Không quá lời nếu nói Plank là động tác thần thánh cho vòng 2 thon gọn và săn chắc. Bài tập tác động trực tiếp lên nhóm cơ bụng giúp giảm mỡ bụng và hình thành các nhóm cơ nhanh chóng, chỉ cần bạn "chống chọi" được qua 30s.
Plank là gì?
Nhắc đến các bài tập cho vùng bụng, plank chính là bài tập được biết đến nhiều nhất vì độ linh hoạt, đơn giản nhưng hiệu quả cực kì cao. Động tác Plank rất dễ thực hiện.
Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Thay vì phải nhấc người lên xuống khi gập bụng hay hít đất, plank cho phép bạn thực hiện một chỗ mà vẫn tác động trực tiếp vào vùng bụng và các cơ, giúp giảm mỡ bụng cực nhanh.
Plank chính là bài tập được biết đến nhiều nhất vì độ linh hoạt, đơn giản nhưng hiệu quả cực kì cao
Tác động trực tiếp lên vùng bụng
Động tác Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác chẳng hạn như gập bụng. Các cơ bắp bạn tăng cường qua bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ đảm bảo bạn đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động. Điều này đặc biệt quan trọng với dân văn phòng vốn dành phần lớn thời gian ngồi máy tính. Tuyệt hơn nữa, thực hiện nó 10 lần mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này cao nguyên cả ngày. (và ngay cả khi ngủ).
Động tác Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác
Khi Plank, nên giữ tư thế lưng thẳng, gồng bụng, tránh võng lưng (dễ gây đau lưng, đau hông)
Khi Plank, nên giữ tư thế lưng thẳng, gồng bụng, tránh võng lưng (dễ gây đau lưng, đau hông). Nên giữ tư thế plank tối thiểu 30s, giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).
Cải thiện đáng kể về tư thế
Plank cải thiện đáng kể khả năng để đứng thẳng và ổn định. Nhất là những người gù lưng, dáng đi lọm khọm hay những phụ nữ muốn có vóc dáng với đường cong quyến rũ. Thông qua việc tăng cường phần lõi cơ thể ở bài tập này, bạn sẽ còn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc bởi vì các cơ ở vùng bụng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.
Plank cải thiện đáng kể khả năng để đứng thẳng và ổn định
Giúp các nhóm cơ linh hoạt hơn
Động tác này có một tác dụng hữu ích là giúp bạn trở nên linh hoạt, vì nó tập luyện và căng các nhóm cơ: vai, lưng, xương đòn, gân kheo, bàn chân và ngón chân. Còn tư thế hít đất nghiêng thì tác động đến cơ xiên sườn và độ linh hoạt dẻo dai của bàn chân, giúp bạn đi đứng chạy nhảy chống đỡ toàn bộ cơ thể tốt hơn.
Các bài tập Plank dễ thực hiện
Động tác Plank bước chân (Side Toe Taps)
Động tác Plank bước chân
Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai. Kiễng 2 mũi chân, chân duỗi thẳng, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt phần cơ bụng và hít vào.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và lưng, bước về bên phải và thở ra. Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Lưu ý: Bụng hơi hóp, lưng và hông luôn giữ thành một đường thẳng, hông không được quá cao, tay và chân trụ chắc, không chạm thảm. Chân bước ra chậm rãi và đúng tư thế. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, thực hiện động tác 60 lần mỗi bên.
Động tác Plank một bên, hai chân khép (Side Elbow Plank, Legs Stacked)
Động tác Plank một bên, hai chân khép
Bước 1: Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải. Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s. Trở về bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Đổi bên và thực hiện nốt 30 lần còn lại.
Lưu ý: Bụng hơi hóp, lưng và hông luôn giữ thành một đường thẳng, hông không được quá cao, tay và chân trụ chắc, không chạm thảm. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, giữ tư thế trong bước 2 càng lâu càng tốt, thực hiện động tác 60 lần mỗi bên.
LƯU Ý CỦA HLV KHI LUYỆN TẬP PLANK
- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
- Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
- Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
“GỌT” DÁNG HIỆU QUẢ VỚI CÁC TƯ THẾ PLANK TRONG YOGA
VÒNG 2 GỌN ĐẸP VỚI THỬ THÁCH PLANK TRONG 7 NGÀY
GIẢI MÃ SỨC MẠNH CỦA ĐỘNG TÁC PLANK
VÒNG EO 56 KHÔNG KHÓ VỚI 4 BIẾN TẤU TƯ THẾ PLANK
BA ĐỘNG TÁC PLANK TỪ DỄ ĐẾN KHÓ CHO CƠ BỤNG SĂN CHẮC
Pyn Trần
Model: My Thương, Dương Thanh
Photo: Lê Tâm - CA Studio
Trang phục: Nike
