Đã là một tín đồ của Yoga bạn hãy không ngừng thử sức với những bài tập khó hơn, những động tác đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ. Có như vậy, bạn mới chính thức khai phá được hết tiềm năng cũng như lợi ích của động tác này mang lại. Bạn đã sẵn sàng để bước vào tư thế cầu một chân chưa nào?
Cầu một chân (One Legged Bridge Pose)
Là động tác yoga đòi hỏi uốn cong thân người giúp căng lồng ngực, cột sống và đùi. Với sự thay đổi so với thư thế bắc cầu thông thường là một chân nâng lên không trung, tạo thêm áp lực lên các cơ bắp nhằm giúp giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân co sát mông, hai bàn chân rộng bằng hông. Hai tay đưa sát thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Thực hiện
-
Bước 1: Nhấn chân và cánh tay chắc chắn xuống sàn nhà và từ từ nâng hông lên. Cuộn vai của bạn ngay bên dưới cơ thể bạn, mở rộng cánh tay của bạn dọc theo sàn nhà bên dưới khung xương chậu của bạn. Bàn tay giữ phần hông, chống khủy tay trên sàn nhà. Giữ đùi và bàn chân song song với sàn nhà. (Đây là tư thế cây cầu thông thường – Bridge Pose)
-
Bước 2: Nhấn chặt chân trái của bạn xuống sàn, thở ra, uốn cong đầu gối chân phải, nhấc ra khỏi mặt đất, đưa về phía mặt. Hít vào, duỗi thẳng chân phải trên không trung. Với tư thế này bạn có thể đưa chân phải thẳng lên trên cao, càng thẳng đứng càng tốt. Nâng hông của bạn càng cao càng tốt, kéo dài toàn bộ cột sống của bạn. Lưu ý dồn lực đều vào chân trái của bạn. Giữ tư thế cho đến 10s
-
Bước 3: Thở ra khi hạ thấp chân phải xuống. Hạ dần xương sống xuống từng đốt một.
-
Bước 4: Lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên.
-
Kết thúc động tác bạn thực hiện lần lượt: hạ hai tay xuống hai bên thân người, hạ hông xuống sàn, hạ hai đầu gối và duỗi thẳng chân đồng thời và thư giãn.
Lưu ý:
-
Bài tập thực hiện được trong trường hợp bạn vô cùng thoải mái với động tác bắc cầu đơn giản, khi cả hai chân bạn đều được chạm sàn, và giữ tư thế đó được trong 10 nhịp thở. Lúc này bạn đã có thể tập động tác cầu một chân an toàn.
-
Không dành cho người có chấn thương ở cổ hoặc vai
-
Thực hiện theo giới hạn khả năng của bạn, không cố gắng quá sức.
Lợi ích: Kéo dài và mở các bộ phận: ngực, tim, vai, cột sống, cổ đùi, và mông được linh hoạt. Tăng cường cơ bắp cốt lõi ; tăng sức mạnh ở chân; giúp cơ quan ở ổ bụng hoạt động hiệu quả, kích thích tuyến giáp; Cải thiện tiêu hóa và trao đổi chất ; Tăng năng lượng, hạn chế các triệu chứng căng thẳng, mệt mỏi, lo âu, trầm cảm nhẹ. Chữa đau đầu và mất ngủ. Làm dung tích phổi tăng nên giảm hen suyễn. Động tác thiết lập một nền tảng không đối xứng qua hai vai của bạn và một chân, việc biến đổi với động tác một chân là một thách thực giúp bạn giữ được sự cân bằng, tăng sự tập trung. Xây dựng và phát triển sức mạnh cơ bắp cốt lõi, tiếp thêm sinh khí cho cơ thể, tâm trí và tinh thần.
Ảnh: Vũ nguyễn (CA Studios)
Model: Ngân Trần
Tư vấn: Huấn luyện viên Yoga (California Fitness & Yoga )
Thực hiện: Uyên Thao
