Chăm sóc, cải thiện sức khỏe và tăng cường tập luyện thể thao luôn nằm trong danh sách những việc cần làm, và là lời hứa với chính mình trong năm mới. Tuy nhiên, lời hứa này thường được xếp lại một bên để dành chỗ cho những bộn bề công việc và lo toan gia đình. ELLE sẽ giúp bạn có một sự chuẩn bị tốt nhất để đạt được mục đích khỏe mạnh hơn trong năm 2014.
CHUẨN BỊ
Mặc dù khâu chuẩn bị ít được đề cập nhưng lại rất quan trọng và sẽ giúp bạn thành công hơn trong việc tập luyện. Trước khi bắt đầu quá trình tập thể dục, bạn hãy bỏ ra một ít thời gian để quyết định xem mình sẽ tập ở đâu. Nếu bạn thích luyện tập ở nhà thì cần xem nhà mình đã có đầy đủ thiết bị chưa. Một bộ tạ, thảm tập, một đôi giày tốt, đầu DVD và một vài bộ đĩa vừa sức có thể giúp bạn tập luyện ở phòng tập ngay tại nhà rồi.
Thế nhưng, luyện tập ở nhà đôi khi cũng buồn và bạn muốn tập ở các phòng tập để có không khí hơn. Tại các trung tâm thể dục thể thao lớn bạn có thể tập thử miễn phí trong một thời gian ngắn. Bạn hãy sử dụng những cơ hội này để xem các câu lạc bộ thể thao có đầy đủ tiện nghi, thân thiện và đáp ứng những nhu cầu về thiết bị, vệ sinh của bạn hay không.
Ngoài ra, khoảng cách của phòng tập và nhà bạn chính là một trong những yếu tố quyết định sự thành công. Bạn nên chọn gym gần nhà hơn để tiện đi lại.
LÊN KẾ HOẠCH HỢP LÝ
Khi bước vào một câu lạc bộ thể thao, bạn hay thấy một vài thành viên sử dụng những dụng cụ cao cấp và luyện tập rất miệt mài. Họ có cơ thể tuyệt vời và bạn muốn được như vậy. Máy nào họ tập, bạn cũng muốn tập theo. Họ tập bao lâu trên máy đó bạn cũng cố gắng đuổi theo cho kịp. Kết quả sau buổi tập đó là cơ thể bạn đào thải một lượng lớn acid lactic, dẫn đến việc các cơ trên người bạn bị đau không chịu nổi!
Nếu bạn chưa tập thể dục bao giờ hoặc đã lâu không tập luyện, bạn nên bắt dầu từ từ. Trong thời gian đầu, bạn chỉ cần bỏ ra 30 phút cho mỗi cho mỗi buổi tập và dần nâng thời gian lên. Các chuyên gia thể dục thường nói rắng bạn cần 21 ngày để việc tập thể dục thành thói quen và 6 tháng để biến nó thành một phần tất yếu của cuộc sống. Trong thời gian 6 tháng này, cơ thể bạn sẽ có những thay đổi lớn kh I bạn nâng dần độ khó của bài tập và thời gian luyện tập.
ĐA DẠNG HÓA CÁC BÀI TẬP
Ba yếu tố chính của tập thể dục là độ bền, sự dẻo dai và thể lực tốt. Khi bạn tập luyện đầy đủ cả ba phần, cơ thể của bạn sẽ được cân bằng. Để có được độ bền cao, bạn hãy tập những bài tập aerobics, chạy bộ hay chạy bộ. Yoga và Pilates sẽ giúp bạn có được một cơ thể uyển chuyển và mầm mại hơn. Đặc biệt, khi kiên trì luyện tập Pilates, bã sẽ cảm thấy cao hơn và và có một dáng đứng tốt hơn vì Pilates giúp bạn chỉnh lại vóc dáng của mình.
Để có một thể lực tốt, bạn hãy tập tạ. Bạn không cần quá lo lắng rằng tập tạ sẽ làm cho tay chân bạn “đô” lên như các lực sĩ thể hình vì trong cơ thể của phụ nữ, lượng testosterone không đủ để tăng cơ như nam. Ngoài ra, tập tạ còn giúp cơ thể sản sinh ra lượng canxi cần thiết để chống loãng xương.
Với một lịch tập kết hợp đan xen cả 3 yếu tố cấn thiết của thể dục, bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán. Ngoài ra, khi xen kẽ các bài tập khác nhau, các phần cơ đã sử dụng trong những bài tập trước có thời gian hồi phục. Như thế, bạn sẽ hạn chế bị chấn thương và dễ đạt mục tiêu đề ra hơn.
CÓ HỆ THỐNG TỰ THƯỞNG
Luyện tập thể dục là một cuộc đua marathon chứ không phải một cuộc chạy nước rút. Vì thế, bạn cần phải kiên trì, nhẫn nại và tự khen thưởng mình sau từng ngày tập luyện. Một phương pháp khá low-tech để biết được mình đã tập bao lâu và làm được những gì chính là ghi chú trên cuốn lịch treo tường. Sau một ngày tập luyện nghiêm chỉnh, bạn sẽ thưởng cho mình một ngôi sao. Khi bạn đạt được 10-20-50 ngôi sao, bạn sẽ thưởng gì cho thành quả của mình? Có thể đó sẽ làn một lần đi làm tóc, massage mặt, đi spa chăng? Cũng có thể đó là một đôi giầy thể thao mới giúp bạn luyện tập tốt hơn? Hoặc một bộ đồ mới vì đồ cũ của bạn đã quá rộng rồi?
Hệ thống tự thưởng do bạn đặt ra sẽ động viên và giúp bạn muốn đạt đến cột mốc kế tiếp hơn. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý là phần thưởng đó không được luên quan đến đồ ăn, đặc biệt là thức ăn fast food nhé!
HÃY QUAN TÂM ĐẾN THỨC ĂN VÀ GIẤC NGỦ
Trong thời gian bạn tập luyện, việc ăn uống và ngủ nghỉ sẽ ảnh hưởng rất lớn đến thành quả của bạn. Sẽ rất đáng buồn khi bạn tập hung hục ở gym nhưng vẫn không thấy xuống kí vì bạn không từ bỏ những thực phẩm béo hoặc có đường.
Thời gian tập luyện mặc dù rất căng thẳng nhưng lượng calorie cơ thể đốt vẫn không bằng năng lượng một chiếc hamburger cung cấp. Vì thế, một chế độ ăn sạch với các loại đạm ít mỡ, rau xanh, trái cây và nước là cần thiết. bạn sẽ thấy với chế độ này, bạn sẽ ăn rất nhiều và cảm thấy đói hơn nhờ năng lượng chất xơ trong rau củ và lượng protein trong thịt và các loại đậu. Ngoài ra, một ích lợi cộng hưởng của chế độ dinh dưỡng này là một làn da đẹp hơn nhờ nước, các khoáng chất và vitamin từ rau củ.
Lúc bạn ngủ chính là thời điểm cơ thể tự điều chỉnh và phục hồi. Khi thức khuya, cơ thể sẽ tiết ra cortisol. Đây là hormone cơ thể tiết ra khi bị stress và nó sẽ thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng. Vòng bụng lớn có lien quan đến các vấn đề tim mạch không tốt cho sức khỏe. Vì thế, bạn nên ngủ sớm hơn để cơ thể có đầy đủ thời gian phục hồi.
Nguồn: Tạp chí Elle
