Với những tín đồ thường xuyên đến phong gym, không ai còn xa lại với cái tên “Plank”. Tuy nhiên, chỉ cần sai tư thế hay thậm chí là giữ quá lâu thì động tác sẽ hỏng bét mà chẳng mang lại một chút lợi ích nào.
Vì sao plank là động tác thần thánh cho vòng 2?
Không phải tự nhiên mà người ta phong cho plank là động tác thần thánh cho các nhóm cơ bụng. Plank hoạt động trên các cơ cốt lõi như: cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang. Chuỗi bài tập plank và các động tác biến thể giúp săn chắc và nhanh chóng hình thành các múi cơ cho vòng 2. Để Plank phát huy tối đa tác dụng của mình, bạn nên kết hợp tập các động tác cardio, hiit để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ thừa quanh vùng bụng.
Bất chấp mọi địa hình, bạn có thể tập Plank bất cứ nơi đâu
Thực hiện Plank như thế nào mới đúng chuẩn?
Nói là thực hiện đơn giản nhưng khi bắt tay vào thực hiện bạn sẽ biết động tác này cũng khó nhằn như nào. Không chỉ chống hai tay xuống thảm, duỗi thẳng người ra là có thể đúng ngay. Bạn cần phải nắm thật kĩ những kĩ thuật tay, bụng và chân để bài tập mang lại hiệu quả mà không ảnh hưởng đến lưng, cổ.
Hình mô phỏng các nhóm cơ tham gia và động tác Plank, đủ để khiến bạn áp dụng ngay động tác này mỗi khi đến phòng tập chưa?
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều theo nhịp. Cố gắng thực hiện động tác này từ 30 giây đến tối đa là 2 phút
Làm sao để Plank hiệu quả ?
Trong tất cả các động tác biến thể của Plank, cố gắng siết chặt phần cơ bụng làm giảm áp lực sức nặng của cơ thể lên phần bắp tay, giúp bạn tăng cường sức chịu đựng và thăng bằng.
Bạn có thể tập luyện các động tác này tại bất cứ nơi đâu, dù là tại nhà, phòng tập thể hình. Vật dụng duy nhất bạn cần là một tấm thảm.
Nên tăng dần thời gian thực hiện thêm 5-10s sau mỗi ngày để giúp cơ bụng săn chắc hơn. Đặt ra mục tiêu để cố gắng thực hiện nó. Khuyến khích bản thân mỗi ngày để có kết quả hơn.
Plank bao lâu thì đủ?
Câu hỏi khiến ai cũng phân vân khi tập Plank: “Chúng ta nên tập Plank trong bao lâu?” Theo lời của một huấn luyện viên thể hình kỳ cựu nổi tiếng của Mỹ - Dan John, anh cho rằng chỉ cần 2 phút.
John chia sẻ thêm: "2 phút là đủ. Nhiều hơn chẳng có ích lợi gì". Với một người có thể trạng và sức bền tốt cùng khả năng giữ thăng bằng thì 2 phút không là vấn đề quá lớn. Nói nghe có vẻ đơn giản nhưng khi thực hiện mới thấy rằng đợi 2’ trôi qua là điều kinh khủng với những ai vừa bắt đầu tập. Kiên tri thực hiện động tác này mỗi ngày giúp bạn kéo dài được thời gian hơn từ 30 giây đến 1 phút.
Pyn Trần
