Vòng 1 và vòng 3 có thể nói là hai điểm “vàng” tạo nên sức hấp dẫn của nữ giới. Do đó, việc tập luyện để cải thiện số đo của hai vòng này nhận được rất nhiều sự quan tâm của các chị em. Trong bài viết này, hãy cùng California Fitness & Yoga lên lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3, giúp cải thiện sắc vóc nhanh và hiệu quả theo một lộ trình khoa học nhất!
Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 chuẩn khoa học
Xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 là bước quan trọng và cần thiết để nâng cao hiệu quả tập luyện cho bất cứ ai. Việc thiết kế lịch tập giúp bạn xác định rõ mục tiêu của bản thân và các bước cần thực hiện để thu được kết quả đó, đồng thời lịch tập cũng được điều chỉnh dựa trên nền tảng thể chất của mỗi người, đảm bảo rằng tần suất tập luyện và các bài tập là phù hợp và hiệu quả nhất.
Dưới đây là lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 mà bạn có thể tham khảo:
- Thứ hai: Các bài tập với cơ bụng trên, cơ tay sau: Bài tập giúp làm săn chắc vòng 1 và cánh tay
- Thứ ba: Các bài tập với cơ tay, cơ lưng và vùng bụng trên
- Thứ tư: Các bài tập tăng cường cho vùng cơ mông, bụng và đùi: Qua đó giúp làm săn chắc vòng 3
- Thứ năm: Các bài tập liên quan đến cơ bụng dưới, bắp tay và cơ vai
- Thứ sáu: Các bài tập cho cơ bụng và ngực
- Thứ bảy: Các bài tập cardio và HIIT cho một nhóm cơ mà bạn muốn
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi, dưỡng sức và phục hồi các vùng cơ
Lưu ý rằng với gym, lịch tập nên được sắp xếp linh hoạt và không nên quá tập trung vào một vùng cơ nào. Thay vào đó cần có sự linh hoạt trong việc tập luyện, đan xen bài tập giữa các nhóm cơ khác nhau. Bên cạnh đó cũng nên chọn lựa cho mình những bài tập phù hợp với từng nhóm cơ và thể trạng bản thân.
Xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 là bước quan trọng và cần thiết để nâng cao hiệu quả tập luyện (Nguồn: Internet)
Gợi ý bài tập tăng vòng 1 cho nữ
Dưới đây là một số bài tập tăng vòng 1 cho nữ mà bạn có thể tích hợp vào trong lịch tập luyện của mình:
Dumbbell Plank Rotation
Dumbbell Plank Rotation là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 được nhiều chị em áp dụng. Bài tập cho hiệu quả tập luyện tuyệt vời, có thể thấy ngay được kết quả chỉ sau thời gian ngắn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, hai tay cầm tạ (lưu ý chọn mức tạ phù hợp với bản thân), hai tay chống lên tạ
- Bước 2 : Nâng 1 tay lên lên cao, tạo một đường thẳng với tay còn lại, đầu hướng về phía cánh tay giơ lên, đồng thời đưa mắt nhìn theo tay
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác với tay còn lại
- Thực hiện bài tập từ 3 đến 5 phút cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Dumbbell Plank Rotation (Nguồn: Internet)
Wide Push-ups (động tác chống đẩy)
Wide Push-ups còn được biết đến với tên gọi khác là động tác chống đẩy. Bài tập này có công dụng rất lớn trong việc cải thiện số đo vòng 1, thu gọn kích thước vòng hai, tăng cơ cánh tay, đặc biệt được ứng dụng nhiều trong lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Úp hai tay xuống mặt sàn/thảm tập, hai tay dang rộng bằng vai
- Bước 2: Mũi chân chạm sàn, đẩy cơ thể lên trên, song song với mặt sàn. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng
- Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ thấp thân người, mở rộng khuỷu tay sang hai bên. Giữ nguyên cơ thể trên một đường thẳng
- Bước 4: Khi cơ thể còn cách mặt sàn từ 5 đến 7cm, thực hiện đẩy thân người lên
- Lặp lại động tác từ 7 - 15 lần, duy trì từ 3 - 5 hiệp cho mỗi buổi tập để thu được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Wide Push-ups (Nguồn: Internet)
Seated Dumbbell Fly
Seated Dumbbell Fly là bài tập lý tưởng cho những ai đang muốn cải thiện số đo vòng 1 và tăng cơ vùng vai, cánh tay.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị bộ 2 tạ tay với trọng lượng phù hợp và ghế tập phòng gym
- Bước 2: Ngồi trên ghế, cổ cúi thấp, hai tay cầm tạ và đưa dần lên trên. Cánh tay dang rộng sang hai bên. Thân người gập lại, cổ - lưng - hông tạo 1 đường thẳng dốc xuống
- Bước 3: Giữ nguyên động tác từ 5 -10 giây. Lặp lại động tác từ 10 - 20 lần cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập Seated Dumbbell Fly (Nguồn: Internet)
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là bài tập không thể thiếu trong lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3. Bài tập này được thực hiện khá đơn giản và có thể áp dụng tập luyện mỗi khi bạn có thời gian rảnh.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai tay để rộng hơn vai và nắm lấy đòn tạ. Cẳng tay đặt vuông góc với tạ, bắp tay duỗi hết cỡ sang ngang.
- Bước 2: Hít vào và đẩy tạ lên cao, hai tay duỗi thẳng
- Bước 3: Thở ra và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác tương tự cho đến khi kết thúc bài tập.
Minh họa bài tập Barbell Bench Press (Nguồn: Internet)
Gợi ý bài tập tăng vòng 3 cho nữ
Dưới đây là những bài tập vòng 3 cho nữ hiệu quả, đơn giản, dễ thực hiện:
Squat
Squat là một trong bài tập quen thuộc, xuất hiện với tần suất dày đặc trong các chương trình tập luyện. Đương nhiên, lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 cũng không thể thiếu bài tập kể trên. Squat tác động lớn đến vùng hông và mông, giúp vòng 3 của người tập thêm căng tròn hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan chặt vào nhau, đặt trước ngực
- Bước 2: Hít vào đồng thời từ từ hạ thân người xuống, mông đẩy ra phía sau hết mức có thể, đùi đặt song song với mặt sàn tập, lưng giữ thẳng, đầu gối không để vượt quá mũi chân
- Bước 3: Thở ra, đẩy thân người đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi kết thúc buổi tập.
Squat là một trong bài tập tăng vòng 3 quen thuộc (Nguồn: Internet)
Plank ngược
Là một biến thể của bài tập Plank, Plank ngược có công dụng rất lớn trong việc làm săn chắc các cơ vùng bụng, hông và đùi, làm tăng kích thước vòng 3 của người tập.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi, hai bàn tay đưa ra ra sau chống xuống mặt sàn, ngón tay hướng về trước
- Bước 2: Sử dụng gót chân đẩy xuống mặt sàn
- Bước 3: Tay giữ thằng, đồng thời đẩy để nâng hông lên khỏi sàn, thân người tạo thành hình tấm ván ngược: Từ ngực đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Thực hiện từ 8 - 10 lần/hiệp, duy trì từ 2 -3 hiệp cho mỗi buổi tập.
Bài tập Plank ngược (Nguồn: Internet)
Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập nâng mông với chỉ vài thao tác thực hiện đơn giản nhưng lại có công dụng rất lớn trong việc tác động đến các cơ vùng hông, mông và đùi. Do đó, trong lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3, bài tập này rất được coi trọng và được đưa vào chương trình tập luyện của hầu hết mọi học viên.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm tập, hai tay để dọc theo chân người. Đầu gối co lên 1 góc 45 độ, bàn chân đặt trên sàn/thảm tập.
- Bước 2: Cố định đầu, bàn chân và vai trên thảm đồng thời nâng mông lên từ từ sao cho cả thân người từ ngực đến mông tạo thành một đường thẳng
- Bước 3: Hạ mông xuống và lặp lại với động tác tương tự. Kiên trì thực hiện từ 3- 5 hiệp, mỗi hiệp 10 - 20 lần tập.
Hip Thrust là bài tập nâng mông hiệu quả dành cho phái nữ (Nguồn: Internet)
Fire Hydrant cùng dây kháng lực
Fire Hydrant là bài tập tăng kích thước và làm săn chắc vòng 3, được thực hiện với sự trợ giúp của dây kháng lực.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ sàn thảm tập. Hai tay và đầu gối chống thẳng lên bề mặt thảm, lưng giữ thẳng. Dây kháng lực quấn quanh đùi, gần hai đầu gối
- Bước 2: Giơ chân trái sang ngang, kéo căng dây kháng lực hết sức có thể sao cho đùi trái gần song song với bề mặt sàn tập. Thân người giữ cố định.
- Bước 3: Thu chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục các động tác tương tự với bên chân còn lại.
Fire Hydrant cùng dây kháng lực (Nguồn: Internet)
Chế độ dinh dưỡng cho nữ tăng vòng 1 và 3
Chế độ dinh dưỡng cho nữ giúp cải thiện vòng 1 và 3 (Nguồn: Internet)
Bên cạnh việc tuân thủ nghiêm ngặt lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3, bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp để nâng cao hiệu quả lên tối đa. Cụ thể, thay vì duy trì chế độ ăn từ 2 - 3 bữa chính như thường lệ thì mình có thể thay đổi như từ 3 bữa chính có thể chia thành 5 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng để giảm cân hiệu quả hơn. Đồng thời bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất để cơ thể phục hồi nhanh hơn. Trong các bữa ăn nên hạn chế tinh bột, ăn nhiều rau xanh và hoa quả để làn da thêm mịn màng, tươi tắn. Đặc biệt nên duy trì thói quen ngủ nghỉ đúng giờ từ khoảng 7 - 8 tiếng/ngày để cơ thể có thời gian phục hồi lại các nhóm cơ.
Trên đây là những chia sẻ liên quan đến lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3, giúp bạn cải thiện số đo cơ thể thêm đẹp và hoàn mỹ hơn. Trong trường hợp bạn là người quá bận rộn, lo sợ việc mình thiếu kiên trì, bỏ bê tập luyện thì việc tìm kiếm các trung tâm thể hình chuyên nghiệp là giải pháp tuyệt vời giúp bạn khắc phục nhược điểm trên. California Fitness & Yoga mang đến giải pháp tối ưu với hệ thống phòng tập chuẩn 5 sao, chương trình tập luyện bài bản, đội ngũ huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, luôn sẵn sàng tư vấn chi tiết cho mọi học viên từ phương pháp tập luyện đến chế độ dinh dưỡng phù hợp. Qua đó giúp học viên có thể đạt được những hiệu quả tập luyện như ý, sở hữu thân hình đẹp với số đo 3 vòng chuẩn, sự dẻo dai cùng năng lượng sống tràn đầy. Đăng ký ngay hôm nay để được nhận tư vấn từ California Fitness & Yoga chi tiết nhất bạn nhé!
Xem thêm:
1. 12 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả, dễ tập và nhanh có 6 múi
2. Bật Mí Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Khoa Học An Toàn
3. HIIT là gì? 6 bài tập HIIT Cardio giảm cân siêu tốc và hiệu quả
4. Top 10 phòng gym Cầu Giấy chất lượng và uy tín nhất
