Trong phần lý thuyết được thu thập từ nhiều nguồn dữ liệu, các nhà khảo cứu tại trường Đại học Johns Hoplins xem xét kỹ 47 nghiên cứu trong các chương trình thiền định ít nhất 4 tiếng luyện tập. Tiến sĩ y khoa Madhay Goyal – tác giả chính và là giáo sư y học dự khuyết - cho biết: “Bằng chứng từ các nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm chắc chắn giúp làm giảm các triệu chứng lo âu đến một mức độ nào đó. Khi bạn lo lắng, tâm trí bạn có thể không còn tập trung, vì bạn luôn lo sợ về những điều có thể xảy ra, và việc này có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, và có thể gây ra các triệu chứng khác như bệnh mất ngủ. Thiền định dạy cho con người một số kỹ năng cụ thể có thể giúp chống lại xu hướng đó, chẳng hạn như tập trung vào hiện tại, nhận biết sự lo lắng khi chúng xuất hiện, và ngăn không cho chúng chuyển biến xấu hơn.”
Thở sâu và 30 phút thực hành chánh niệm
Trong nghiên cứu này, khoảng 20 đến 30 phút thiền chánh niệm mỗi ngày – loại thiền lâu dài với mục đích chính là nuôi dưỡng nhận thức về những suy nghĩ, cảm giác và trải nghiệm hiện tại – đã cho thấy hiệu quả rất hứa hẹn. Nhưng cũng có những bằng chứng khác cho thấy nhiều loại thiền khác cũng rất hiệu quả, bao gồm thiền thương yêu (loving-kindness), khi bạn có những suy nghĩ yêu thương dành cho bản thân và cho mọi người, và thiền siêu việt (transcendental meditation), khi bạn niệm đi niệm lại câu chú giúp bản thân không còn phải suy nghĩ. Dựa trên những phát hiện của nhóm nghiên cứu, Goyal – một bác sĩ nội khoa tập sự - giờ đây không chỉ đề xuất thiền định cho những bệnh nhân bị chứng bất an, mà còn cho những người bị trầm cảm và đang bị đau đớn về thể xác – hai tình trạng khác mà nghiên cứu của họ cho thấy thiền định cũng có thể giúp chữa lành. Ông nói rằng: “Thiền định rất hiệu quả và an toàn, và đây là một sự kết hợp hoàn hảo.”
Khi nói đến việc luyện tập yoga ở mức độ lớn hơn, nhiều chuyên gia đồng ý rằng sự kết hợp giữa các tư thế yoga (asana), hít thở (pranayama), và thiền chánh niệm (hoặc bất cứ phương pháp thiền nào khác) có thể là cách hiệu quả nhất để chế ngự nỗi sợ hãi – và khoa học có vẻ cũng chứng minh điều này là sự thật. Người ta đã tìm ra rằng nhiều chương trình yoga thiền định có thể làm giảm chứng bất an ở những phụ nữ bị trầm cảm, ở những bệnh nhân không có bảo hiểm hoặc có thu nhập thấp đang được điều trị chứng bất an và trầm cảm, ở những phụ nữ là nạn nhân của tình trạng bạo lực, ở những người ăn chay đang phải chịu rối loạn căng thẳng hậu sang chấn, và ở cả những phụ nữ đang chờ thụ tinh trong ống nghiệm.
Kết quả mới nhật không khiến Carly Fauth, 37 tuổi, tại Milford, Massachusetts, ngạc nhiên. Sáu năm trước, vị chuyên viên marketing này đang phải điều trị chứng vô sinh, và cô cảm thấy “choáng ngợp và không kiểm soát được, và càng đi sâu vào quá trình điều trị, tôi càng bị stress nặng hơn. Khi tôi nói về sự bất an của tôi với bác sĩ chữa trị chứng vô sinh của mình, ông ấy bảo tôi rằng rất nhiều bệnh nhân của ông ấy nói rằng tập yoga rất có ích.” Cô ấy bắt đầu tham gia vào lớp học yoga nóng (hot yoga) một lần một tuần – và cô ấy rất thích nó. “Đấy là lúc tôi có thể quên đi nỗi lo lắng và chỉ tập trung vào việc hít thở và giây phút ở thực tại” – cô ấy chia sẻ. Khi Fauth có thai, yoga lại tiếp tục hữu ích cho cô ấy: “Trong suốt thời gian mang thai, tôi sử dụng phương pháp hít thở và những tư thế yoga tại nhà để tịnh tâm và tập trung vào thực tại.”
Vào tháng Tư vừa qua, các nhà khảo cứu từ trường Đại học Bắc Carolina tại trường Điều dưỡng Chapel Hill đã xác nhận rằng trong 10 phần trăm những phụ nữ mang thai bị bất an tâm lý, thì yoga có thể là một nguồn xoa dịu hiệu quả. Karen M. Sheffield – nhà nghiên cứu chính – cho biết: “Chúng tôi xem xét 13 nghiên cứu, và dù họ có thử phương pháp yoga nào thì những người tham gia này đều cảm thấy sự lo lắng của họ được giảm đáng kể. Những phụ nữ thực hành yoga ít nhất một lần một tuần trong vòng 7 tuần đều cảm nhận được hiệu quả tích cực của yoga trong thai kỳ của họ.”
Não bộ của bạn khi tập yoga
Ở mức độ cơ bản, các bài thiền có thể giúp người tập tịnh tâm. “Cảm giác bất an là khi chúng ta lo lắng quá nhiều cho tương lai, về những điều tồi tệ vẫn chưa xảy ra và có thể cũng sẽ không xảy ra,” – Jenny Taitz – tiến sĩ tâm lý học, là một nhà tâm lý học lâm sàng tại Viện Nhận thức trị liệu Hoa Kỳ (American Institute for Cognitive Therapy) tại thành phố New York – cho biết. “Bởi vì chứng bất an luôn tập trung về tương lai, nên bất kỳ điều gì giúp bạn ở trong thực tại đều rất hữu ích.” Và đây chính là điều mà yoga và thiền định mang lại. Bằng cách tập trung vào những điều mà cơ thể cảm nhận khi thực hiện tư thế chiến binh II hay cảm nhận từng luồng hơi thở, bạn sẽ giữ bản thân ở trong thực tại.
“Những người đã và đang tham gia các lớp học thiền định của chúng tôi đều nói rằng ‘Giờ đây khi có vấn đề khó khăn xảy đến, tôi nhận thấy mình đang lo lắng về những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra; và khi tôi nhận ra điều ấy, tôi có thể chỉ nhìn vào những suy nghĩ này nhưng không để bản thân bị cuốn vào đấy”. Thiền chánh niệm giúp bạn tạo ra một khoảng cách cảm xúc an toàn đối với các suy nghĩ tiêu cực.” – Hickman cho biết.
Những thay đổi chủ quan trong thái độ và cảm xúc của bạn có thể phản ánh những gì đang diễn ra trong não bộ của bạn. Khi sử dụng công nghệ MRI tiên tiếng để quét qua não bộ của những người có mức độ lo lắng bình thường, các nhà khảo cứu tại Trường Y Wake Forest đã nói rằng trong suốt 20 phút thiền chánh niệm, phần mặt trước bụng giữa vỏ não – vùng não có thể làm giảm cảm giác lo lắng – được kích hoạt. Khi mức độ lo lắng của những người tham gia giảm xuống (mức độ lo lắng giảm khoảng 39 phần trăm), thì vùng vành cung vỏ não trước trán lại hoạt động mạnh hơn, đây là vùng não chịu trách nhiệm điều khiển suy nghĩ và cảm xúc, cho thấy những suy nghĩ sáng suốt đã lấn áp sự lo lắng. Tiến sĩ Fadel Zeidan – tác giả của bài nghiên cứu và là người trưởng khoa nghiên cứu khoa học thần kinh – cho biết: “Trong suốt quá trình thiền chánh niệm, não bộ của bạn đang luyện tập để kiểm soát hành động của bạn, vì thế nếu bạn thường xuyên tập thiền định, bạn sẽ kiểm soát các hành động của mình tốt hơn trong cuộc sống.”
Posner có thể xác nhận những lợi ích lâu dài của yoga. Giờ đây cô ấy luyện tập yoga 5 ngày một tuần và đang học để trở thành một huấn luyện viên yoga. Cô ấy cho biết: “Con gái tôi đang học đại học, và tôi đã tĩnh tâm hơn rất nhiều. Quá trình luyện tập đã mang lại sự tịnh tâm trong tôi. Giờ đây tôi là một người vợ, người mẹ tốt hơn, và là một con người tốt hơn, bởi vì tôi có thể đối mặt và xử lý những lúc thăng trầm trong cuộc sống một cách dễ dàng hơn. Tôi cảm thấy tốt hơn bao giờ hết.”
