Trong Yoga, khi thực hiện chuỗi động tác ngã người ra sau có tác dụng giúp cho cột sống linh hoạt và đẩy mạnh lưu thông sinh khí từ chân lên phần trên. Tuy nhiên đây cũng là nhóm động tác dễ làm người tập dễ bị chấn thương nhất. Vậy làm thế nào để bảo vệ vùng lưng của bạn an toàn tránh khỏi những chấn thương? Hãy cùng Yoga Plus tham khảo bài viết sau đây nhé.
Tại sao lưng là vùng dễ tổn thương nhất?
Vùng cột sống thắt lưng kéo dài từ đốt sống L1 đến L5. Đây là đoạn cột sống quan trọng, có nhiệm vụ chịu lực cho toàn cơ thể và có chức năng vận động. Các đốt sống thắt lưng yếu hơn các vùng khác, do nó không được liên kết với các hệ xương khác, mà nó chỉ là các đốt sống kết nối với nhau. Vì vậy, chúng ta không được tạo áp lực quá lớn cho vùng này và nên kiểm soát việc căng giãn ở vùng này ở giới hạn mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Trong Yoga, các tư thế ngã sau có tác dụng giúp cho cột sống linh hoạt và đẩy mạnh lưu thông sinh khí từ chân lên trên. Tuy nhiên đây cũng là nhóm động tác dễ làm người tập dễ bị chấn thương nhất. Thay vì mở rộng lồng ngực để hỗ trợ cho vùng lưng dưới, uốn cong phần lưng trên trước (để làm được điều này thường cần thời gian cho cột sống mềm và linh hoạt) rồi mới từ từ ngã nhiều hơn ra sau, nhiều người cố gắng đẩy hông ra phía trước, lưng trên gần như thẳng, rồi ngã ra sau một cách mạnh và thô bạo. Điều này khiến cho thần kinh khu vực này nhanh chóng bị chèn ép và khiến ta đau nhói.
Ảnh: Yoga Journal
Một số lưu ý khi chúng ta tập Yoga để tránh đau vùng thắt lưng
Khởi động căng giãn cơ, mở khớp vai và khởi động cột sống kỹ càng. Không nên quá vội vàng thực hiện các tư thế ngã sau mà chưa khởi động các vùng cơ, mở và làm mềm khớp vai, chưa khởi động cột sống dễ gây tổn thương vùng thần kinh tọa. Các động tác xoay duỗi và căng giãn tay chân, xoay vai, tư thế con mèo,… giúp làm nóng cơ, căng giãn gân, linh hoạt khớp vai, từ đó vào thế được tốt và an toàn hơn. Tư thế con mèo giúp khởi động, làm mềm cột sống.
Ảnh: Yogaeverywhere
Trả lưng về phía trước sau khi ngã người ra sau
Trong Yoga, sự cân bằng được đặt lên hàng đầu. Các tư thế ngã sau cần được trả lưng về bằng các tư thế ngả trước để cột sống của bạn được cân bằng. Ví dụ như bạn tập tư thế Lạc đà, thì sau đó nên trả lưng về bằng tư thế Con thỏ. Tư thế Lạc đà Tư thế Con thỏ
Mở rộng lồng ngực và vai khi thực hiện các tư thế ngã sau
Khi thực hiện các tư thế ngã sau, để hỗ trợ sức nặng không dồn lên hết đốt thắt lưng, bạn hãy cố gắng mở rộng lồng ngực và vai của mình
Chú trọng vào hơi thở
Trong Yoga, tất cả các thế cần học viên chú trọng vào hơi thở. Vậy nên, khi tập các tư thế ngã sau, bạn nên tập trung nhiều vào hơi thở, hít thở sâu nhẹ nhàng, không nín thở khi giữ thế để tránh chóng mặt.
Ảnh: Yjevents
Hiểu rõ và lắng nghe cơ thể mình
Đây là điều quan trọng nhất trong việc luyện tập. Khi làm bất cứ tư thế nào, bạn hãy cảm nhận cơ thể mình, xem vùng nào đang được tác động, cơ thể mình có đang bị đau hay đang bị căng, đây là mức tối đa cơ thể chấp nhận được chưa. Đừng làm quá sức mình. Đừng đánh giá năng lực của mình thông qua việc ngã ra sau nhiều hay ít. Yoga không phải là môn thể dục biểu diễn, Yoga là lối sống giúp bạn khỏe mạnh hơn. Lắng nghe cơ thể, hiểu cơ thể để bạn có thể tự điều chỉnh các tư thế phù hợp nhất cho bản thân mình.
Ảnh: Yoga Six
Tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên
Đội ngũ huấn luyện viên Yoga hàng đầu Ấn Độ tại Trung tâm Yoga Plus với sự hiểu biết về giải phẫu học cơ thể sẽ giúp bạn nhìn thấy đặc điểm cơ thể của mình. Từ đó, khuyến khích bạn tăng cường, hoặc ngăn chặn kịp thời khi bạn bẻ hoặc gập quá mức phần lưng trong khi thực hiện động tác.
Trung tâm Yoga Plus với mục tiêu nâng cao sức khỏe và đời sống, sẽ luôn hỗ trợ và chia sẻ các phương pháp phòng và trị bệnh một cách tốt nhất, hiệu quả nhất. Thực hành Yoga ở Yoga Plus, chắc chắc bạn sẽ sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng dẻo dai và một tinh thần thoải mái đánh bay mọi lo âu, bệnh tật.
Yoga Plus là trung tâm chuyên dạy yoga chuyên nghiệp, chất lượng. Ảnh: Yoga Plus
Chloe Vinh (Calipso)
Tìm hiểu thêm về các loại hình yoga thú vị tại các trung tâm Yoga Plus tại Việt Nam:
- Quận 2 - HỒ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
- Bình Tân - HỒ Chí Minh Tầng 2, Aeon Mall, Đường 17A, P. Bình Trị Đông B
- Nam Từ Liêm - HÀ NỘI Tòa nhà Handico, Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q.Nam Từ Liêm, Hà Nội
Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập
Website Yoga Plus: http://www.yogaplus.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/yogaplusvn
Hotline:
- (08) 7307 5777 (AMY)
- (08) 7303 1999 (TDY)
