Sở hữu một vòng 3 căng tròn, quyến rũ là ước muốn của mọi chị em phụ nữ. Các bài tập squats vô cùng đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả đáng ngạc nhiên giúp chị em có một vòng 3 siêu chuẩn. Sau đây là 7 bài tập squats California Fitness gợi ý cho bạn, siêu đơn giản mà bạn có thể tự luyện tập tại nhà.
7 bài tập squat siêu dễ mà gymer nên thử
Hầu hết các bài tập squats đều khá đơn giản, bạn có thể tự luyện tập thông qua các bài học tìm kiếm trên mạng. California Fitness sẽ gợi ý cho bạn 7 bài tập squats cơ bản nhất của bộ môn này để bạn dễ dàng luyện tập tại nhà đạt hiệu quả.
Squats cơ bản: Bài tập Squats cơ bản mà ai bắt đầu luyện tập bộ môn này đều phải biết đến.
- Bước 1: Bạn dạng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay nắm trước ngực, vai mở rộng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể, đẩy mông ra đằng sau hết sức có thể, hạ đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 2-3s rồi trở về vị trí ban đầu, mắt nhìn thẳng hít thở đều đặn.
Squats tư thế sumo:
Với bài tập squats này, phần cơ mông của bạn sẽ được tác động nhiều hơn. Về cơ bản, squats tư thế sumo không khác nhiều so với bài tập cơ bản, thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào vị trí chuẩn bị, hai chân mở rộng sang hai bên nhiều hơn phần vai khoảng 1,5 lần, hai tay nắm trước ngực, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt
- Bước 3: Giữ nguyên 2-3s và trở về vị trí ban đầu.
Squats đá chân sau
Bài tập squats này tác động tích cực lên việc tuần hoàn máu và giúp bạn sở hữu một cơ mông săn chắc. Bài tập này thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay nắm trước ngực.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể, đẩy mông ra đằng sau hết sức có thể, hạ đến khi hai đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Đứng lên và đá chân ra sau sao cho hông vuông góc, cố gắng giữ thẳng người.
- Bước 4: Về vị trí ban đầu, lặp lại với chân còn lại.
Squats bật nhảy: Với bài tập squats này, phần vai của bạn sẽ được tác động nhiều hơn và tăng tính dẻo dai, cơ động. Bạn cần lưu ý các thao tác thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay để trước ngực, thả lỏng hai vai.
- Bước 2: Khi hạ người, lưu ý không hạ quá sâu, chỉ hạ sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân
- Bước 3: Dùng lực gót chân, bật nhảy thật cao, hai tay đưa ra sau
- Bước 4: Lặp lại động tác bật nhảy vài lần
Squats cơ liên sườn:
Bài tập squats này tác động vào cơ bụng với cường độ gấp đôi squats thông thường, thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay để sau đầu
- Bước 2: Khi hạ thấp người xuống, bạn làm tương tự với thao tác hạ người của squats cơ bản. Khi nâng người lên, nhấc cao chân trái sao cho vuông góc với sản, đồng thời chạm khủy tay trái vào đầu gối
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và đổi chân thực hiện tiếp
Squats nhón gót kết hợp hai tay chạm đất:
Bài tập squats này sẽ dễ dàng hơn khi bạn đã quen với động tác squats sumo. Các thao tác thực hiện động tác này cũng gần tương tự như squats sumo
- Bước 1: Vào vị trí chuẩn bị như với squats sumo
- Bước 2: Hạ sâu phần hông kết hợp hai tay duỗi thẳng chạm đất
- Bước 3: Nâng người lên kết hợp hai tay duỗi thẳng giơ cao, nhón chân
Squats khép chân
Bài tập squats này cũng tương tự các thao tác của squats cơ bản, được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn vào vị trí chuẩn bị, hai chân kép, vuông góc với mặt sàn, hai tay giơ phía trước.
- Bước 2: Hạ từ từ phần hông xuống, đẩy hông ra phía sau càng sâu càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí 2-3s rồi trở về vị trí ban đầu.
Sở hữu thân dưới hoàn hảo với Bums N Tums tại California Fitness
Không phải ai cũng có thể có một vòng 3 căng tròn, quyến rũ bẩm sinh nhưng chỉ cần kiên trì áp dụng các bài tập squats nêu trên có thể cải thiện vòng 3 đáng kể. Nhưng có nhiều bạn chưa thật sự hiểu cách tập squats dẫn đến tập sai cách, tập luyện không khoa học dẫn đến phản tác dụng. Vì thế, việc quan trọng hơn là bạn nên tìm cho mình một địa chỉ luyện tập uy tín, chất lượng.
California Fitness - trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam, luôn mở các lớp Bums N Tums hàng tháng nhằm đáp ứng nhu cầu trên của các bạn. Hãy cùng tham khảo lớp học này tại California Fitness nhé.
Lớp Bums and Tums tại trung tâm thực chất là các bài tập squats với cường độ luyện tập mạnh, tác động nhiều hơn vào phần thân dưới. Các huấn luyện viên sẽ thiết kế cho bạn những bài tập kết hợp với tạ nhỏ, tập luyện ổn định trong khoảng 60 phút. Việc luyện tập bài bản trong không gian phòng tập hiện đại sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể cơ mông, cơ đùi và các vùng cơ trung tâm.
Đội ngũ huấn luyện viên tại California Fitness là những người nhiều năm kinh nghiệm, sẽ biến những bài tập squats đơn giản hàng ngày thành lịch tập bài bản, hiệu quả. Quá trình luyện tập tại California Fitness sẽ không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, mà nhịp độ của các bài tập cũng sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng, stress. Ngoài việc luyện tập, huấn luyện viên sẽ gợi ý cho bạn những chế độ ăn giúp việc cải thiện vóc dáng của bạn hiệu quả nhất.
Bài tập squats cho vòng 3 không khó nhưng phải thực hiện đúng cách và có chu trình luyện tập bài bản. Một địa chỉ luyện tập chất lượng là lựa chọn tối ưu của những bạn mới bắt đầu squats. Hãy để California Fitness giúp bạn giải quyết mối bận tâm đó. Còn chần chừ gì mà không gọi ngay tới hotline 18006995 hoặc inbox tại đây để được đội ngũ nhân viên tư vấn cụ thể nhất.
