Sau một buổi tập luyện các HLV thường cho bạn tập các bài tập thư giãn cơ. Sau đây là những sự thật về duỗi cơ cũng như cách kéo giãn cơ thể tốt nhất và tránh được những cơn đau cơ không đáng có.
Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, việc thực hiện duỗi cơ ở trạng thái tĩnh (thực hiện kéo giãn cơ chỉ ở tư thế ngồi hoặc đứng tại chỗ) trước khi tập luyện cũng giống như việc tác động lực mạnh lên một thanh cao su bị đông lạnh, nó kéo toạc và làm suy yếu các sợi cơ. Tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research đã nghiên cứu 104 người duỗi cơ trạng thái tĩnh trước tập luyện, và kết luận rằng việc duỗi cơ làm giảm sức mạnh, năng lượng và hiệu suất đạt được khi tập luyện cũng như nên tránh duỗi cơ kéo dài khi khởi động. Ví dụ, việc kéo giãn chân trước khi tập squat có thể khiến cho dây chằng bị đau, giảm sức mạnh bắp chân và gây mất thăng bằng cơ thể.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí European Journal of Applied Physiology lại chỉ ra rằng việc duỗi cơ không phải lúc nào cũng xấu, nó tùy thuộc vào khoảng thời gian bạn kéo giãn cơ thể trong bao lâu. Khi tiến hành nghiên cứu 106 người, họ kết luận rằng: Tác hại của duỗi cơ chủ yếu do bạn thực hiện các động tác trong khoảng thời gian quá dài – và khoảng thời gian hợp lý nhất là không quá 30 giây.
Vậy cách tốt nhất để tiến hành duỗi cơ là gì? Hãy lựa chọn duỗi cơ trạng thái động trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Duỗi cơ trạng thái động (thực hiện các động tác kéo dãn cơ trong khi đang di chuyển) với các động tác giống như sải bước đi bộ, đá chân hay với tay quá đầu... trước khi tập luyện có thể cải thiện quá trình tập gym của bạn. Duỗi cơ khi di chuyển một cách linh hoạt có thể làm nóng cơ thể và tăng độ đàn hồi cho các cơ bắp thông qua một loạt chuyển động, giúp cơ thể chuẩn bị thích nghi với các hoạt động sắp tới. Kết quả là tăng tốc độ, sự nhanh nhẹn và giảm nguy cơ chấn thương.
Vì vậy trước khi tập luyện, lời khuyên đưa ra cho bạn là thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cho các cơ bắp bạn dự định sẽ tập trong ngày hôm đó. Ví dụ, nếu ngày hôm đó bạn tập chạy, bạn nên làm nóng bắp chân, dây chằng, hông, tương đương với các bài tập nâng cao chân, squat, cúi người ôm đầu gối và gập người (về phía trước, phía sau và sang hai bên) sẽ đặc biệt có ích.
Ngoài ra, với bất kỳ bài tập nào của bạn: chạy, kéo cáp, nâng tạ, bơi… đều rất thiết thực để thực hiện một bài khởi động từ 5 tới 10 phút bằng cách giãn cơ trạng thái động. Bạn sẽ biết cơ thể bạn đã được làm nóng khi cơ bắp được thả lỏng, bạn có thể nhảy, đá cao chân và bắt đầu ra mồ hôi.
Hơn thế nữa, sau khi đã thực hiện xong các bài tập của mình, bạn có thể duỗi cơ trạng thái tĩnh để hạ nhiệt, giảm căng thẳng cơ bắp và thư giãn cơ thể. Thực hiện kéo giãn mỗi nhóm cơ không quá 30 giây. Lưu ý rằng toàn bộ bài tập duỗi cơ chỉ nên kéo dài khoảng từ 5 tới 10 phút.
Minh Vũ
