Giảm béo nhanh chóng luôn là mục tiêu hàng đầu của các bạn có thân hình quá khổ. Nếu bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì hãy thử tham khảo lịch tập gym cho người béo trong vòng 1 tuần mà CFYC giới thiệu dưới đây. Ngoài việc thực hiện lịch tập gym cho người béo bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học để nhanh chóng thấy được kết quả.
Trước khi bắt đầu thực hiện lịch tập gym cho người béo các bạn cần chú ý những điều sau đây:
- Luôn khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu tập luyện
- Ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 tiếng và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể
- Tuân thủ nghiêm túc các bài tập và thời gian phục hồi của các nhóm cơ
Giờ chúng ta hãy bắt đầu ngày đầu tiên trong lịch tập gym cho người béo nhé!
1. Lịch tập gym cho người béo buổi 1: Tập chân, mông
Lịch tập gym cho người béo buổi 1 - bài tập squat dành cho chân và mông
Lịch tập gym cho người béo buổi 1 gồm các bài tập sau:
- Squat: 4 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
- Squat gánh tạ: 2 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
- Squat kết hợp đá chân: 5 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
- Ngồi đá đùi và móc đùi ra sau: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp
2. Lịch tập gym cho người béo buổi 2: Lưng, cánh tay
Lịch tập gym cho người béo buổi 2 - bài tập nâng tạ nhẹ
Lịch tập gym cho người béo buổi 2 gồm các bài tập sau:
- Ngồi đẩy tạ đơn: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp
- Kéo xô đơn: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
- Kéo tạ đơn một tay: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp
- Nâng tạ nhẹ: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
3. Lịch tập gym cho người béo buổi 3: Cardio
Lịch tập gym cho người béo buổi 3 - bài tập cardio
Lịch tập gym cho người béo buổi 3 gồm các bài tập cardio sau:
- Chạy bộ: 15 phút (đi bộ chậm 60 giây sau đó chạy nhanh 45 giây)
- Nhảy dây: 200-500 cái
4. Lịch tập gym cho người béo buổi 4: Ngực vai
Lịch tập gym cho người béo buổi 4 - bài tập ép ngực với máy
Lịch tập gym cho người béo buổi 4 gồm các bài tập sau:
- Đẩy tạ đơn: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp
- Đẩy tạ đòn: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
- Ép ngực với máy: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
- Tập tay với máy: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp
5. Lịch tập gym cho người béo buổi 5: Chân tay
Lịch tập gym cho người béo buổi 5 - bài tập đẩy tạ chân
Lịch tập gym cho người béo buổi 1 gồm các bài tập sau:
- Đẩy tạ chân: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
- Đá đùi trước: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp
- Nâng tạ đòn đứng: 3 hiệp, lặp lại 10 lần/hiệp
- Đứng gánh tạ đòn: 3 hiệp, lặp lại 15 lần/hiệp
6. Lịch tập gym cho người béo buổi 6: Tập các bài tập nhẹ nhàng
Tư thế chống đẩy nhẹ nhàng buổi 6 - Lịch tập gym cho người béo
Các bài tập nhẹ nên thực hiện vào ngày thứ 6 của lịch tập gym cho người béo
- Plank: 3 hiệp, lặp lại 15-30s/ hiệp
- Tư thế tấm ván: 3 hiệp, lặp lại 30s/hiệp
- Chống đẩy: 2 hiệp, lặp lại 15 lần/ hiệp
7. Lịch tập gym cho người béo buổi 7: Nghỉ ngơi và ăn uống điều độ
Lịch tập gym cho người béo buổi 7 - nghỉ ngơi và ăn uống điều độ
Sau 6 buổi luyện tập theo lịch tập gym cho người béo là lúc các bạn được nghỉ ngơi và nạp thêm năng lượng cho tuần luyện tập tiếp theo. Ngoài ra, đây cũng là khoảng thời gian để các vùng cơ trên cơ thể hồi phục hoàn toàn.
Lưu ý:
- Luyện tập với mức độ nhẹ đến nặng theo đúng thứ tự
- Tập trung luyện tập và kiên trì theo lịch tập gym cho người béo
- Kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, lành mạnh
Mong rằng những lưu ý và gợi ý về lịch tập gym cho người béo của CFYC sẽ là thông tin hữu ích giúp bạn có thêm lựa chọn về lịch luyện tập và các bài tập thể dục để cải thiện vóc dáng bản thân. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi khoa học để nhanh chóng thấy được hiệu quả từ lịch tập các bạn nhé! Nếu có vấn đề phát sinh trong quá trình luyện tập, các bạn hãy liên hệ CFYC để được tư vấn, hướng dẫn và trải nghiệm các lớp thể dục được đứng lớp bởi các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.
