Bạn đang áp dụng các bài tập chạy bộ như một phương pháp giảm cân hiệu quả? Vậy bạn có thiết lập chế độ chạy trên mặt phẳng dốc cho máy tập của mình không? Nếu không, bạn đang bỏ lỡ rất nhiều lợi ích mà những độ dốc này mang lại. Vậy chạy trên mặt dốc có lợi ích gì?
Tăng cường sức khỏe cho tim mạch
Hãy thử đặt mức độ nghiêng 10, và sau đó giảm xuống 4, đồng thời giảm tốc độ chạy, lặp lại nhiều lần như vậy. Hệ thống tim mạch của bạn sẽ nhận được một áp lực luyện tập lớn hơn, rồi lại được hồi phục dần dần, vì vậy tim bạn hoạt động tích cực hơn là khi bạn chạy trên một mặt phẳng thông thường.
Kích hoạt các cơ bắp khác nhau
Các cơ mông, dây chằng và bắp chân không có quá nhiều công việc khi bạn chạy trên mặt phẳng. Trong khi chỉ đi bộ trên một dốc nghiêng 30 độ cũng đã kích hoạt cơ mông tới 345%, cơ bắp chân gastrocnemius tới 175% so với đi bộ thông thường, theo một nghiên cứu của Đại học Colorado.
Bảo vệ đầu gối
Bạn nghĩ rằng đi bộ hoặc chạy trên một con dốc sẽ tác động xấu tới đầu gối của bạn? Thực tế lại không phải như vậy. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Gait & Posture đã chỉ ra rằng việc đi trên một độ dốc nhất định giữ sụn đầu gối ổn định và giảm đau hiệu quả. Những người có vấn đề về đầu gối cũng đã nói rằng chạy trên con đường gốc giúp họ di chuyển dễ dàng hơn và tránh được các tác động có hại cho xương của họ.
Tăng độ dốc từ từ
Hãy bắt đầu với việc tăng độ dốc một cách từ từ và bước những bước dài, chậm rãi và ổn định. Cố gắng không đi bộ trên đầu ngón chân bởi như vậy trọng lượng cơ thể bạn sẽ tạo áp lực lên những ngón chân. Chú ý đến tác động khó chịu lên cơ thể bạn, ví dụ nếu lưng bạn đau, bạn đang tăng độ dốc quá nhanh.
Tăng tốc độ dần dần
Một khi bạn đã bắt đầu tập với mặt phẳng nghiêng, hãy dần dần tăng tốc độ. Điều này đòi hỏi việc hoạt động mạnh hơn, vì vậy bạn nên chú ý lắng nghe phản ứng của cơ thể. Hãy thử độ nghiêng 10 hoặc ít hơn, bắt đầu từ tốn, tăng dần tốc độ và giữ nguyên tốc độ tối đa trong vòng ít nhất 30s, rồi đi bộ thoải mái trong 60s. Lặp lại từ 6 – 10 lần như vậy và bạn sẽ có một buổi tập hiệu quả.
Không lạm dụng độ dốc chỉ để giảm cân
Tuy việc đi hoặc chạy bộ trên mặt phẳng nghiêng là có lợi cho đầu gối và quá trình giảm cân của bạn, nhưng nếu bạn quá lạm dụng độ dốc của chiếc máy tập chạy, bạn sẽ gây áp lực lớn lên chân cũng như cơ thể. Khi đó, cơ thể bạn dễ rơi vào trạng thái mất kiểm soát. Hãy dành ít nhất 25% thời gian tập của mình để khởi động, nghỉ ngơi giữa các lần chạy hoặc đi bộ thư giãn trên mặt phẳng thông thường và làm mát cơ thể. Nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn mà không cần phải luyện tập thêm bất kỳ bài tập nào khác nữa.
Minh Vũ (tổng hợp)
