Tập gym thường xuyên đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện vóc dáng rất tốt. Tuy nhiên, để việc tập gym có hiệu quả, bạn cần có lịch tập gym phù hợp với thời gian của bản thân và duy trì nó đều đặn. Hãy cùng tham khảo cách sắp xếp lịch tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây.
1. Phân bổ lịch tập gym cho người bận rộn
Lịch tập gym nào phù hợp với lịch trình của người bận rộn?
Bạn là người bận rộn? Bạn mong muốn duy trì thói quen tập gym rèn luyện cơ thể thường xuyên nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập? Hãy tham khảo ngay 2 lịch tập gym cho người bận rộn được yêu thích nhất hiện nay:
#1. Lịch tập 3 buổi/tuần
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, Tay trước, Cẳng tay
Buổi 2: Thực hiện bài tập cho các nhóm cơ đẩy: Ngực, Vai, Tay sau
Buổi 3: Chân, Mông, Bụng, Bắp chân
Lịch tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập các nhóm cơ chính, phù hợp với những người cực kỳ bận rộn và các bạn mới đi tập. Trung bình, mỗi nhóm cơ sẽ được tập từ 2 – 3 bài trong mỗi buổi.
Đây là lịch tập gym có cường độ thấp nên các bạn có thể tập lại các nhóm cơ sau 48h đan xen với các ngày tập Cardio tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân, cải thiện hệ tim mạch.
#2. Lịch tập 4 buổi/tuần
Buổi 1: Lưng, Tay trước, Cẳng tay
Buổi 2: Ngực, Tay sau
Buổi 3: Chân, Mông, Bụng
Buổi 4: Vai, Bắp chân
Nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể áp dụng lịch tập gym 4 buổi/tuần để tăng hiệu quả tập luyện cũng như đảm bảo toàn bộ các nhóm cơ đều được hoạt động, tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.
Với lịch tập gym này, bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày tùy theo thời gian rảnh và mong muốn cải thiện dáng vóc, sức khỏe của bản thân.
2. Phân bổ lịch tập gym cho người muốn có cơ nhanh
Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ nhanh 6 buổi/tuần.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau
Thứ 3: Chân, Bụng
Thứ 4: Lưng xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 5: Ngực, Vai, Bụng
Thứ 6: Squat, Deadfit, Cardio
Thứ 7: Pull up, Push up, Tay, Bụng
Chủ nhật: Nghỉ
Với lịch tập gym tăng cơ 6 buổi/tuần, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bắp như ý muốn.
Khi kết hợp lịch tập gym tăng cơ nhanh này với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, cơ bắp như mong muốn. Trong quá trình luyện tập, nếu có việc bận phải bỏ mất một ngày tập thì bạn có thể tập lại lịch đó vào ngày hôm sau.
Để đảm bảo cho việc tập gym tăng cơ hiệu quả, bên cạnh việc áp dụng lịch tập gym tăng cơ nêu trên, các bạn hãy tham khảo các bài tập gym cho từng nhóm cơ từ các nguồn khác nhau, đặc biệt là từ blog của CFYC. Ngoài ra, nếu có thể, các bạn hãy liên hệ các huấn luyện viên tại phòng tập để được tư vấn và hướng dẫn các bài tập cơ phù hợp với thể trạng cơ thể.
3. Những lưu ý khi mới bắt đầu tập gym bên cạnh thiết lập lịch tập gym
Ngoài lịch tập gym hợp lý, những lưu ý dưới đây sẽ giúp việc tập luyện của bạn có hiệu quả và an toàn hơn
#1. Kiểm tra thể trạng
Trước khi áp dụng bất cứ lịch tập gym nào, người mới bắt đầu cần kiểm tra sức khỏe cẩn thận để quyết định cường độ tập luyện có phù hợp với thể trạng và đem lại hiệu quả tốt nhất cho bản thân.
Trường hợp nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể đau nhức, yếu hơn ngày thường thì không nên tập quá sức vì sẽ gây áp lực cho các cơ, dẫn đến chấn thương, căng cơ. Tập luyện vừa sức, kiên trì và đều đặn sẽ có kết quả tốt hơn là tập luyện với cường độ cao nhưng không đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
#2. Bổ sung nước
Vì cơ thể con người chứa 70% nước nên trong quá trình luyện tập, bạn lưu ý bổ sung nước khi cảm thấy khát, sau khi luyện tập để đảm bảo cơ thể luôn được cấp đủ nước và đề phòng các rủi ro cho sức khỏe do cơ thể bị thiếu nước gây ra.
#3. Tư thế đúng
Bên cạnh lịch tập gym phù hợp, chúng ta còn phải tập đúng tư thể để quá trình luyện tập có hiệu quả hơn.
Tập luyện đúng tư thế vừa tăng hiệu quả tập gym, cải thiện vóc dáng và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ, hệ tim mạch, hô hấp,… an toàn cũng như giảm thiểu tỉ lệ chấn thương, tập luyện không hiệu quả do sai tư thế.
#4. Tập theo trình tự hợp lý
Đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng lịch tập gym phù hợp là vô cùng quan trọng. Không nên áp dụng quá nhiều bài tập nặng cho buổi tập đầu tiên mà tăng vận động từ nhẹ đến nặng để cơ thể thích ứng. Từ đó các bạn tránh được những chấn thương trong quá trình tập luyện và hiệu quả tập luyện được nâng cao.
#5. Căng giãn cơ
Dù áp dụng bất cứ lịch tập gym nào, bạn nhất định không thể bỏ qua bước khởi động, làm nóng cơ bắp và căng giãn cơ sau khi tập luyện kết hợp thở đều giúp phục hồi cơ thể và phòng ngừa chấn thương.
Qua bài viết trên, CFYC hy vọng các bạn đã có những thông tin hữu ích về cách sắp xếp lịch tập gym cho người bận rộn và những lưu ý khi tập gym để việc tập luyện có kết quả tốt nhất. Chúc bạn đọc có thể tự xây dựng lịch tập gym phù hợp với bản thân và sớm sở hữu vóc dáng cơ thể như mong muốn! Ngoài ra, nếu gặp các vấn đề trong quá trình tập luyện, các bạn có thể liên hệ CFYC để được tư vấn và hướng dẫn tập luyện bởi các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Các bạn nhớ theo dõi trang blog của CFYC thường xuyên để cập nhật thêm cho mình những thông tin hữu ích.
