Bạn đang đi du lịch hoặc công tác ở một nơi xa, hay đang ở phòng làm việc, nơi chẳng có phòng, cũng không có thảm Yoga để luyện tập mỗi ngày? Đừng lo lắng vì Yoga có vô số những tư thế mà chẳng cần đến thảm tập, các dụng cụ luyện tập, quần áo tập hay thậm chí là chạm tay xuống sàn, bạn vẫn có thể thực hiện được. Hãy cùng Yoga Plus điểm qua 10 tư thế Yoga có thể tập ở đâu cũng được nhé.
Tư thế Yoga Quả Núi (Mountain Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này là tư thế cơ bản nhất, giúp người tập lấy lại bình tĩnh, thư giãn tâm trí, thả lỏng cơ thể một cách thoải mái nhất.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, ngực nâng mở rộng, bàn chân ép sát xuống sàn.
- Hai tay chắp trước ngực, ngang với vị trí tim ở thế Anjali Mudra (chắp tay cầu nguyện).
- Từ từ hít vào, giơ hay tay lên cao qua đầu, thở ra đưa tay về Anjali Mudra. Lặp lại trong 1-2 phút.
Ảnh: Openfit
Tư thế Yoga Cái Cây (Tree Pose)
Lợi ích:
Giữ cơ thể thăng bằng là một trong những thử thách mà chắc hẳn người tập Yoga nào cũng muốn chinh phục nó. Tư thế Yoga Cái Cây giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho người tập, đồng thời kéo giãn phần hông cũng như cơ thể ở mức tối đa, điều chỉnh cột sống thẳng hàng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Quả Núi.
- Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
- Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
- Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau. Giữ tư thế 30s- 1 phút.
- Hạ thấp xuống và lặp lại ở chân còn lại.
Ảnh: ZLiving
Tư thế Yoga Chiến Binh I (Warrior I Pose)
Lợi ích:
Đây là một trong những tư thế Yoga giúp tăng cường sức mạnh và kéo giãn chân, cơ thắt lưng, cơ lưng và cột sống. Thực hiện tư thế Chiến Binh I còn hỗ trợ hình thành khung xương chắc khỏe, giữ cho thân trên thẳng và cân bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Trái Núi (Mountain Pose), bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vuông. Chân trái đưa ra sau.
- Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.
- Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.
- Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
- Thực hiện mỗi bên 15 lần.
Ảnh: BUCKiTDREAM.Blog
Tư thế Yoga Gập Người Chân Rộng (Wide-Legged Forward Fold Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này giúp kéo dãn tối đa phần mắt cá chân, gân kheo, hông và cột sống, vai và lưng trên. Đồng thời cải thiện tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
- Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
- Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
- Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
- Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.
Đọc thêm bài viết: 8 tư thế Yoga giúp bạn cải thiện mái tóc gãy rụng
Ảnh: Jasyoga
Tư thế Yoga Con Đại Bàng (Eagle Pose)
Lợi ích
Tư thế này có tác dụng cải thiện sức chịu đựng, sự cân bằng, sự phối hợp và sự tập trung của hai tay. Đồng thời tăng sự cấp máu và tác động tốt đến các khớp chân và tay, giúp kéo dãn phần vai và lưng trên.
Cách thực hiện:
-Đầu tiên, bạn đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng bề ngang của hông.
-Giữ vững chân phải trên sàn, nhấc chân trái lên, bắt chéo qua đùi phải rồi gài bàn chân trái ra sau bắp chân phải.
-Đưa hai tay lên cao và đan chéo tay lại với nhau, tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm nhau.
-Gập khuỷu tay và đưa lên cao ngang bằng tầm vai trong lúc thả lỏng vai thấp hơn tầm tai. Giữ hai tay trước mặt.
-Giữ tư thế đứng thẳng, hoặc gập eo về phía trước để phần thân trên dài theo hướng song song với sàn. Thở sâu 5 nhịp. Thở ra, và từ từ gỡ bỏ tay và chân ra.
Ảnh: blogurbansurfer
Tư thế Yoga Góc Nghiêng Một Bên (Extended Side Angle Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này sẽ làm duỗi mạnh thêm dọc hai bên hông, nhất là hai bên thắt lưng và bộ xương sườn. Làm mạnh thêm và tăng độ dẻo của hai bên bắp đùi, chân và mắt cá. Mở ngực, làm dung lượng của phổi nhiều thêm.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước bàn chân phải qua bên phải một khoảng rộng vừa sức.
- Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
- Hít vào đồng thời nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai thư giãn.
- Cong đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải.
- Thở ra đồng thời nghiêng người qua bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía ngoài bàn chân phải. Chân trái thẳng, biên ngoài bàn chân trái chạm xuống sàn.
- Duỗi tay trái lên khỏi đầu, đồng thời giữ cho vai trái về phía sau.
- Quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho xương sống thẳng, thư giãn cổ.
- Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây. Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn bàn chân phải xuống sàn rồi hít vào, đồng thời nâng bàn tay phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân phải, trở về tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại tương tự với bên trái.
Ảnh: South Beach Diet
Tư thế Yoga Con Lạc Đà Đứng (Standing Camel Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này rất thích hợp để luyện tập nếu bạn phải cúi người về trước quá nhiều trong ngày, như khi làm việc hoặc sau khi lái xe. Tư thế này kéo giãn rất tốt phần lưng trên, vai và cổ.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế Yoga Quả Núi, đưa hai tay ra sau chống lên phần xương cụt, các ngón tay hướng xuống.
- Ép hai khuỷu tay hướng vào nhau.
- Nhấn hông hướng về phía trước khi bạn bắt đầu gập người về sau, mở rộng khuôn ngực và hướng lên trên.
- Ngả đầu và nhìn ra phía sau.
Đọc thêm bài viết: Độc đáo với các bài tập Yoga dưới nước - xu hướng luyện tập Yoga 2019
Ảnh: YogiApproved
Tư thế Yoga Đứng Vặn Mình (Standing Twist)
Lợi ích:
Một trong những tư thế hoàn hảo để luyện tập trong lúc giải lao tại nơi làm việc, tư thế Yoga Đứng Vặn Mình giúp giải tỏa căng thẳng và năng lượng tiêu cực trong cơ thể bạn.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế Quả Núi, mở rộng hai cánh tay ra, tạo cơ thể thành hình chữ “T”
- Giữ tay ở vị trí này, từ từ vặn mình sang phải.
- Kéo giãn cột sống bằng cách ngẩng cao đầu nhìn hướng lên trời.
- Giữ và thở đều, sau đó đổi bên.
Ảnh: the iGnite blog
Tư thế Yoga Bánh Xe Dựa Tường (Wheel On a Wall Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này là một trong những cách tuyệt vời để bạn phát triển sự linh hoạt, dẻo dai của cột sống và phần cơ vai của mình.
Cách thực hiện:
- Hãy tìm một bức tường hay một mặt phẳng đứng gần nhất để làm điểm tựa. Đứng xoay lưng cách nó khoảng 30cm.
- Giơ tay qua đầu, cổ tay bẻ ra sau, bàn tay hướng lên trời.
- Từ từ đổ thân trên về sau, ngả đầu nhìn về sau.
- Đặt hai tay dựa lên mặt tường, chậm rãi đi bộ hai tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng duỗi mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Để thoát thế, từ từ đi tay lên, sau đó siết cơ trọng tâm, từ từ đưa người đứng dậy.
Ảnh: Be More Yogic
Tư thế Yoga Đứng Bằng Tay (Handstand Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga duy nhất từ nãy đến giờ mà bạn phải chống tay xuống mặt đất đây rồi. Tư thế này cực kì tốt trong việc giúp bạn phát triển sự dẻo dai của cơ trọng tâm và tăng cường sức mạnh tuyệt đối cho vùng cơ cánh tay và cơ vai của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Yoga Chó Úp Mặt nhưng với khoảng cách từ tay đến chân được rút ngắn, gót chân chạm sàn.
- Từ từ nâng chân phải lên.
- Vai hướng qua cổ tay.
- Từ từ nhảy nhẹ, đưa đầu gối trái hướng về phía ngực và siết cơ trọng tâm để giữ thăng bằng cơ thể cố định.
- Khi đã cảm thấy cơ thể đủ vững, duỗi thẳng chân trái cho bằng với chân phải.
- Giữ cho cơ trọng tâm thật chắc, đồng thời duỗi thẳng tay, đẩy người và vai hướng xa ra khỏi mặt đất.
Ảnh: heavy-square
Các bạn thấy đó, không cần thảm hay bất cứ một dụng cụ hỗ trợ nào, chúng ta vẫn có thể luyện tập Yoga một cách dễ dàng mọi lúc, mọi nơi, mọi hoàn cảnh. Chỉ cần có đam mê thì bất cứ nơi đâu cũng có thể trở thành nơi luyện tập được đúng không nào??
Trang Lê (CALIPSO)
ĐỌC THÊM: 5 động tác tập yoga mặt siêu đơn giản giúp đẩy lùi lão hóa và đẹp hơn mỗi ngày
---
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân:
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11,
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza:
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico:
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
FB fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/
