Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ đạp xe khoảng 32km mỗi tuần sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bệnh tim tới 50%. Bạn nên bắt đầu từ từ và ổn định thói quen đạp xe, nhờ đó sẽ tăng cường dung tích phổi, cải thiện sức khỏe tim mạch và đặc biệt là từng bước giảm cân và giữ vóc dáng thon gọn.
Lựa chọn xe tập phù hợp
Hiện nay trong các phòng gym có rất nhiều loại xe tập cho bạn lựa chọn. Xe tập nằm phù hợp với người có vấn đề về lưng bởi chúng nâng đỡ lưng bạn trong khi đạp xe và xe tập đứng dành cho những người bình thường. Hãy tìm một phòng gym nếu bạn đang thực sự nghiêm túc về việc tập xe đạp giảm cân. Trong những lớp từ 30 – 90 phút, hướng dẫn viên sẽ giúp bạn cách tăng và giảm tốc để tối ưu hóa lượng calo mà bạn có thể đốt cháy.
Điều chỉnh xe tập trước khi bắt đầu
Điều quan trong là yên xe, tay nắm và bàn đạp phải phù hợp với độ dài cơ thể, cánh tay và chân bạn để bạn có thể sải chân thoải mái khi ngồi trên xe. Khi đã quen với cách điều khiển, cụ thể như cách tăng trở lực cũng như độ dốc của xe tập, bạn có thể bắt đầu những bài tập đầu tiên.
Hãy bắt đầu một cách từ tốn
Bắt đầu đạp với trở lực thấp trong vòng 20 – 30 phút cho một vài tuần đầu tiên. Sau đó tăng trở lực đều đặn vào mỗi tuần, miễn là cơ thể bạn cảm thấy thoải mái với mức độ tăng này và không xuất hiện đau cơ kéo dài.
Xoay vòng bài tập của bạn
Hãy tăng dần trở lực và đạp xe liên tục trên 30 phút. Hoặc ngay cả khi bạn đang đạp xe với một trở lực thấp, bạn vẫn có thể tăng mức độ và đạp nước rút trong vòng 20 giây rồi lại quay trở về mức độ trước đó. Hãy lặp đi lặp lại 8 lần trong một buổi tập, bạn sẽ nhận thấy thể lực của mình tăng lên một cách theo thời gian đồng thời giảm cân nhanh chóng. Bài tập xoay vòng này giống như bạn được tập cả aerobic và anaerobic. Aerobic thường được gọi là bài thể dục tim mạch và ở cường độ thấp để phổi của bạn có thể cung cấp đủ dưỡng khí cho máu và các cơ bắp giúp hoàn thành bài tập. Anaerobic thường được sử dụng trong các bài chạy nước rút, giúp tăng cường sức bền của cơ bắp.
Đặt mục tiêu hàng tuần hoặc hàng tháng.
Bạn có thể tập 30 phút một lần với trở lực mạnh nhất hoặc 60 phút tập bình thường. Hãy đặt mục tiêu cho bạn mỗi tuần và mỗi tháng, sau đó vượt qua nó. Dù cho mục tiêu của bạn là gì, chúng đều giúp bạn cải thiện tim mạch, lưng và cơ bắp của mình.
Đạp xe thực địa
Bạn sẽ có một số loại xe để lựa chọn, như xe đạp leo núi, xe đường trường hay chỉ là xe thông thường. Bạn có thể sử dụng xe đạp như một phương tiện di chuyển nếu được bởi đây là một cách tuyệt vời để có thể tập luyện mức độ thấp mà không cần phải gồng mình tập luyện. Đi xe đạp tới nơi làm việc cũng sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và ngủ sâu hơn sau một ngày làm việc mệt nhọc. Rất nhiều người đã phải từ bỏ môn thể thao yêu thích của mình bởi độ khó của nó, hay không có đủ thời gian để tập luyện khi công việc đã ngập đầu. Nhưng việc luyện tập bằng xe đạp lại vô cùng đơn giản, không đòi hỏi bất kỳ kỹ thuật khó nào và nhất là bạn cũng không thể quên cách đạp xe ngay cả khi bỏ tập một thời gian dài. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đạp xe ít nhất 30 phút mỗi lần, từ 2 đến 3 lần mỗi ngày, và tin tôi đi, bạn không cần phải làm gì nhiều hơn đâu.
Minh Vũ
Ảnh Phạm Hoài Nam
Diễn viên Tú Vi
