Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, tiểu đường,..Ngoài ra, rèn luyện thể thao, thể hình cũng giúp tăng cơ và giữ dáng hiệu quả, giúp bạn có thể sở hữu vóc dáng mà bấy lấu luôn mơ ước. Thông qua bài viết hôm nay, California sẽ giới thiệu cho bạn các phương pháp tập gym mà người mới làm quen với bộ môn này nên tham khảo và thực hiện. Cùng khám phá ngay.
Phương pháp tăng tạ truyền thống
Nhắc đến các phương pháp tập gym hiệu quả cho những “tay mơ” mới làm quen với thể thao, thể hình không thể nào không kể đến bài tập tăng tạ truyền thống. Đây là một trong các bài tập phổ biến được nhiều gymer yêu thích áp dụng. Điểm mấu chốt của phương pháp cổ điển này trong khi luyện tập đó là nâng dần trọng lượng tạ, đồng thời, giảm dần số lần nâng.
Trước khi bắt đầu bài tập tăng tạ truyền thống, bạn cần xác định rõ mức tạ nặng nhất mà thể trạng cơ thể có thể chịu đựng được 1RM (One-repetition maximum). Đây là thuật ngữ chỉ mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện tối đa trong 1 lần hoặc khả năng nâng nặng tối đa. Cách tính RM cũng khá đơn giản. Ví dụ, nếu bạn có thể đẩy ngực tạ nặng tối đa 60kg thì 1RM của bạn chính là 60kg.
Sau khi xác định 1RM, bạn tiến hành tập 4 hiệp cho mỗi bài tập. Trong đó, hiệp 1 và 2 sẽ là những động tác khởi động, hiệp 3 và 4 là hai hiệp tập chính. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp từ 90 - 120 giây.
- Hiệp 1: Khởi động từ 12 - 14 lần với các động tác nâng tạ có trọng lượng khoảng 40 - 50% của 1RM.
- Hiệp 2: Tập 8 - 10 lần với loại tạ có trọng lượng bằng 50 - 60% của 1 RM.
- Hiệp 3: Giảm số lần nâng tạ xuống còn 6 - 8 lần với loại tạ có trọng lượng từ 70 - 80% của 1RM.
- Hiệp 4: Tập với tạ có trọng lượng khoảng 80% của 1RM từ 4 - 6 lần.
Tăng tạ truyền thống là một trong các phương pháp tập gym phổ biến mà người mới tập nên tham khảo (Nguồn: Internet)
Phương pháp Super-set
Lọt top những phương pháp tập thể hình hiệu quả dành cho các “tay mơ mới vào nghề”, Super-set được định nghĩa là hình thức tập luyện kết hợp giữa hai bài tập với nhau, thực hiện liên tục và tuần tự từ bài tập này sang bài tập khác mà không có khoảng nghỉ giữa chừng. Super-set là gợi ý phù hợp với những người mới tập nhưng không có quá nhiều thời gian bởi khi thực hiện phương pháp này, bạn không cần tốn hàng giờ đồng hồ để tập luyện nhưng hiệu quả tăng cơ, đốt mỡ thừa vẫn được đảm bảo tối đa.
Với Super-set, bạn có thể kết hợp hai bài tập cho các nhóm cơ riêng biệt, cơ đối lập hay thậm chí là trong cùng nhóm cơ đều được. Do đó, tùy theo mục đích luyện tập, bạn có thể linh hoạt phối hợp hai bài tập khác nhau, tạo sự đa dạng và mới mẻ cho từng buổi tập. Ví dụ, Bench Press và Dumbbell Fly hoặc Biceps Curls và Triceps Kickback là những sự kết hợp thường thấy mà bạn có thể tham khảo.
Super-set - một trong các phương pháp tập gym giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả luyện tập (Nguồn: Internet)
Phương pháp Drop-set
Một trong các phương pháp tập gym mà các bạn mới làm quen với bộ môn này nên áp dụng thực hiện đó là Drop-set. Đây là kiểu bài tập giúp tăng cường và củng cố sự phát triển của cơ bắp trong thời gian tập luyện ngắn. Ở Drop-set, bạn sẽ lựa chọn thực hiện một bài tập bất kỳ, trong đó, mức tạ nâng sẽ giảm dần cho đến khi cơ bắp đuối sức, song song đó, số lượng set tập sẽ được tăng dần đều và ngưng khi bạn không thể nâng được nữa. Lưu ý, bạn chỉ nên dành ít thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập, tốt nhất là 10 -15 giây, bằng với khoảng thời gian giảm trọng lượng tạ.
Drop-set thông thường sẽ bao gồm 4 hiệp tập, cụ thể như sau:
- Hiệp 1: Dùng hết sức đẩy tạ với trọng lượng khoảng 80% của 1RM.
- Hiệp 2: Nâng tạ nặng khoảng 70 - 60% của 1RM.
- Hiệp 3: Đẩy hết sức với loại tạ có trọng lượng từ 50 - 60% của 1RM.
- Hiệp 4: Đẩy hết sức nâng tạ có trọng lượng nằm trong khoảng 40 - 50% của 1RM.
Drop-set là bài tập giúp tăng cơ hiệu quả trong thời gian tập luyện ngắn (Nguồn: Internet)
Phương pháp Straight set
Straight set có thể được xem là một trong các phương pháp tập gym lâu đời nhất nhưng có hiệu quả luyện tập tăng cơ, giảm mỡ rất tốt nên các bạn mới làm quen với các động tác thể thao, thể hình có thể tham khảo lựa chọn. Ở phương pháp này, bạn sẽ thực hiện tập cùng số lượng tạ với số lượng set tập tương đương. Cụ thể, với 100kg tạ tập bench press, bạn sẽ luyện tập trong khoảng 3 set (12 reps/set)
Có thể thấy, Straight set chính là kiểu luyện tập cơ bản mà hầu hết những bài tập nâng cao về sau đề được xây dựng dựa trên phương pháp này. Do đó, hình thức tập luyện này được khuyến khích cho những “tay mơ” mới tập tành tìm hiểu về bộ môn gym.
Straight set - phương pháp tập gym có tuổi đời lâu năm phù hợp cho người mới tập luyện (Nguồn: Internet)
Phương pháp Pyramid set (Kim tự tháp)
Nằm trong danh sách các phương pháp tập gym phù hợp cho người mới tập luyện, Pyramid set (Kim tự tháp) là bài tập được nhiều người yêu thích lựa chọn áp dụng trong quá trình làm quen với bộ môn thể hình này. Điểm cộng lớn của phương pháp này đó là không phụ thuộc vào dụng cụ. Nói đơn giản hơn, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại tạ nào mà bạn quen thuộc để tập luyện, ví dụ như tạ đôi, tạ đơn hay tạ đòn,...đều được.
Pyramid set tập trung vào tính sáng tạo và khả năng luyện tập chuyên cần. Cách tập luyện cũng không quá khó, chỉ cần lựa chọn một hoặc hai bài tập nâng tạ yêu thích, tập trong số lần nhất định, sau đó, từ từ hạ dần xuống đến 1 lần. Tác dụng của bài tập này đối với cơ thể rất đáng kể vì ở lượt cuối cùng, bạn sẽ tập ở mức tạ lớn và cường độ cao. Kim Tự Tháp là phương pháp tập thể hình hiệu quả, giúp tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời, cải thiện sức khỏe rất hữu hiệu.
Pyramid set - phương pháp tập thể hình hiệu quả giúp tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng (Nguồn: Internet)
Phương pháp MaxOT (Maximum Overload Training)
MaxOT là viết tắt của cụm từ Maximum Overload Training, có nghĩa là chương trình luyện tập “làm quá tải tối đa” phần cơ bắp. Nguyên tắc xây dựng nên bài tập này đó là làm quá tải một nhóm cơ bắp bằng cách nâng tạ có khối lượng nặng với volume thấp. MaxOT giúp tăng cường và củng cơ các nhóm cơ một cách nhanh chóng, do đó, đây sẽ là bài tập phù hợp với những người không có quá nhiều thời gian tập luyện trong ngày.
Để thực hiện phương pháp MaxOT, bạn cần làm theo các bước như sau:
- Tập từ 6 - 9 hiệp nặng cho mỗi nhóm cơ, mỗi hiệp nâng từ 4 - 6 lần tạ nặng. Nên tập từ 1 - 2 nhóm cơ một ngày. Thời gian nghỉ giữa các hiệp kéo dài từ 2 - 3 phút.
- Mỗi ngày dành khoảng 35 - 40 phút để tập luyện.
- Một nhóm cơ được nghỉ ngơi để phục hồi trong khoảng từ 5 - 7 ngày.
- Sau 8 - 10 tuần kiên trì tập luyện thì nên dành khoảng 1 tuần để nghỉ ngơi toàn bộ các nhóm cơ.
MaxOT là phương pháp tập gym hỗ trợ tăng cơ hiệu quả trong thời gian ngắn (Nguồn: Internet)
Trên đây là những thông tin bổ ích về các phương pháp tập gym hiệu quả cho người mới tập. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp với thể trạng để bắt đầu cuộc hành trình luyện tập lấy lại vóc dáng mơ ước ngay từ hôm nay.
Các phương pháp tập gym cho người mới làm quen với bộ môn này khá dễ hiểu, bạn có thể tham khảo và làm theo dễ dàng. Tuy nhiên, để đảm bảo rằng quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ, hạn chế tối đa tổn thương có thể xảy ra, bạn nên lựa chọn luyện tập tại các cơ sở gym uy tín để được hỗ trợ, hướng dẫn tốt nhất. Nếu chưa tìm được địa chỉ gym chất lượng, California Fitness & Yoga Center chính là gợi ý phù hợp. Tại đây, bạn sẽ được trải nghiệm tập luyện với đầy đủ các trang thiết bị, tiện ích cùng dịch vụ chuẩn 5 sao cũng như được theo dõi, tư vấn luyện tập bởi đội ngũ huấn luyện viên có chuyên môn cao. Để bạn có được những nhận định khách quan trước khi đi đến quyết định cuối cùng, hệ thống tạo cơ hội cho bạn thử luyện tập trong vòng 14 ngày miễn phí. Đăng ký ngay tại đây.
Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, cardio tại nhà, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, phòng gym quận 3, gym quận 6
