãy dùng lực cơ tay từ từ nâng tạ đòn lên đến phần ngực, giữ ở đó 1s sau đó thả xuống hết cánh tay, về vị trí đầu.
- Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Ngày thứ 7: Bạn nên nghỉ ngơi sau một tuần luyện tập
CFYC hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho các bạn những thông tin hữu ích về các bài tập gym giảm cân nam. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hơn, các bạn hãy liên hệ CFYC để được tư vấn và hướng dẫn bởi các huấn luyện viên thể hình tại đây.
