Một bài khởi động đúng cách không chỉ giúp người tập phòng tránh tốt chấn thương mà còn tăng cường hiệu quả cho cả buổi tập luyện. Nếu ví tập luyện như qua sông trên một cây cầu, thì việc khởi động sẽ là thành cầu. Thành cầu có vững chắn thì việc qua sông mới trở nên dễ dàng hơn.
Tầm quan trọng của việc khởi động
Trong tập luyện thể dục thể hình, dù là bộ môn nào, người tập đều phải khởi động. Tuy nhiên, do chưa nắm được những kiến thức cơ bản về cách vận hành của cơ bắp, nhiều người thường chỉ khởi động qua loa. Theo chuyên gia Hình thể và Dinh dưỡng Al Morgan, khởi động trước khi tập luyện chiếm vai trò quan trọng không kém phần bài tập chính. Nếu ví tập luyện như qua sông trên một cây cầu, thì việc khởi động sẽ là thành cầu. Thành cầu có vững chắn thì việc qua sông mới trở nên dễ dàng hơn. Khởi động sai cách hay chưa đủ cường độ sẽ khiến cơ thể mắc chấn thương trong quá trình tập luyện như bong gân, chuột rút.
Khởi động sao cho đúng cách?
Nhiều người lầm tưởng việc khởi động chỉ là tập theo các bài tập chính nhưng với cường độ thấp hơn. Khởi động đúng cách được phân chia theo hai dạng: khởi động chung và khởi động riêng biệt. Khởi động chung là những bài tập vận dụng cơ bắp nhưng không có các động tác đặc biệt. Một trong những thí dụ điển hình cho khởi động chung mà nhiều người vẫn thường làm đó là đi bộ hay đạp xe với cường độ thấp trên các máy tập hoặc các bài tập chạy nhẹ, nhấc đầu gối. Mục tiêu cho bài khởi động chung chính là đẩy máu di chuyển đến các cơ bắp và gia tăng hoạt động cho các cơ xương khớp. Nhịp tim đạt chuẩn cho bài tập khởi động chung là từ 100-110 bpm. Nên khởi động chung trong vòng 8-10 phút.
Khởi động chung trên máy tập toàn thân
Khởi động chuyên biệt là gồm các động tác giống như bài tập chính và thường được thực hiện sau phần khởi động chung. Lợi ích mà bài tập khởi động chuyên biệt mang lại chính là: làm nóng cơ thể, tăng dần nhịp tim và chuẩn bị cho hệ thần kinh quen với những động tác kết hợp nhiều bộ phận cơ thể. Các chị em phụ nữ thường xuyên phải ngồi làm việc, eo và đùi là hai vùng cơ thể ít phải vận động. Nếu bỏ qua màn khởi động, chị em có thể gặp chấn thương cơ bắp ở hai vùng này. Chính vì vậy, cần lưu tâm cho bài tập chuyên biệt, bên cạnh khởi động chung.
Động tác lunge (đi gập gối) với tạ hoặc không tạ là một dạng khởi động chuyên biệt
Khởi động trong tập luyện nhóm
Các chương trình tập luyện nhóm được thiết kế với cấu trúc: khởi động, bài tập chính và thư giãn nhằm hạn chế tối đa tình trạng chấn thương cho cơ xương khớp.
Chuyên gia Al Morgan cho biết:“Đến với các lớp tập nhóm, hãy theo sát người hướng dẫn hoặc thầy yogi của bạn. Chương trình tập luyện của các bộ môn này thường được thiết kế với ba phần chính: khởi động, bài tập chính và thư giãn.”. Tại trung tâm California Fitness & Yoga, các bộ môn tập nhóm được thiết kế theo tiêu chuẩn của tập đoàn thể hình quốc tế Les Mills, nhằm mang đến cho người tập những phương pháp khởi động và tập luyện đúng cách nhất. Các buổi tập Yoga với các thầy Yogi đều được bắt đầu bằng những bài tập căng cơ, xoay khớp để chuẩn bị cho những động tác khó hơn về sau.
Neil Nguyễn
Photo: CA Studios
Chuyên gia tư vấn: Al Morgan- California Fitness &Yoga
